Na fun joko ati duro Jobs: EP Back Clinic

Joko ni tabili tabi duro ni ibi iṣẹ ni ipo kanna fun awọn wakati ni akoko kan ni gbogbo ọjọ tabi alẹ le fa eto neuromusculoskeletal ti ara.. Eleyi fa hunching ti awọn ejika eyiti o nyorisi si ẹdọfu ara, efori, ati ọrun, ejika, pada, ẹsẹ, ati ẹsẹ irora. Gbigba awọn isinmi deede lati gbe ati na jade pese ọpọlọpọ awọn anfani ti o ni iderun aami aisan irora, sisanra ti o pọ si, ilọsiwaju ilọsiwaju, agbara ti o pọ sii, isinmi iṣan, ati ilọsiwaju ilera gbogbogbo. Nibi ti a wo ni stretches fun joko ati duro ise.

Na Fun joko ati duro Jobs

Joko tabi duro fun igba pipẹ le ni ipa lori ilera ẹni kọọkan. A ṣe ara lati gbe ati pe ko wa ni ipo kan fun awọn akoko pipẹ. Duro ati joko fun igba pipẹ ti o pọju ewu fun awọn ipo onibaje, awọn rudurudu oorun, awọn ọran tito nkan lẹsẹsẹ, ere iwuwo, isanraju, arun ọkan, akàn, ati àtọgbẹ. Lati ṣe iranlọwọ lati fọ iyipo ti gbigbe ni ipo kan, awọn amoye ṣeduro gbigbe awọn isinmi gbigbe fun iṣẹju kan si iṣẹju mẹta ni gbogbo ọgbọn si iṣẹju 30, tabi o kere ju lẹẹkan ni wakati kan.

A gba awọn ẹni-kọọkan niyanju lati wa awọn ọna lati ṣeto eto iṣẹ / iṣẹ nibiti wọn ko ni opin si ijoko nikan tabi duro ṣugbọn ni iwọntunwọnsi nibiti wọn le gbe ni ayika, ṣe iṣẹ tabili kan, gbe diẹ sii, ati bẹbẹ lọ nibiti ara wa. nigbagbogbo ṣe alabapin si gbogbo awọn iṣan ati kii ṣe lilo diẹ diẹ ti o nigbagbogbo nyorisi awọn iṣan ti o pọju ati awọn iduro ti o pọju ti o fa si awọn ipalara. Eyi le jẹ lilo tabili iduro, ṣiṣe awọn irin-ajo kukuru ni iyara, tabi ṣe awọn isan diẹ. Iṣipopada n ṣalaye ara ati iranlọwọ lati ṣetọju idojukọ ọpọlọ.

Awọn isinmi irọrun

Awọn isunmọ atẹle fun ijoko ati awọn iṣẹ iduro ni a gbaniyanju lati ṣee ṣe ni igbagbogbo bi o ti ṣee ṣe lati dagbasoke awọn ihuwasi ilera.

• Ṣeto itaniji fun gbogbo iṣẹju 45 si 55 ki o ṣe awọn isan.
• Mu isan kọọkan duro fun o kere 15-30 awọn aaya.
• Yago fun awọn adaṣe tabi awọn isan ti o fa idamu tabi irora.

Na àyà

Ọpọlọpọ eniyan bẹrẹ lati lọ siwaju. Nitorinaa, o ṣe pataki lati na isan awọn iṣan pectoral / àyà ati awọn ejika. Awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn iṣoro ejika tabi awọn ipalara yẹ ki o yago fun isan yii.

• Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si.
• Na le wa ni ošišẹ ti joko ni kan alaga.
• Gbe awọn apá lẹhin ara ati, ti o ba ṣeeṣe, di awọn ika ọwọ pọ.
• Tún awọn apá ki o si rọra gbe awọn ọwọ soke titi ti o fi rilara kan na ninu àyà.
• Duro fun 10 si 30 awọn aaya.
• Tun awọn akoko 5-10 tun ṣe.
• Olukuluku tun le lo ẹgbẹ atako kan ki o si mu u lori.
• Olukuluku le fi awọn iwaju wọn si ẹgbẹ mejeeji ti ẹnu-ọna kan, ki o si rọra tẹ siwaju titi na yoo fi rilara ninu àyà.

Oke Pada lori

awọn oke pada na yoo ṣe iranlọwọ ni gbigbe kaakiri ni gbogbo awọn iṣan laarin awọn ejika ejika bi daradara bi awọn ẹgẹ ati awọn ejika.

