Bi o ṣe le ṣe ikẹkọ fun Rin Ijinna Gigun lailewu

Fun ikẹkọ ẹni-kọọkan fun awọn ere-ije gigun gigun ati / tabi awọn iṣẹlẹ, le ni idojukọ lori kikọ ipilẹ ti nrin, lẹhinna jijẹ maileji ni ilọsiwaju ṣe iranlọwọ ni ipo ara fun imurasilẹ lapapọ?

Ikẹkọ Ririn Gigun Gigun

• Ikẹkọ ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan ni itunu ati ailewu fun nrin gigun ati awọn iṣẹlẹ.
• Ikẹkọ yẹ ki o dojukọ lori kikọ iyara ti nrin ati jijẹ maileji diẹdiẹ.
• Olukuluku nilo ifarada, kii ṣe iyara, wọn fẹ lati kọ agbara ọpọlọ fun ririn fun awọn wakati ni iyara ti o duro.
• Lati dinku eewu ti awọn ipalara ikẹkọ, jijẹ apapọ maileji fun ọsẹ kan / ijinna ti rin to gun julọ ni ọsẹ kan si ko ju 10% lọ ni a gbaniyanju.
• Olukuluku yẹ ki o tun ṣe ikẹkọ lati wọ jia ti a wọ lakoko awọn irin-ajo jijin.
• Ikẹkọ le ṣiṣe ni oṣu diẹ.
• Jije methodical faye gba ara akoko lati tun ki o si kọ titun isan, ẹjẹ ipese, ati ìfaradà.

Apeere Awọn Eto Ikẹkọ

Ni atẹle ero ikẹkọ Ere-ije gigun kan fun kikọ maileage ati ṣiṣe ipinnu hydration to dara, ounjẹ ounjẹ, ati jia fun awọn irin-ajo ọjọ-ọpọlọpọ ati awọn irin-ajo ni a gbaniyanju. Sibẹsibẹ, awọn ẹni-kọọkan gbọdọ kọ sẹhin-si-pada awọn ọjọ pipẹ si awọn akoko ikẹkọ wọn lati ṣe ayẹwo eyikeyi awọn ọran tabi awọn iṣoro ti o waye lati rin awọn ijinna pipẹ ni awọn ọjọ ẹhin-si-pada.

Apeere Awọn Eto Ikẹkọ Ririn

Olona-ọjọ rin / Treks Training Schedule

• 13 km fun ọjọ kan / 21 kilometer
• Lo ero yii fun awọn ere-ije tabi awọn irin-ajo olona-ọjọ miiran pẹlu awọn oke-nla ati awọn aaye adayeba ti o nilo apoeyin kan.

Ikẹkọ lati Rin Ere-ije gigun kan

• 26.2 miles / 42 kilometer
• Eyi yoo ṣe ipo ara lati lọ si awọn ijinna to gun.
• Nigbati ikẹkọ fun awọn ijinna ti 31 si 100 miles / 50 si 161 kilomita, ijinna to gun julọ si irin ko yẹ ki o nilo lati kọja 20 si 25 miles,
• Iwọnyi yẹ ki o ṣe o kere ju lẹmeji oṣu meji ṣaaju ere-ije tabi iṣẹlẹ.
• Tẹ ni isalẹ oṣu ṣaaju iṣẹlẹ naa si ijinna 12.4-mile/20-kilometer.

jia

Gbogbo aṣọ, bata, iboju oorun, awọn apoeyin, ati bẹbẹ lọ, gbọdọ ni idanwo ni awọn ọjọ ikẹkọ to gun ṣaaju iṣẹlẹ naa.

• Fi fun oju-ọjọ ati ilẹ, gbero fun ohun ti yoo nilo ati yọ kuro.
• Gbiyanju awọn nkan jade, bi awọn ẹni-kọọkan ko fẹ lati jẹ iyalẹnu pẹlu nkan ti ko mọ ni iṣẹlẹ naa. Lati ori si atampako, idanwo jia, pẹlu:
• Bata/bata, ibọsẹ, abotele, ikọmu, seeti, sokoto, fila, jaketi, ati ojo jia.
• Yan bata tabi bata bata ati ki o wọ wọn ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun lati fọ wọn sinu ati rii daju pe wọn ṣe.
• Awọn apoeyin yẹ ki o ni idanwo ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun lati rii daju pe wọn le gbe ni itunu lori awọn ijinna pipẹ ati ni agbara to wulo.
• Yan awọn aṣọ wicking ti o gba awọ laaye lati simi ati tutu, paapaa labẹ awọn ipele. (Justin De Sousa et al., Ọdun 2014)
• Olukuluku yoo fẹ lati wọ jia ti o jọra si awọn ẹlẹrin-ije ti irin-ajo naa yoo wa ni okeene lori pavement tabi idapọmọra.
• Olukuluku le yipada jia wọn ti ipa ọna ba wa ni ita tabi ni awọn akoko oriṣiriṣi. Wa ohun ti awọn rin irin-ajo gigun miiran ti wọ ni ipa ọna kanna tabi iṣẹlẹ.

1. Olukuluku le sopọ pẹlu awọn alarinrin ẹlẹgbẹ nipasẹ media awujọ tabi wa awọn idahun si awọn ibeere ti a beere nigbagbogbo lori oju opo wẹẹbu iṣẹlẹ tabi opin irin ajo naa.
2. Olukuluku le tun kan si oludari iṣẹlẹ nipasẹ oju opo wẹẹbu tabi media awujọ.

