Awọn ogbon Ipadanu iwuwo Ti o jẹ orisun Ẹri

Ara eniyan jẹ eto ti o nira, ti o nilo idagbasoke ni ibamu ni gbogbo awọn agbegbe. Nigbati o ba de si pipadanu iwuwo jẹ ti o muna julọ le fa ki ara ṣọtẹ. Awọn apẹẹrẹ jẹ awọn ẹni-kọọkan ti o padanu iwuwo, lẹhinna fi sii ọtun pada, tabi di ni pẹtẹlẹ kan. Idi naa ni lati yọkuro rollercoaster pipadanu iwuwo ati gba awọn ọgbọn pipadanu iwuwo ti o ṣiṣẹ. Nibi, a ṣawari awọn ọgbọn pipadanu iwuwo ti o da lori ẹri diẹ ti o fojusi lori aṣeyọri pipẹ.  

Mu ifamọ insulin sii

Nigbati o ba n gba awọn carbohydrates, o ti fọ si gaari. Ara nilo iye gaari kan lati ṣiṣẹ. Sibẹsibẹ, o jẹ ibiti aabo dín. Ti ipele naa ba ga ju fun gun ju, ibajẹ cellular ṣẹlẹ. Ipa ti insulini ni lati ṣe itọsọna suga / glucose ti o pọ julọ sinu awọn sẹẹli. Sibẹsibẹ, awọn eniyan diẹ sii ni iriri awọn ipele isulini ẹjẹ giga, ti a pe hyperinsulinemia. Awọn aami aiṣan le ṣee ṣe pẹlu:

• Awọn ifẹ suga
• Ere iwuwo dani
• Nigbagbogbo ebi npa
• Ebi pupọ
• Lagbara lati koju
• Ṣàníyàn tabi awọn ikunsinu ti ijaaya
• Aini idojukọ
• Igbara riru

Insulini n dide nitori gaari ẹjẹ ṣe. O lewu lati jẹ ki awọn ipele glucose wa ni igbega, eyiti o jẹ idi ti insulini diẹ sii ni iṣelọpọ lati mu suga ẹjẹ wa ni isalẹ. Ti fun ni akoko ti o to hyperinsulinemia igbagbogbo le ja si ipo ti a pe itọju isulini, nibiti awọn sẹẹli di alatako si awọn ipa ti hisulini ati pe wọn ko munadoko diẹ.  

Ifamọ insulin ati pipadanu iwuwo

Ipele giga ti hisulini ninu ẹjẹ le fa ere iwuwo ati ki o padanu rẹ nira. Awọn abajade ti hisulini giga:

• Idamu idinku ti ọra mọ bi lipolysis
• Ṣe igbega agbara fun ibi ipamọ ọra
• Mu ki awọn ewu ti tun ni iwuwo pelu titẹle ounjẹ kalori-kekere

Imudarasi ifamọ insulin le ṣee ṣe nipasẹ:

• Gba gbogbo, awọn ounjẹ glycemic kekere
• njẹ awọn ọlọra ti o ni ilera
• Ṣiṣẹpọ ikẹkọ aarin igba giga
• Lilọ fun ilera ikun ti o dara julọ
• Ṣiṣakoso wahala daradara

Ṣakoso awọn ipele wahala

Iilara ati njẹ wahala le ṣe idasi si ila-ikun ti n gbooro sii. Awọn apẹẹrẹ le jẹ njẹ ounjẹ ayanfẹ nigba ti awọ jẹ mimọ ti ilana naa tabi ailagbara lati koju igi ọti oyinbo kan lẹhin gigun, ọjọ ipọnju. Iwadi ti a gbejade ninu Iwe akosile ti Psychology Ilera ri pe jijẹ ti o ni ibatan wahala ni ayanfẹ fun kalori-ipon ati awọn ounjẹ ti o dun pupọ. Ati pe nigbati awọn ipele wahala ba dide, awọn ifẹkufẹ ounjẹ dide, o nfa ere sanra.  

Dinkuro wahala

Orisirisi awọn imuposi lo wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọkan ati ara isinmi lati pa idahun wahala. Eyi ni diẹ ninu awọn ayanfẹ orisun-sayensi:

• iṣaro
• idaraya
• Isinmi Isan Ilọsiwaju
• yoga
• Ìfẹnukò Ìfẹ Ìgbàgbọ
• Foods ti o ni Awọn vitamin B, zinc, ati Omega-acids mẹta ti ọra. Awọn wọnyi ni:

1. Awọn ẹyin ti o ni ọfẹ
2. eso
3. irugbin
4. Ẹja ọra
5. Dark chocolate

• Akosile
• Itọju ailera

Isun oorun to dara

Oorun t’ọtọ tumọ si oorun didun ni wakati mẹjọ ni alẹ kọọkan. Ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan ti ni idaniloju ara wọn pe wakati marun tabi mẹfa ti to. Laanu, iwadi fihan bibẹkọ. Ninu iwadi ti a gbejade ni Isegun PLOS, awọn oniwadi ṣe iwadi awọn ipa ti akoko oorun kukuru lori awọn homonu ti o dinku tabi mu ebi npa, ati lori itọka ibi-ara tabi BMI. Wọn wa awọn awọn olukopa pẹlu oorun kukuru ti dinku leptin ati igbega ghrelin eyiti o mu alekun pọ si ati pe o le ṣe alabapin si ere iwuwo.  

Imudarasi didara oorun

• Ṣiṣe idagbasoke eto oorun ti ilera
• Ni oorun kanna ati akoko titaji
• Akoko lati afẹfẹ si isalẹ
• Ṣe àṣàrò diẹ ṣaaju oorun
• Mu wẹwẹ gbona ni iṣẹju 90 ṣaaju ibusun
• Yago fun ina buluu o kere ju iṣẹju 90 ṣaaju lilọ si sun
• Ṣe idinwo gbigbe kafeini bi o ṣe le ni ipa ni odi ni oorun paapaa nigbati o ba ya awọn wakati mẹfa ṣaaju sisun
• Yago fun / idinwo oti ni awọn irọlẹ
• Idaraya iṣe deede le ṣe iranlọwọ lati tu wahala ati ẹdọfu silẹ, tirẹ ara lọ ki oorun ba wa nipa ti ara
• Awọn akoko ifarada 30 si 40-iṣẹju ọsẹ kan ni ọpọlọpọ. Sibẹsibẹ, fun diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan, adaṣe to sunmo akoko sisun le ni ipa idakeji. Nitorinaa, ṣe akiyesi boya eyi yoo jẹ iṣoro kan.

Ikẹkọ Aarin Gbigbọn Giga-giga

Ọpọlọpọ awọn ọna ti o wa si adaṣe. Ṣugbọn ọna ti o da lori ẹri kan wa ti o ti jẹri si:

• Sun ọra ikun
• Din ayipo ẹgbẹ-ikun
• Adirẹsi insulin resistance

O mọ bi HIIT.

Idaraya Aarin-Giga-giga pẹlu:

• Tun sprints kukuru pẹlu gbogbo-jade kikankikan lẹsẹkẹsẹ atẹle nipa idaraya-kikankikan kekere tabi isinmi.
• Iru adaṣe yii jẹ ibaramu pipe fun:
• Idaraya Treadmill
• Idaraya olukọni Elliptical
• mbẹ/ okun n fo
• Idaraya gigun
• Idaraya ti nrin

Alekun Isan Ibi

Iwọn iṣan ti o pọ si pọ si awọn oṣuwọn ti iṣelọpọ basal tabi BMR. Eyi mu ki agbara ara pọ si sisun ọra ati padanu iwuwo. A isonu ti gbigbe ara ibi-lowers isinmi inawo inawo ati mu alekun ati eewu ipalara pọ si. Fun awọn ẹni-kọọkan gbiyanju lati padanu iwuwo awọn idinku ti iṣelọpọ ti a fa nipasẹ pipadanu pipadanu ara eniyan le fa atunṣe ọra ti o sọnu tẹlẹ. Ohun ti eyi tumọ si ni pe nigba ti ibi iṣan ṣubu bẹ bẹẹ ni iṣelọpọ pẹlu agbara lati tọju iwuwo kuro. Nigbati iwuwo iṣan pọ si ara le ni irọrun sun ọra, ṣiṣe ki o ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju iwuwo ilera. O ṣe pataki lati ranti pe bi iwuwo iṣan ara ṣe mu ara wa nilo agbara diẹ sii lati tọju ati ṣe atilẹyin awọ ara tuntun yii. Eyi tumọ si pe awọn kalori ti o ga julọ ni a gba laaye, nitori ko ni awọn kalori to to di onibajẹ. Alekun ibi-iṣan le waye nipasẹ:

• Ounjẹ ti ilera yoo ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan
• Agbara ati ikẹkọ resistance
• Mu awọn afikun amuaradagba

Awọn ọgbọn pipadanu iwuwo kuro

Pẹlu awọn ọna ti o tọ, pipadanu iwuwo titilai ṣee ṣe. Dipo aini, fojusi awọn ọna ti o ṣe atilẹyin imọ-jinlẹ ti o ṣiṣẹ:

• Dara si ifamọ insulin
• Itoju iṣoro
• Oorun oorun
• Ikẹkọ ikẹkọ giga-giga
• Alekun ibi-iṣan
• Yan awọn ọna ti o jẹ igbadun ati igbadun

Eyi yoo jẹ ki titọpa si awọn ọgbọn pipadanu iwuwo rọrun ati pe yoo ṣe alabapin si ayọ, igbesi aye ilera.

---

Ara Tiwqn

---

 

Dokita Alex Jimenez Disclaimer Blog Post

Dopin ti alaye wa ni opin si chiropractic, musculoskeletal, awọn oogun ti ara, ilera, ati awọn ọran ilera ti ko nira ati / tabi awọn nkan oogun iṣẹ, awọn akọle, ati awọn ijiroro. A lo awọn ilana iṣe ilera & ilera fun itọju ati atilẹyin itọju fun awọn ipalara tabi awọn rudurudu ti eto musculoskeletal. Awọn ifiweranṣẹ wa, awọn akọle, awọn akọle, ati awọn oye bo awọn ọrọ iwosan, awọn ọran, ati awọn akọle ti o ni ibatan ati atilẹyin ni taara tabi ni taarata igbogun ti iṣe wa. Ọfiisi wa ti ṣe igbiyanju ti o ni oye lati pese awọn itọka atilẹyin ati pe o ti ṣe idanimọ iwadi iwadi ti o yẹ tabi awọn ẹkọ ti o ṣe atilẹyin awọn ifiweranṣẹ wa. A tun ṣe awọn ẹda ti awọn ẹkọ iwadii atilẹyin ti o wa fun igbimọ ati tabi gbogbo eniyan ti o beere. A ye wa pe a bo awọn ọrọ ti o nilo alaye ni afikun si bi o ṣe le ṣe iranlọwọ ninu eto itọju kan pato tabi ilana itọju; nitorina, lati jiroro siwaju si koko-ọrọ ti o wa loke, jọwọ ni ọfẹ lati beere lọwọ Dokita Alex Jimenez tabi kan si wa ni 915-850-0900. Olupese (s) Ti ni Iwe-aṣẹ ni Texas & New Mexico *

jo

Chao, Ariana et al. Cra Awọn ifẹ ti ounjẹ ṣe ilaja ibatan laarin aapọn onibaje ati itọka ibi-araIwe akosile ti oroinuokan ilera vol. 20,6 (2015): 721-9. ṣe: 10.1177 / 1359105315573448 Taheri, Shahrad et al. Duration Akoko oorun kukuru ni nkan ṣe pẹlu leptin ti o dinku, ghrelin ti o ga, ati itọka ibi-ara ti o pọ sii.Oogun PLoS vol. 1,3 (2004): e62. ṣe: 10.1371 / journal.pmed.0010062