• Bẹrẹ ni ipo ti o joko tabi duro.
• Na awọn apa taara jade.
• Gbe ọwọ kan si oke miiran.
• Dide pẹlu ọwọ rẹ.
• Sinmi ki o rọra tẹ ori si isalẹ.
• Fojuinu awọn apa ti o n yi soke ati lori aaye alaimọkan.
• Mu isan naa duro fun iṣẹju 10 si 30.

Ọrun na

Ẹdọfu ni ọrun le ja si awọn efori ati irora ẹhin oke. Iduro ori iwaju jẹ wọpọ nigbati o ba n ṣiṣẹ ni tabili / ibi iṣẹ, eyiti o gbe iwuwo afikun ati wahala lori awọn iṣan ọrun. Ori le ṣe iwọn to poun 11. Duro mimọ ti iduro ati deede nínàá le pese iderun.

• Bẹrẹ ni ipo ijoko, pẹlu ẹhin ni gígùn ati awọn ejika pada.
• De isalẹ ki o di ẹgbẹ ti alaga pẹlu ọwọ rẹ.
• Fi rọra fa lori alaga, lakoko ti o tẹ ori ni ọna idakeji, rilara isan si isalẹ ẹgbẹ ọrun ati ejika.
• Duro fun iṣẹju 10 si 30 ki o tun ṣe ni apa keji.
• Tun marun si 10 igba ni ẹgbẹ kọọkan.

Inu itan Na

Gigun itan inu jẹ pataki fun ibadi ati ikun. Eyi na ṣe iranlọwọ lati ṣii ibadi ati ki o yọ kuro ni wiwọ ati ẹdọfu ni isalẹ ara.

• Ni ipo ti o joko, faagun awọn ẹsẹ, awọn ika ẹsẹ si ita, ki o tẹri siwaju pẹlu awọn igbonwo lori itan.
• Jeki ẹhin ni gígùn ati abs ti ṣe adehun.
• Rọra tẹ siwaju lakoko lilo awọn igbonwo lati ti awọn itan jade titi ti isan yoo fi rilara ni itan inu.
• Duro fun 10 si 30 awọn aaya.
• Tun ṣe ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe nilo lati ni isan ni kikun.

Lilọra igbagbogbo yoo ṣe iranlọwọ lati mu iwọn iṣipopada pọ si ati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lati lọ daradara siwaju sii. nínàá tun le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan de ọdọ tabi ṣetọju iwuwo ilera fun ilọsiwaju iduro.

---

Awọn anfani ti Na

---

jo

Cooley D, Pedersen S. Iwadii awaoko ti jijẹ awọn isinmi gbigbe ti kii ṣe idi ni iṣẹ bi ọna lati dinku ijoko gigun. J Environ Public Health. Ọdun 2013;2013:128376. doi: 10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Awọn ipa buburu ti ihuwasi ijoko gigun lori ilera gbogbogbo ti awọn oṣiṣẹ ọfiisi. J Igbesi aye Med. 2017; 7 (2): 69-75. doi: 10.15280 / jlm.2017.7.2.69

Fathullahnejad, Kiana, et al. "Ipa ti itọju ailera afọwọṣe ati awọn adaṣe imuduro lori ori iwaju ati awọn iduro ejika yika: ilowosi ọsẹ mẹfa pẹlu ikẹkọ atẹle oṣu kan.” BMC iṣan Ẹjẹ vol. 20,1 86. 18 Kínní 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. "Ibasepo Laarin Ifiranṣẹ ati Iduroṣinṣin Iṣipo." Awọn ilọsiwaju ninu oogun idanwo ati isedale vol. Ọdun 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios, et al. "Awọn akiyesi oniwosan ara ti ijoko ti o dara julọ ati iduro iduro." Imọ iṣan iṣan & Iwaṣe vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. Awọn ọran ilera ati awọn eewu ipalara ti o ni nkan ṣe pẹlu ijoko gigun ati awọn igbesi aye sedentary. Ibi iṣẹ Health Saf. 2018;66 (6):285-290. doi: 10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Ipa ti awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ isinmi-isinmi lori ọrun ati iṣẹ iṣan ejika, aibalẹ ti a ri ati iṣẹ-ṣiṣe ni awọn oniṣẹ VDU ti o ni aami aisan: Ayẹwo iṣakoso ti a ti sọtọ. Int J Tẹle Saf Ergon. 2014;20 (2): 339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J, ati Claudia Michalak Turcotte. "Iduro jẹ pipe." FDA oni: iwe iroyin oṣooṣu osise ti Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. "Iyẹwo ti iduro ori siwaju ni ijoko ati awọn ipo iduro." Iwe akọọlẹ ẹhin ara ilu Yuroopu: ikede osise ti European Spine Society, European Spinal Deformity Society, ati apakan European ti Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x