Irinse Ikẹkọ Italolobo ati Igbaradi

Irin-ajo jẹ fọọmu idaraya ti o wa si ọpọlọpọ awọn agbara ti ara, eyiti o jẹ ki o jẹ iṣẹ-ṣiṣe ita gbangba fun gbogbo eniyan. Awọn anfani ilera pẹlu ilọsiwaju titẹ ẹjẹ, oorun, ati aapọn dinku ati aibalẹ. Sibẹsibẹ, jijade ninu awọn eroja laisi mimu ara le ja si awọn ipalara nla ati awọn ọran ilera miiran. Ọpọlọpọ awọn itọpa jẹ inira, aiṣedeede, ati ni ere igbega, nitorinaa paapaa awọn iṣẹ ikẹkọ ti o rọrun julọ nilo iwọntunwọnsi ati agbara lati yago fun ipalara. Ikẹkọ irin-ajo ti o pẹlu agbara, cardio, ati adaṣe yoo ṣe iranlọwọ ipo ara lati jẹ ki irin-ajo naa jẹ igbadun diẹ sii ati ailewu.

Irinse Ikẹkọ

Meji ninu awọn ipalara irin-ajo ti o wọpọ julọ jẹ yiyi kokosẹ ati awọn sprains kokosẹ. Awọn ẹni-kọọkan ti ko ni apẹrẹ tabi ti ko ṣiṣẹ fun igba diẹ ni a gbaniyanju lati bẹrẹ pẹlu awọn agbeka ipilẹ ati awọn adaṣe lati gbona awọn iṣan ati mu iwọn ọkan pọ si.

Rin / Ṣiṣe Nipasẹ Iyanrin

• Eyi kọ awọn iṣan ti o daabobo awọn ẽkun ati awọn kokosẹ.

Alekun Range ti išipopada

• Lilo ẹgbẹ resistance yoo fun awọn iṣan lagbara nipasẹ itẹsiwaju wọn ni kikun.
• Duro lori bọọlu tẹnisi tabi disiki iwọntunwọnsi jẹ nla bi o ṣe kọ awọn iṣan amuduro kekere ni ayika awọn kokosẹ ati awọn ẽkun.

Awọn agekuru

• Agbara mojuto ile yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi lori awọn aaye aiṣedeede.

Squats ati Lunges

• Jeki ẹhin ni taara ki o mu squat kọọkan ati ẹdọfóró laiyara lati teramo awọn iṣan mojuto.

Ere pushop

• Agbara ti ara ti o to, paapaa awọn iṣan ẹhin yoo ṣe iranlọwọ lori awọn irin-ajo gigun ati nigba gbigbe idii ti o wuwo.

Ẹdun inu ọkan

• Rin ni ayika adugbo, lori ẹrọ tẹẹrẹ, tabi keke iduro yoo ṣiṣẹ lati mu agbara inu ọkan pọ si.
• Ibi-afẹde ni lati mu iwọn ọkan soke lati kọ agbara ẹdọfóró.

Igbesẹ-soke

• Ṣaaju irin-ajo afẹyinti, ṣe iwọn idii naa - gbiyanju 20 lbs. - ki o si gbe soke lori ibujoko o duro si ibikan ti o ga 16 si 18 inches.
• Fi awọn poun 5 kun ni ọsẹ kan titi ti idii yoo fi wuwo bi yoo ṣe wa lori irin-ajo naa.

Agbara Irinse Ikẹkọ fun Backpacking

Gbigbe idii ti o wuwo mu ọpọlọpọ awọn iṣan ṣiṣẹ, pẹlu awọn ti awọn apa ati awọn ejika, ati sẹhin. Irin-ajo fun akoko ti o gbooro sii pẹlu apoeyin nilo lilo si iwuwo ati rilara rẹ. Ko si ohun ti awọn ipo ara fun idii ti o dara ju iriri rẹ lọ.

Ejika ati Ọrun

• Awọn trapezius iṣan tan jade lati ipilẹ ọrun.
• Eyi ni ibi ti ijanu ejika ti idii naa joko.
• Awọn ẹgẹ ti o lagbara ṣe iranlọwọ lati dena ọgbẹ.
• Pupọ julọ iwuwo idii yẹ ki o wa lori ati ni ayika ibadi, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo nitori akopọ design ati apẹrẹ ara.

Ejika ati Arm

• awọn ejika ti apa ti a lo lati fi sii ati ki o ya kuro ni idii ṣe ọpọlọpọ iṣẹ ni awọn igun ti o buruju.
• Rotator cuff ti ejika jẹ ipalara si awọn ẹru wọnyi.

Oke Pada

• awọn iṣan ti oke ati aarin ẹhin adehun lati mu idii duro, ni pataki pẹlu awọn ẹru wuwo.
• Awọn alarinkiri ti o bẹrẹ ati awọn apẹhinti maa n ni irora ti o ni irora ọtun ni aarin awọn abọ ejika.

Isalẹ Pada

• awọn kekere sẹhin gba agbara ti agbara lati gbigbe ati yiyi ẹwọn ẹhin ti awọn iṣan.

Awọn iṣan inu

• awọn awọn iṣan inu ṣiṣẹ lati mu idii duro nigbati lilọ ati titan.

ese

• Rin, squatting, ati duro pẹlu idii nilo atilẹyin to lagbara lati awọn ẹsẹ.
• Strong ese, paapaa awọn itan, ṣe iyatọ.
• An gbogbo-ni ayika akobere ká adaṣe ni ibi ti o dara lati bẹrẹ.

Ikẹkọ Irin-ajo: Ngbaradi Fun Irin-ajo Ọsẹ kan

• Lọ jade fun a rin meji tabi mẹta ni igba ọsẹ.
• Rii daju pe o gbe ni briskly to lati gba oṣuwọn ọkan soke, ki o si tọju rẹ fun o kere ju ọgbọn iṣẹju.
• Wọ apo-ọjọ ti o ni iwuwo fẹẹrẹ ni awọn irin-ajo ọjọ-ọsẹ lati mura silẹ fun jia pataki.
• Wọ bata kanna ti iwọ yoo wọ lori irin-ajo.
• Ọna kan pato lati gba awọn roro ni lati rin fun igba pipẹ ninu bata ti ko wọ ni igba diẹ tabi rara.

Gba Awọn Pataki

Fun awọn irin-ajo ọjọ ti o rọrun, eyi ni diẹ ninu awọn pataki lati ni ni ọwọ:

• Opolopo omi
• Simple irinse itoju akoko
• Maapu – iwe iru
• Kompasi
• Food
• Fire-Starter tabi ere-kere
• Olona-idi ọbẹ tabi ọpa
• Flashlight ati awọn batiri
• Fila oorun
• Sunscreen ati jigi

Bẹrẹ kekere ki o lọra titi iwọ o fi ni itunu ni agbegbe. Bẹrẹ pẹlu iwuwo fẹẹrẹ ati awọn ijinna kukuru ati fa siwaju diẹdiẹ si awọn iwuwo wuwo ati awọn ijinna to gun. Ranti lati lọ ni iyara tirẹ ki o ma ṣe gbiyanju lati jẹ amoye.

Hikers Agbara Ikẹkọ

jo

Chrusch, Adam, ati Michelle Kavin. "Iwadi ti Awọn ipalara Ẹjẹ-ara, Imudara Prehike, ati Awọn ilana Idena Ipalara Lori-Ọpa Ti ara ẹni Iroyin nipasẹ Awọn Irin-ajo Gigun Gigun lori Ọna Appalachian." Aginju & oogun ayika vol. 32,3 (2021): 322-331. doi: 10.1016 / j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "Idaraya Aerobic ni awọn agbalagba: bọtini kan si aṣeyọri ti ogbologbo." Isegun Awari vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. “Ipa ti irin-ajo osẹ-sẹsẹ lori awọn okunfa eewu inu ọkan ninu awọn agbalagba.” Zeitschrift onírun Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, et al. "Iduroṣinṣin ti Irin-ajo ni Ajọpọ pẹlu Ikẹkọ ni Amọdaju Cardiorespiratory ati Didara Igbesi aye." Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 19,7 3848. 24 Oṣu Kẹta 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, et al. "Ipa ti Gbigbe Apamọwọ lori Awọn ẹya-ara Biomechanics ti Ririn: Atunwo Eto kan ati Itupalẹ Meta Alakoko." Journal of loo biomechanics vol. 32,6 (2016): 614-629. doi: 10.1123 / jab.2015-0339

Li, Simon SW, et al. "Awọn ipa ti apoeyin ati awọn ẹru ilọpo meji lori iduroṣinṣin ifiweranṣẹ." Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. Ilọkuro agbara, iṣẹ ṣiṣe ti ara ti a rii, ati akoko ifarada fun awọn iṣẹ-ṣiṣe apoeyin. Int J Environ Res Public Health. Ọdun 2019;16(7):1296. doi: 10.3390 / ijerph16071296

Mitten, Denise, et al. "Irin-ajo: Iye-kekere kan, Idaranlọwọ Wiwọle si Igbelaruge Awọn anfani Ilera." Iwe akọọlẹ Amẹrika ti oogun igbesi aye vol. 12,4 302-310. 9 Oṣu Keje 2016, doi:10.1177/1559827616658229