Awọn ọna Lati Jade Suga: Ile-iwosan Iṣe-pada Iṣẹ

Suga jẹ afẹsodi pupọ carbohydrate ti sopọ si isanraju, àtọgbẹ, awọn rudurudu ti iṣelọpọ, ati ailera iṣesi. Awọn ẹni-kọọkan ti o ṣetan lati yọkuro suga yoo mu ilera gbogbogbo dara, laibikita ọjọ-ori ati ipo ilera, ṣugbọn iyipada le jẹ nija. Ounjẹ ti ko ni suga tabi suga kekere le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan pẹlu suga ẹjẹ tabi igbona eto, pẹlu ami-àtọgbẹ-iṣaaju, àtọgbẹ, arun ọkan, PCOS awọn aiṣedeede homonu, ati awọn arun autoimmune.

Alakoso Jade Sugar

Ounjẹ Suga Kekere

Eto ijẹẹmu suga kekere kan fojusi lori mimu gaari gbogbogbo kekere kan gbigbemi ti o ṣe idinwo suga lati yago fun aisedeede suga ẹjẹ ati igbona gbogbogbo.

• Eyi tumọ si yiyan ounjẹ pẹlu awọn suga adayeba bi eso, awọn ọja ifunwara kan, ẹfọ, ati adayeba sugars.
• Dinku ati rirọpo awọn ounjẹ ti a kojọpọ tabi awọn ounjẹ ti a pese silẹ pẹlu awọn suga ti a fi kun, bii obe tomati ti a ra ni ile itaja, awọn ẹran ti a mu, tabi awọn ounjẹ ti o tutunini.
• Idinku ati rirọpo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi awọn ohun ipanu ati ounjẹ yara.
• Idinku ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti o le ṣafikun suga fun adun ati itunnu igbadun.

Awọn ọna ti a ṣe iṣeduro

Kan si alagbawo ilera olupese, onje, tabi nutritionist ṣaaju ki o to yiyipada onje, ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe, tabi afikun baraku.

Je Ọra Ni ilera diẹ sii

• Ọra ti o ni ilera jẹ itẹlọrun diẹ sii, ṣiṣe awọn ara lero ni kikun fun gun.
• Njẹ diẹ sii ọra ti ilera dinku awọn ifẹkufẹ suga ati dinku awọn aami aisan yiyọkuro suga.

Awọn ọra ti o ni ilera pẹlu:

• avocados
• eso
• irugbin
• Agbon epo
• Agbara olifi ti o dara ju
• Salmon, mackerel, ati sardines

Orun diẹ sii lati Ṣe iwọntunwọnsi Awọn homonu Ebi

• Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn akoko oorun kukuru ni nkan ṣe pẹlu ẹya itọka ibi-ara ti o ga.
• Ko sun oorun to ni odi ni ipa lori awọn homonu ti n ṣakoso ounjẹ leptin ati ghrelin, nfa cravings fun ese agbara ti ojo melo wa lati suga ipanu awọn ọja.
• A ṣe iṣeduro awọn eniyan kọọkan lati gba o kere ju wakati 7-9 fun alẹ kan. Oorun ti o to yoo ṣe iwọntunwọnsi awọn homonu ti itara ati dinku awọn ifẹkufẹ suga.

Ṣakoso Wahala lati Ṣakoso Jijẹ Imolara

Jijẹ ẹdun jẹ wọpọ nigbati a ba ni wahala. Wiwa nkan lati mu ọkan kuro ninu awọn ifẹkufẹ suga jẹ pataki nigbati o ni ọjọ aapọn. Eyi pẹlu:

• Sọrọ pẹlu ọrẹ kan
• eko iṣaro ogbon
• lilo mimi imuposi
• Ṣe rin, jog, gigun kẹkẹ, skate, ati bẹbẹ lọ.
• Mu wahala iderun tii

Ti o ba ti suga cravings ni o wa siwaju sii pataki, lẹhinna a ṣe iṣeduro iranlọwọ ọjọgbọn.

Mu Omi diẹ sii

Nigbati ile-iwe, iṣẹ, ati igbesi aye n ṣẹlẹ, awọn eniyan kọọkan le ro pe ebi npa wọn; sibẹsibẹ, kii ṣe ebi ṣugbọn ara nilo hydration.

• Mu ọkan si meji gilasi ti omi nigbati awọn ifẹkufẹ tapa lati ni itẹlọrun ifẹkufẹ naa.
• Mimu omi ni gbogbo ọjọ ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ifẹkufẹ si isalẹ ati iranlọwọ pẹlu awọn ami aisan yiyọkuro suga.
• Awọn ẹni kọọkan ti o ni iṣoro mimu omi yẹ ki o fi awọn ege eso, kukumba, tabi mint kun lati jẹ ki o dun diẹ sii.
• Gbiyanju omi nkan ti o wa ni erupe ile didan tabi omi carbonated nipa ti ara.
• Gbiyanju awọn oje ti ilera, bii seleri, beet, tabi oje karọọti, dipo omi.

Awọn aropo ti ko ni suga

Awọn aropo suga wa, ṣugbọn kii ṣe gbogbo wọn ni a gbero ilera.

• Olukuluku yẹ ki o ṣọra nipa lilo awọn omiiran ti ko ni suga lati yọkuro suga.
• Iwadi kan rii pe awọn aladun kalori-odo bi aspartame ati sucralose ni a rii nitootọ lati pọ si, kii dinku, iwuwo.
• Stevia ati eso monk jade ti han lati wa ni ailewu ati ki o ni ko odi ẹgbẹ ipa.
• Kan si alagbawo onjẹjẹ tabi onisẹjẹ lati pinnu ilera julọ fun ọ.

---

Ohun ti o ṣẹlẹ si Ara

---

jo

Azad, Meghan B et al. “Awọn aladun aladun ti ko ni ounjẹ ati ilera cardiometabolic: atunyẹwo eleto ati itupalẹ-meta ti awọn idanwo iṣakoso aileto ati awọn ikẹkọ ẹgbẹ ti ifojusọna.” CMAJ : Iwe akọọlẹ Ẹgbẹ Iṣoogun ti Ilu Kanada = akọọlẹ de l'Association medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi: 10.1503 / cmaj.161390

Bayon, Virginie et al. "Gbese orun ati isanraju." Annals ti oogun vol. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J et al. “Afẹsodi suga: ṣe gidi bi? Atunwo asọye. ” Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti oogun ere idaraya vol. 52,14 (2018): 910-913. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L et al. “Ifihan ti o gbooro si suga ati/tabi kafeini ṣe agbejade ihuwasi ọtọtọ ati awọn profaili neurokemika ninu kotesi orbitofrontal ti awọn eku: Awọn ipa fun iṣẹ iṣan.” Proteomics vol. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

Freeman, Clara R et al. "Ipa ti gaari lori ara, ọpọlọ, ati ihuwasi." Furontia ni bioscience (Ẹda Landmark) vol. 23,12 2255-2266. 1 Jun. 2018, doi: 10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar