Bawo ni Lati lo Ikẹkọ Idaduro Lati Ṣe Imudara Awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ

NipasẹKyran Doyle� Ninuikẹkọ

Idanileko iyasọkọ tabi ikẹkọ idaduro sisanwọle ẹjẹ ti n wa ni ifojusi pupọ laipẹ.

O le wa ni iyalẹnu boya o jẹ nkan ti o yẹ ki o ṣe si awọn adaṣe rẹ tabi ti o jẹ nkan ti o yẹ lati ṣaju ti.

Gẹgẹbi o kan nipa gbogbo awọn igbasilẹ ti amọdaju ti ara ẹni ni awọn ẹgbẹ meji si ariyanjiyan.

Diẹ ninu awọn eniyan sọ pe eyi ko mu awọn anfani ati lẹhinna o wa awọn elomiran ti o sọ pe o le mu idagbasoke iṣan dara ati ṣe iranlọwọ fun awọn adaṣe rẹ.

Ninu àpilẹkọ yii iwọ yoo kọ gangan ohun ti idaduro sisanwọle ẹjẹ (occlusion) jẹ, bi o ṣe dara to, ati bi o ṣe le lo o ni awọn adaṣe rẹ.

KÍ NI IKỌ NIPA TI AWỌN ỌJỌ?

Ikẹkọ ikẹkọ ni ihamọ sisan ẹjẹ si ẹgbẹ iṣan lakoko ikẹkọ. Ti o ni idi ti o tun jẹ igbagbogbo ti a npe ni ikẹkọ hihamọ sisan ẹjẹ.�

Bakannaa o ya awọ tabi asomọ kan ki o si lo o si oke ti ọwọ rẹ.

Ero ti eyi�kii ṣe�lati ge sisan kaakiri patapata si agbegbe nitori iyẹn lewu ati irora.

Eyi tumọ si pe iwọ ko ni ihamọ sisan iṣọn-ẹjẹ si agbegbe, ṣugbọn o ni ihamọ ipadabọ iṣọn lati awọn iṣan.

Awọn iṣọn jẹ ohun ti o gba ẹjẹ lati inu rẹ si awọn isan rẹ ati pe lẹhinna pada si okan rẹ nipasẹ ọna iṣọn.

Ni ihamọ ẹjẹ sisan pada si okan rẹ n fa idakẹjẹ ẹjẹ ni agbegbe ti o n ṣiṣẹ.

Eyi ni ohun ti ikẹkọ occlusion nlo lati ṣẹda ohunagbara ibanujẹlori awọn iṣan rẹ.�

BI O ṢE ṢẸṢẸ IWỌN OWO ṢE ṢẸṢẸ?

Iwọn ẹjẹ jẹ nẹtiwọki ti o so awọn isan pọ ninu ara rẹ, pese awọn atẹgun ati awọn ounjẹ ati gbigbe awọn ohun elo ti o ya

Awọn iṣan nilo sisan iṣan ẹjẹ lati ṣiṣẹ.

Eyi ni idi ti a ko ṣe ge sisan si iṣan, a n fa fifalẹ iwọn ti eyiti ẹjẹ n jade kuro ninu rẹ.

Nigbati o ba n ṣe irufẹ idaniloju eyikeyi ti ara rẹ ntọ diẹ ẹjẹ si awọn iṣan rẹ ṣiṣe idaraya naa.

Idi ti o gba �pump� nigba ti o n ṣiṣẹ ni pe iyara ti ara rẹ n fa ẹjẹ sinu awọn iṣan rẹ yiyara ju iye ẹjẹ ti n jade ninu wọn.

Rẹ fa fifalẹ nigbati o ba ni isinmi laarin awọn ipilẹ rẹ bi a ti yọ awọn ẹjẹ diẹ sii kuro ninu awọn ẹgbẹ iṣan rẹ.

Ipalara ihamọ iṣan ti ẹjẹ n pẹ ati ki o mu ki fifa soke rẹ pọ.

Eyi ni a ṣe nipa fifi murasilẹ ni ọkan ninu awọn ibi meji ni awọn igbasilẹ iṣẹ rẹ.

1. Loke Bicep rẹ

O fi ipari si oke bicep rẹ fun awọn gbigbe ti o kan biceps, triceps, iwaju apa, ati paapaa àyà ati ẹhin le ni anfani lati eyi.

