Ṣe ilọsiwaju Imọ-ẹrọ Mimi rẹ fun Amọdaju ti o dara julọ

Njẹ ilọsiwaju awọn ilana mimi ṣe iranlọwọ fun amọdaju siwaju sii ati mu ilera gbogbogbo dara fun awọn ẹni-kọọkan ti o rin fun adaṣe?

Mu Mimi ati Ririn dara si

Idaraya jẹ akoko kan ninu eyiti mimi le yara ki o di laala ti ko ba ṣe deede. Ọna to dara wa lati simi nigba adaṣe, paapaa nigba ti nrin tabi iyara nrin. Mimi ti ko tọ fa rirẹ iyara ati rirẹ. Ṣiṣakoso sisan ti ẹmi eniyan ṣe ilọsiwaju ifarada ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ, ati pe o tun le ṣe alekun iṣelọpọ agbara, iṣesi, ati awọn ipele agbara. (Hsiu-Chin Teng et al., Ọdun 2018) Ti a mọ bi mimi diaphragmatic, a lo fun awọn ti o ni agbara ẹdọfóró ti o dinku, gẹgẹbi awọn ẹni-kọọkan ti o ni arun ti ẹdọforo obstructive / COPD onibaje. Iṣe naa ṣe ilọsiwaju agbara ẹdọfóró ati pe o jẹ ọna ti a ṣe iṣeduro lati ṣe iranlọwọ lati yọkuro wahala.

Physiology

• Lakoko idaraya, atẹgun ti a fa simu ṣe iyipada awọn kalori ti a jẹ sinu agbara ti o nmu ara ṣiṣẹ. Ilana yii ni a tọka si bi iṣelọpọ agbara.
• Nigbati ipese atẹgun ba kọja awọn iwulo atẹgun ti ara, ara wa ninu ẹya aerobic ipinle. Eyi tumọ si pe ọpọlọpọ awọn atẹgun wa lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara / idaraya bi awọn kalori wa lati sun.
• Ti ipese atẹgun ba kuna si awọn aini atẹgun ti ara, ara yoo ṣubu sinu ẹya ipinle anaerobic.
• Ti ko ni atẹgun, ara yipada si epo ti a fipamọ sinu awọn iṣan, ti a mọ ni glycogen.
• Eyi n funni ni fifun agbara ti o lagbara, ṣugbọn idana naa ti lo ni kiakia ati rirẹ ati ailagbara tẹle laipẹ.
• Alekun ṣiṣan afẹfẹ ninu ati jade kuro ninu ẹdọforo le ṣe idiwọ irẹwẹsi kutukutu ati ṣe iranlọwọ fun ara lati sun awọn kalori ni imunadoko. (Awọn ẹdọforo rẹ ati adaṣe. Simi 2016)

Awọn anfani Mimi Imudara

Mimi to dara julọ bẹrẹ ni ọmọ ikoko. Nigbati ọmọ ba nmi, ikun wọn dide ati ṣubu. Eyi ṣe iranlọwọ fun isunmi nipasẹ titari ati fifa diaphragm - iṣan ti o ya awọn ẹdọforo ati iho inu. Nigbati ọmọ ba n fa simu, ikun na gbooro, ti nfa diaphragm si isalẹ ati gbigba awọn ẹdọforo lati kun pẹlu afẹfẹ. Nigbati ọmọ ba n jade, ikun yoo fa sinu, titẹ diaphragm si oke ati fi agbara mu afẹfẹ jade. Bi awọn ọjọ-ori ti ara ati agbara ti ẹdọforo n pọ si, awọn eniyan kọọkan yipada lati mimi ikun si mimi-àyà. Mimi àyà jẹ awọn iṣan ogiri àyà pẹlu lilo diaphragm diẹ. Mimi àyà nigbagbogbo pese afẹfẹ to fun iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ ṣugbọn ko kun ẹdọforo.

