Idaabobo Ọwọ: Bi o ṣe le Dena Awọn ipalara Nigba Gbigbe Awọn iwuwo

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o gbe awọn iwọnwọn soke, awọn ọna wa lati daabobo awọn ọrun-ọwọ ati dena awọn ipalara nigba gbigbe awọn iwọn?

Idaabobo Ọwọ

Awọn ọwọ ọwọ jẹ awọn isẹpo eka. Awọn ọrun-ọwọ ni pataki ṣe alabapin si iduroṣinṣin ati arinbo nigba ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe tabi gbigbe awọn iwuwo. Wọn pese iṣipopada fun awọn gbigbe ni lilo awọn ọwọ ati iduroṣinṣin lati gbe ati gbe awọn nkan soke ni aabo ati lailewu (Ile-ikawe ti Oogun ti Orilẹ-ede, 2024). Awọn iwuwo gbigbe ni a ṣe ni igbagbogbo lati fun okun ati imuduro awọn ọwọ ọwọ; sibẹsibẹ, awọn agbeka wọnyi le fa irora ọrun-ọwọ ati ja si awọn ipalara ti ko ba ṣe ni deede. Idaabobo ọwọ le jẹ ki awọn ọrun-ọwọ lagbara ati ilera ati pe o jẹ bọtini lati yago fun awọn igara ati awọn ipalara.

Agbara ọwọ

Awọn isẹpo ọwọ ti ṣeto laarin ọwọ ati awọn egungun iwaju. Awọn ọrun-ọwọ wa ni awọn ori ila meji ti mẹjọ tabi mẹsan lapapọ awọn egungun kekere / awọn egungun carpal ati ti a ti sopọ si apa ati awọn egungun ọwọ nipasẹ awọn ligaments, nigba ti awọn tendoni so awọn iṣan agbegbe si awọn egungun. Awọn isẹpo ọwọ jẹ kondyloid tabi bọọlu ti a ṣe atunṣe ati awọn isẹpo iho ti o ṣe iranlọwọ pẹlu iyipada, itẹsiwaju, ifasilẹ, ati awọn gbigbe gbigbe. (National Library of Medicine. Ọdun 2024Eyi tumọ si awọn ọrun-ọwọ le gbe ni gbogbo awọn ọkọ ofurufu ti išipopada:

• Ẹgbẹ si ẹgbẹ
• Si oke ati isalẹ
• Yiyi

Eyi n pese iṣipopada jakejado ṣugbọn o tun le fa aifọ ati yiya pupọ ati mu eewu igara ati ipalara pọ si. Awọn iṣan ti o wa ni iwaju apa ati iṣipopada ika ọwọ iṣakoso pataki fun mimu. Awọn iṣan wọnyi ati awọn tendoni ati awọn iṣan ti o wa ni ṣiṣe nipasẹ ọwọ-ọwọ. Fikun awọn ọrun-ọwọ yoo jẹ ki wọn jẹ alagbeka, ṣe iranlọwọ lati dena awọn ipalara, ati alekun ati ṣetọju agbara mimu. Ninu atunyẹwo lori awọn olutọpa iwuwo ati awọn apọn agbara ti o ṣe ayẹwo awọn iru awọn ipalara ti wọn ṣe, awọn ipalara ọwọ jẹ wọpọ, pẹlu iṣan ati awọn ọgbẹ tendoni jẹ eyiti o wọpọ julọ laarin awọn iwuwo iwuwo. (Ulrika Aasa ati al., 2017)

Idaabobo Awọn ọwọ ọwọ

Idaabobo ọrun-ọwọ le lo ọna-ọna pupọ, eyiti o pẹlu nigbagbogbo npo agbara, arinbo, ati irọrun lati mu ilera dara ati idilọwọ awọn ipalara. Ṣaaju ki o to gbe tabi kopa ninu eyikeyi idaraya titun, awọn ẹni-kọọkan yẹ ki o kan si olupese ilera ilera akọkọ wọn, olutọju-ara ti ara, olukọni, alamọja iṣoogun, tabi idaraya chiropractor lati rii iru awọn adaṣe ti o wa ni ailewu ati pese awọn anfani ti o da lori itanjẹ ipalara ati ipele ti ilera lọwọlọwọ..

Mu Ilọsiwaju sii

Iṣipopada ngbanilaaye awọn ọrun-ọwọ lati ni iwọn iṣipopada ni kikun lakoko idaduro iduroṣinṣin to ṣe pataki fun agbara ati agbara. Aisi iṣipopada ni isẹpo ọwọ le fa lile ati irora. Irọrun ni asopọ si iṣipopada, ṣugbọn jijẹ iyipada pupọ ati aini iduroṣinṣin le ja si awọn ipalara. Lati mu iṣipopada ọwọ pọ si, ṣe awọn adaṣe ni o kere ju meji si igba mẹta ni ọsẹ kan lati mu iwọn iṣipopada pọ si pẹlu iṣakoso ati iduroṣinṣin. Pẹlupẹlu, gbigbe awọn isinmi deede ni gbogbo ọjọ lati yiyi ati yika awọn ọwọ ọwọ ati rọra fa sẹhin lori awọn ika ọwọ lati na wọn yoo ṣe iranlọwọ lati yọkuro ẹdọfu ati lile ti o le fa awọn iṣoro arinbo.

Dara ya

Ṣaaju ki o to ṣiṣẹ, gbona awọn ọrun-ọwọ ati iyoku ara ṣaaju ṣiṣe. Bẹrẹ pẹlu iṣọn-alọ ọkan ina lati gba ito synovial ninu awọn isẹpo ti n ṣaakiri lati lubricate awọn isẹpo, gbigba fun gbigbe rọra. Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan le ṣe awọn ikunku, yi awọn ọrun-ọwọ wọn pada, ṣe awọn adaṣe arinbo, rọ ati fa awọn ọrun-ọwọ, ati lo ọwọ kan lati fa awọn ika ọwọ pada ni rọra. Ni ayika 25% ti awọn ipalara ere idaraya jẹ ọwọ tabi ọwọ. Iwọnyi pẹlu ipalara hyperextension, omije ligamenti, iwaju-inu tabi irora ọwọ atanpako lati awọn ipalara ti o pọju, awọn ipalara extensor, ati awọn omiiran. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

Awọn idaraya ti okunkun

Awọn ọrun-ọwọ ti o lagbara jẹ iduroṣinṣin diẹ sii, ati fifun wọn le pese aabo ọrun-ọwọ. Awọn adaṣe ti o mu agbara ọwọ pọ si pẹlu fifa-soke, awọn gbigbe oku, awọn gbigbe ti kojọpọ, ati Zottman curls. Agbara mimu jẹ pataki fun ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ, ti ogbo ni ilera, ati aṣeyọri tẹsiwaju pẹlu gbigbe iwuwo. (Richard W. Bohannon 2019) Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan ti o ni iṣoro lati pọsi iwuwo lori awọn gbigbe oku wọn nitori igi ti o yọ kuro ni ọwọ wọn le ni ọrun-ọwọ ti ko to ati agbara dimu.

Awọn iṣọra

Awọn ipari ọwọ tabi awọn ọja iranlọwọ dimu tọ lati gbero fun awọn ti o ni awọn ọran ọwọ tabi awọn ifiyesi. Wọn le pese iduroṣinṣin ita ti a fi kun lakoko gbigbe, idinku rirẹ mimu ati igara lori awọn ligamenti ati awọn tendoni. Bibẹẹkọ, a gbaniyanju lati maṣe gbarale awọn murasilẹ bi arowoto-gbogbo iwọn ati si idojukọ lori imudarasi agbara ẹni kọọkan, arinbo, ati iduroṣinṣin. Iwadii lori awọn elere idaraya pẹlu awọn ipalara ọwọ fi han pe awọn ipalara tun waye pelu awọn ipari ti a wọ 34% ti akoko ṣaaju ipalara naa. Nitori ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o farapa ko lo awọn ipari, eyi tọka si awọn ọna idena ti o pọju, ṣugbọn awọn amoye gba pe o nilo iwadi diẹ sii. (Amr Tawfik et al., 2021)

Idilọwọ Awọn ipalara ilokulo

Nigbati agbegbe ti ara ba gba awọn iṣipopada atunwi pupọ laisi isinmi to dara, yoo wọ, igara, tabi igbona ni iyara, nfa ipalara ilokulo. Awọn idi fun awọn ipalara ilokulo jẹ iyatọ ṣugbọn pẹlu ko ni awọn adaṣe ti o yatọ lati sinmi awọn iṣan ati dena igara. Atunyẹwo iwadii lori itankalẹ ti awọn ipalara ninu awọn olutọpa iwuwo rii pe 25% jẹ nitori awọn ipalara ti iṣan apọju. (Ulrika Aasa ati al., 2017) Idilọwọ ilokulo le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iṣoro ọwọ ọwọ.

Fọọmu to dara

Mọ bi o ṣe le ṣe awọn agbeka ni deede ati lilo fọọmu to dara lakoko adaṣe kọọkan / igba ikẹkọ jẹ pataki fun idilọwọ awọn ipalara. Olukọni ti ara ẹni, physiotherapist idaraya, tabi oniwosan ara le kọ bi o ṣe le ṣatunṣe mimu tabi ṣetọju fọọmu ti o pe.

Rii daju lati rii olupese rẹ fun imukuro ṣaaju gbigbe tabi bẹrẹ eto adaṣe kan. Egbogi ipalara Chiropractic ati Ile-iwosan Oogun Iṣẹ-ṣiṣe le ni imọran lori ikẹkọ ati iṣaaju tabi ṣe itọkasi ti o ba nilo ọkan.

---

Ilera Amọdaju

---

jo

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Anatomi, Ejika ati Ẹka Oke, Isopo Ọwọ. Ninu StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Awọn ipalara laarin awọn olutọpa ati awọn agbara agbara: atunyẹwo eto. Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti oogun ere idaraya, 51 (4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). Ọwọ-idaraya ti o ni ibatan ati awọn ipalara ọwọ: atunyẹwo. Iwe akosile ti iṣẹ abẹ orthopedic ati iwadi, 11 (1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Agbara Imumu: Aṣamubamu ti ko ṣe pataki fun Awọn agbalagba agbalagba. Awọn ilowosi ile-iwosan ni ogbo, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Iwadi lori Isẹlẹ ti Ọwọ tabi Awọn ipalara Ọwọ ni Awọn elere idaraya CrossFit. Cureus, 13 (3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818