Lakoko ti o ti n murasilẹ ni ipo yii o jẹ ki o mọ pe yoo ṣe anfani awọn apá rẹ ṣugbọn bawo ni o ṣe ṣe iranlọwọ fun àyà rẹ ati pada?

Ko si ọna ti o le ṣee ṣe pe o le ni idena sisan ẹjẹ si inu rẹ ati ẹhin nitori awọn ipo ti wọn wa ni.

Sibẹsibẹ nmu ọwọ rẹ mu o jẹ ki o ṣaju-ọwọ awọn apá rẹ ati bi abajade ikun ati awọn adaṣe ti o ṣe pe o nlo diẹ ilowosi lati awọn isan naa ju ki o biceps tabi triceps.

�

2. Ọgbọn Tii

Fi ipari si itan rẹ fun awọn agbeka eyiti o ni awọn idiẹrin rẹ, awọn ẹran ara, awọn abẹ ati awọn ọmọ malu.

Ilé Ilé Ẹkọ pẹlu Ikẹkọ Idaduro

Lakoko ikẹkọ o ni mejiawọn iru ti isanTi o jẹ iduro fun gbogbo idagbasoke iṣan ni ibi-idaraya.

Awọn okun waya ti o pọ ju lọra ati awọn ọna fifọ pọ.

Awọn okun iṣan ti o lọra kekere jẹ awọn okun iṣan ti o kere ju ati ki o ṣe ina agbara ati agbara diẹ sii ju awọn okun ti o yara ni kiakia. Sibẹsibẹ fa fifun awọn okun ti o pọju iyara ati ki o le ṣetọju iṣẹ fun gun.

Awọn okun waya ti o wọpọ jẹ awọn okun iṣan ti o tobi, mu agbara ati agbara diẹ sii siwaju sii ati ni agbara julọ fun idagba.

Awọn okun twitch ti o yara jẹ igbanisiṣẹ kẹhin lakoko awọn ihamọ ati pupọ julọ ko lo atẹgun. Awọn okun twitch ti o lọra ni apa keji lo atẹgun ati pe wọn gba iṣẹ ni akọkọ ninu gbigbe.

Eyi tumọ si pe nipa didi sisan ẹjẹ si ẹgbẹ iṣan kan o n ṣaarẹ awọn okun twitch lọra ati fi ipa mu awọn okun twitch yara lati gba iṣakoso paapaa nigbati o ba nlo awọn iwọn kekere.

Ikẹkọ occlusion dabi pe�tàn ara rẹ� sinu ero pe o n gbe awọn iwuwo wuwo soke. Eyi tumọ si pe o le gba pupọawọn anfani kannaTi ikẹkọ iwuwo nipa lilo 20-30% ti 1 atunṣe max.

Awọn nkan pataki meji ti o yorisi idagbasoke iṣan nigba ikẹkọ. Awọn wọnyi ni:

• Ipalara Metabolic
• Cellular Swelling

Ipalara Metabolic

Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni agbara ara rẹ. Bi ara rẹ ṣe njẹ nipasẹ awọn ile itaja idana rẹ, ọja nipasẹ-ọja ti iṣelọpọ kojọpọ ninu awọn iṣan rẹ.

Awọn ọja-ọja ti iṣelọpọ agbara ṣe bi ifihan agbara anabolic, sọ fun ara rẹ lati mu iwọn ati agbara sii.

Labẹ ikẹkọ deede o pọju ninu awọn ọja-ọja wọnyi yoo jẹ abẹ nipasẹ sisan ẹjẹ.

Idaniloju ifasẹsẹ jẹ ki wọn sunmọ odaran ti o nran lọwọ lati mu iṣẹ ti o ni idibajẹ ti awọn ọja-ọja ti ni lori awọn isan.�

Cellular Swelling

Lakoko ikẹkọ resistance awọn sẹẹli rẹ gbooro ati kun pẹlu ito ati awọn ounjẹ. Eyi ni a mọ bi wiwu cellular ati pe o tun ti han lati jẹ anabolicifihan fun idagbasoke idagbasoke.

Lilo ikẹkọ resistance sisan ẹjẹmu ki iye akoko pọ�pe isan rẹ n ta duro wú.