Eyi ni idi ti awọn eniyan kọọkan n lọ si mimi ẹnu tabi fifun nigbati ipese atẹgun ti ni opin. Paapaa awọn ti o ni irisi ti ara ti o tọ le jẹ airotẹlẹ ba awọn akitiyan lẹnu nipa mimu ninu ikun wọn lati dabi tinrin, ti npa ara wọn kuro ninu ifasimu pipe ati awọn exhalations. Lati bori eyi, awọn ẹni-kọọkan nilo lati tun kọ awọn ara wọn lati mu awọn iṣan inu ṣiṣẹ nigbati o nrin. Ikun tabi mimi diaphragmatic le fa iye akoko idaraya pọ si lakoko ti o nmu awọn iṣan mojuto lagbara. (Nelson, ọdun 2012) Nipa jijẹ iduroṣinṣin mojuto, awọn ẹni-kọọkan le ṣe atilẹyin fun ọpa ẹhin daradara ati ṣetọju ilera ipolowo nigba ti nrin. Eyi ṣe idaduro awọn ibadi, awọn ẽkun, ẹhin oke, ati awọn ejika, ṣiṣe awọn ara ti o dinku si igara, aiṣedeede, ati rirẹ lati ipo ti ko dara. (Tomas K. Tong et al., Ọdun 2014)

Mimi Dada

Ifasimu naa fa ikun jade, fa diaphragm si isalẹ, o si fa awọn ẹdọforo. Ni igbakanna, o fa awọn ribcage ati gigun ọpa ẹhin isalẹ. Eyi fi agbara mu awọn ejika ati egungun kola sẹhin, siwaju sii ṣiṣi àyà. Exhaling ṣe yiyipada.

nrin

Bẹrẹ nipasẹ sisimi ati mimu jade nipasẹ imu, ni idaniloju pe iye akoko ifasimu baamu iye akoko imukuro naa. Nigbati o ba n gbe iyara soke, awọn ẹni-kọọkan le lo simi-ẹnu, ni mimu ifasimu kanna / ariwo imumi. Ni akoko kankan ko yẹ ki o gbe mimi sinu. Ẹkọ mimi diaphragmatic gba akoko, ṣugbọn awọn igbesẹ wọnyi le jẹ aaye ibẹrẹ:

• Sisimi nipasẹ fifa ikun ni kikun lori kika marun.
• Gba awọn ẹdọforo lati kun, yiya awọn ejika pada bi eyi ṣe ṣẹlẹ.
• Exhale nipa fifaa bọtini ikun si ọpa ẹhin lori kika marun.
• Lo diaphragm lati tẹ afẹfẹ jade kuro ninu ẹdọforo, jẹ ki ọpa ẹhin duro.
• Tun.

Ti ko ba le ṣetọju iye ti marun, awọn eniyan kọọkan le dinku kika naa tabi fa fifalẹ iyara ti rin. Awọn ẹni-kọọkan ti o ni apẹrẹ ti o dara le ni anfani lati fa kika naa. Ni ibẹrẹ, mimi diaphragmatic le ma wa nipa ti ara, ṣugbọn yoo di adaṣe pẹlu adaṣe. Duro ki o gbe awọn ọwọ si ori ti o ba jẹ kukuru ti ẹmi nigbati o nrin. Simi sinu ati jade jinna ati paapaa titi ti mimi yoo fi pada si deede.

---

Šiši Nini alafia

---

jo

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Rin pẹlu mimi iṣakoso ṣe ilọsiwaju ifarada adaṣe, aibalẹ, ati didara igbesi aye ni awọn alaisan ikuna ọkan: Idanwo iṣakoso laileto. Iwe akọọlẹ European ti ntọju iṣọn-ẹjẹ ọkan, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Awọn ẹdọforo rẹ ati adaṣe. (2016). Simi (Sheffield, England), 12 (1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Iṣẹlẹ ti rirẹ iṣan mojuto lakoko idaraya ti nṣiṣẹ giga-giga ati opin rẹ si iṣẹ: ipa ti iṣẹ atẹgun. Iwe akọọlẹ ti imọ-ẹrọ ere idaraya & oogun, 13 (2), 244-251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Mimi diaphragmatic: Ipilẹ ti Iduroṣinṣin Core. Agbara ati Iwe akọọlẹ Imudara 34 (5): p 34-40, Oṣu Kẹwa 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07