Nini Imọye Iduro nipasẹ Awọn adaṣe Ipilẹ Irẹlẹ Kekere

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ngbiyanju lati ṣaṣeyọri iduro to ni ilera, ṣe lilo ikẹkọ akiyesi iduro jẹ munadoko ninu itọju ati idena?

Iduro Iduro

Awọn iyipo ọpa ẹhin ṣe iranlọwọ atilẹyin iwuwo ara, gbigbe, ati iwọntunwọnsi. Awọn agbegbe marun pẹlu ọrun, ẹhin oke, ẹhin isalẹ, sacrum, ati coccyx. Isalẹ ti ọpa ẹhin tabi sacrum wa laarin awọn egungun ibadi meji ti o ni pelvis. Nitori ipo yii, awọn iṣipopada ti a ṣe pẹlu pelvis ni ipa lori ọpa ẹhin. (Ibrahim Alkatout, ati al., 2021) Nigbati ibadi ba n gbe, ọpa ẹhin n gbe.

• Irora ẹhin ti o ni ibatan si iduro ati awọn aami aiṣan ti o nii ṣe nigbagbogbo nipasẹ agbara ailagbara ati ipin irọrun laarin awọn ẹgbẹ iṣan ti o tako ti o mu ara duro ni pipe.
• Iṣeyọri iduro ilera nilo ilana ati adaṣe deede fun mimu pelvis ti o ni ilera ati ti tẹ ẹhin kekere. (DeokJu Kim, ati al., Ọdun 2015)
• Wiwa iṣipopada kekere ati ṣawari bi o ṣe dahun nigbati o ba n gbe pelvis jẹ pataki si ikẹkọ imoye iduro ti o munadoko.

Isalẹ Back Curve Awareness Idaraya

Ohun pataki kan lati ṣe lati ṣe alekun imọ-ifiweranṣẹ ni lati di mimọ ti tẹ ẹhin kekere. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, ati al., 2020)

Joko Lori Aga Iduro tabi Otita

• Ki a gbin iwuwo sinu ijoko ni ọna iwọntunwọnsi.

Duro si awọn apa ti Alaga

• Ti alaga ko ba ni awọn apa, mu si eti tabili kan / ibi iṣẹ tabi awọn ẹgbẹ ti ijoko alaga.
• Eyi yoo ṣe atilẹyin ẹhin nigba gbigbe pelvis.
• Mimu agbara inu inu mojuto jẹ bọtini lati ṣe idiwọ ipalara ẹhin. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

ronu

• Tẹ pelvis siwaju.
• Ni ipo yii, ṣe akiyesi itọsi ti o pọju diẹ ni ẹhin isalẹ ati ilosoke ninu ẹdọfu iṣan ẹhin isalẹ.
• A dede iye ti yi ilosoke ati exaggeration jẹ deede.

Sinmi Pada si Ipo Ibẹrẹ

Joko ni pipe pẹlu awọn egungun ibadi / oke ti pelvis taara loke isalẹ.

• Nigbamii, tẹ pelvis pada.
• Awọn abs le ni lati ṣiṣẹ takuntakun lati ṣe atilẹyin ipo yii
• Lo ọwọ rẹ lodi si alaga fun atilẹyin.
• Ṣayẹwo agbegbe ti o tẹ lumbar, ṣe akiyesi ti o ba ti ni fifẹ.
• Ṣe akiyesi ẹdọfu ninu awọn iṣan ẹhin.
• Ṣe o jẹ alaimuṣinṣin diẹ bi? Eyi jẹ deede.

Sinmi Pada si Ipo Ibẹrẹ

• Ti o joko ni pipe.
• Tun awọn ọkọọkan lẹẹkansi.
• Ni akoko yii, nigbati o ba wa ni ipo iwaju, duro ni ṣoki ki o si rọra ọwọ laarin ẹhin isalẹ ati ẹhin alaga tabi ogiri.
• Nigbati o ba wa ni ipo ẹhin, kii yoo jẹ diẹ si aaye laarin ẹhin isalẹ ati ijoko tabi odi.

Isoro

• Ti awọn iṣoro ba wa ni gbigbe pelvis pada ati siwaju, fojuinu agbọn tabi ọpọn eso kan.
• Ibadi naa ni apẹrẹ yika ati pe o ṣii ni oke, bii ekan tabi agbọn.
• Fojuinu pe a gbe eso naa si iwaju ekan naa, ati iwuwo mu ekan / pelvis wa siwaju.
• Lati pada sẹhin, fojuinu pe a gbe awọn eso si ẹhin.
• Iwọn naa jẹ ki abọ naa yi pada sẹhin.
• Eyi le ṣe iranlọwọ lati gba ariwo ti iṣipopada naa.

Idaraya imọ iduro yii le ṣee lo bi akọle iṣan iduro nipa ṣiṣe pẹlu ẹhin si odi.

• Ipo ti o nija diẹ sii fun idaraya yii duro si odi kan.
• Jeki awọn igigirisẹ lodi si apoti ipilẹ lati ṣiṣẹ abs gaan.
• Bẹrẹ pẹlu joko ati diėdiė lati duro.

---

Gbigbe Ẹsẹ ati Iduro

---

jo

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Ipa ti eto idaraya fun atunse iduro lori irora iṣan. Iwe akosile ti imọ-itọju ailera ti ara, 27 (6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Atunwo: Awọn iṣan ibadi - lati anatomi ati physiology si awọn ohun elo iwosan. Imọ imọ-jinlẹ itumọ, 12 (1), 362-378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Igbelewọn ẹgbẹ laarin iṣakoso ifiweranṣẹ ati ìsépo sagittal ti ọpa ẹhin. PloS ọkan, 15 (10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). Awọn iṣoro Pada: Awọn Aleebu ati Awọn konsi ti Awọn adaṣe Imudara Core gẹgẹbi apakan ti Ikẹkọ elere-ije. Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo, 18 (10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400