Nutrition

Ijẹẹmu ere idaraya to dara yoo pese ara fun iṣẹ ṣiṣe ifarada.

• Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan ni a gbaniyanju lati tẹle ounjẹ ti o ni 70% awọn carbohydrates, 20% amuaradagba, ati 10% sanra.
• Yago fun awọn ounjẹ amuaradagba giga, bi wọn ṣe le fa awọn iṣoro hydration ati igara awọn kidinrin rẹ labẹ awọn ipo nrin ifarada. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Ṣe ikẹkọ pẹlu omi, awọn ohun mimu ere idaraya, ounjẹ, ati awọn ipanu ti a mu si iṣẹlẹ naa, ma ṣe yapa kuro lọdọ wọn lakoko iṣẹlẹ naa.
• Omi nilo fun awọn ibuso 20 ati labẹ awọn iṣẹlẹ, ṣugbọn ohun mimu elekitiroti aropo elere idaraya le dara julọ fun awọn irin-ajo gigun.
• Diluting tabi fi jade diẹ ninu suga le jẹ rọrun lori ikun.

1. Ṣe awọn ipanu ti a ti ṣajọ tẹlẹ ati aami fun awọn akoko lati jẹ.
2. Olukuluku nilo lati jẹ ọra ati amuaradagba fun awọn ijinna ultramarathon - eyi le wa lati inu itọpa itọpa, awọn ounjẹ ipanu epa epa, ati awọn ọpa chocolate pẹlu awọn eso.
3. Carbohydrates le pese nipasẹ awọn gels ere idaraya tabi awọn ifi agbara.

A ṣe iṣeduro lati yago fun awọn ọja ti a ṣe fun awọn ijinna kukuru ati awọn ere idaraya agbara bi wọn ṣe le fa awọn iṣoro digestive nigba ti nrin awọn ijinna to gun.

Gbimọ a Rin

Ètò bẹ̀rẹ̀ nípa ṣíṣe àfojúsùn. Awọn ero pẹlu:

• Akoko ti ọdun
• ijinna
• Gbigbe si iṣẹlẹ
• Awọn ibeere iyara iṣẹlẹ
• Giga ati òke profaili
• afefe

A gba awọn eniyan niyanju lati:

• Mura nipasẹ ṣiṣe iwadi awọn ipa-ọna ati awọn itọpa.
• Kọ ẹkọ awọn maapu ikẹkọ lati mọ kini awọn iṣẹ ti a pese ni ọna ati kini awọn eniyan kọọkan gbọdọ mu.
• Rin ni ijinna pipẹ laisi iṣẹlẹ atilẹyin.
• Kan si awọn ẹni-kọọkan ti o ti rin ni papa.
• Mọ ilẹ ati awọn agbegbe ti oorun lapapọ, awọn oke-nla, pavementi, awọn itọpa adayeba, ati iboji.
• Ti o ba ṣeeṣe, wakọ ikẹkọ naa lati di faramọ pẹlu rẹ.
• Olukuluku le ni anfani lati wa awọn ohun elo ti a ṣe apẹrẹ fun ipa-ọna wọn.

Gbigba awọn isinmi ati isinmi

• Awọn isinmi deede yẹ ki o jẹ kukuru - lilo baluwe, jijẹ ipanu, fi omi ṣan, bata bata, tabi awọn roro bandaging.
• Ara le giri ni iyara lakoko awọn isinmi ati gba awọn iṣẹju pupọ lati tun ni iyara ririn lẹhin isinmi gigun.
• Awọn iṣeduro le jẹ gbigba isinmi ririn dipo, eyiti o tumọ si tẹsiwaju lati rin ṣugbọn ni iyara ti o lọra pupọ.

Itọju Ẹsẹ

Olukuluku yoo ti rii ohun ti o ṣiṣẹ fun wọn nipa bata, bata orunkun, awọn ibọsẹ, ati bẹbẹ lọ, ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun lati yago fun roro ati awọn ipalara. A ṣe iṣeduro lati gbiyanju awọn ọgbọn oriṣiriṣi, eyiti o pẹlu:

• teepu idaraya
• Roro Àkọsílẹ paadi
• Awọn Sprays
• Awọn lubricants
• Wicking ati/tabi awọn ibọsẹ ala-meji
• Moleskin
• Duro ni ami akọkọ ti ibinu ni irin-ajo ati dokita ẹsẹ pẹlu teepu, bandages roro, tabi ọna eyikeyi ti o ṣiṣẹ julọ.

Awọn ara ti a še fun nrin. Eto ati ikẹkọ daradara ṣaaju ki o to rin gigun tabi gigun-ọpọlọpọ ọjọ yoo rii daju pe ere-ije ti o ni aabo ati igbadun.

---

Gbe Dara, Gbe Dara julọ

---

jo

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Awọn ipa ti seeti aṣọ wicking ọrinrin lori eto ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹkọ iṣe-ara ati awọn idahun iwoye lakoko adaṣe nla ninu ooru. Awọn ergonomics ti a lo, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Awọn ariyanjiyan ti o wa ni ayika gbigbemi amuaradagba giga-giga: ipa satiating ati kidinrin ati ilera egungun. Awọn ilọsiwaju ninu ounjẹ (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716