Awọn anfani ti Ikẹkọ Idaduro

Ikẹkọ idilọwọ kii ṣe aṣayan ti o dara julọ ju ikẹkọ eru lọ, ṣugbọn iyẹn sọ pe o jẹ afikun ti o wuyi.

Ṣiṣe titari si iṣan rẹ titi de opin ikuna tabi ni tabi sunmọ o (1-2 reps) jẹ pataki ifosiwewe ti nmu agbara rẹ ati agbegbe iṣan.

Idanileko ifasẹda jẹ ki o ṣe atunṣe yi lai fi ibikan si ibikan ti o fẹrẹ si irọra lori awọn isẹpo rẹ, awọn ligament ati awọn tendoni bi iwọ yoo ṣe ni iru esi kanna lati gbe eru.

Eyi tumọ si pe o le ṣe iwọn didun diẹ sii laisi eewu ti�overtraining.

Eyi ni awọn ipo iṣẹlẹ meji kan nibi ti eyi le jẹ anfani pupọ fun ọ:

• Ti o ba jiya nipasẹ awọn ọran alapọ
• Ti o ba n rin irin-ajo ati pe o ni iwọle si awọn iwuwo hotẹẹli nikan
• Ti o ba ni ipalara tabi ti o ni irora ati irora.
• Ti o ba wadeloading.

Ni kukuru ara rẹ le ma nro nigbagbogbo si ọjọ ikẹkọ miiran. Ikẹkọ ikẹkọ le jẹ ọna ti o dara julọ lati gba iṣere ti o dara ati ki o ran ọ lọwọ lati ṣetọju ibi isan.�

Bawo ni Lati Ṣe Ikẹkọ Ilana Ipajẹ Ẹjẹ

Bi mo ti sọ tẹlẹ iwọ nikan fi ara rẹ si oke ti biceps rẹ ati oke itan rẹ.

Awọn ipari orokun rirọ, awọn irin-ajo iṣoogun ati ẹgbẹ idaraya jẹ awọn aṣayan ti o dara lati lo fun awọn ipari rẹ.

Eyi ni awọn fidio meji ti n ṣalaye bi o ṣe le fi ipari si awọn apa ati ẹsẹ rẹ

Awọn iṣẹ ikẹkọ ihamọ iṣan ẹjẹ nṣiṣẹ ni ti o dara ju nigbati o ba ni awọn adaṣe awọnya. Ti o ba n ṣe awọn iṣoro ti npọ ni ṣe wọn ni ibẹrẹ ti adaṣe rẹ ki o si fi awọn eto ti o ni ihamọ ẹjẹ dinku fun awọn opin.

Layne Norton ṣe iṣeduro ṣe awọn igbasilẹ ni 20% -30% ti 1rm rẹ fun awọn 20-30 atunṣe ti akọkọ ṣeto ati lẹhinna awọn atokọ mẹta to sunmọ ni 10-15 atunṣe. Ṣe idaduro isinmi 30 laarin tito ṣaaju ki o lọ lẹẹkansi.

O fẹ lati tọju awọn ohun-ọṣọ lori awọn ẹka rẹ fun gbogbo awọn aṣa 4 ki o si fi wọn silẹ ni opin.

Ti o ba ni irora ṣaaju ki adaṣe naa bẹrẹ iyẹn jẹ ami ti o dara pe awọn ipari rẹ ti pọ ju.

Paapaa ti o ko ba le pari awọn eto ti a fun ni aṣẹ boya awọn murasilẹ jẹ ju tabi iwuwo ti wuwo ju.�

ipari

Awọn ikẹkọ ihamọ iṣan ti ẹjẹ ti wa ni nini ọpọlọpọ apẹrẹ latin laipe.

Lakoko ti o ko dara ju ikẹkọ agbara deede, o jẹ afikun ti o dara fun u ati pe o le jẹ anfani nigba lilo ni apapo pẹlu ikẹkọ deede rẹ.

Eyi jẹ diẹ sii ti ilana ikẹkọ ilọsiwaju nitoribẹẹ ti o ba kan bẹrẹ gbigbe o ṣee ṣe kii yoo fun ọ ni awọn anfani diẹ sii ju ikẹkọ iwuwo deede rẹ lọ.

Ti o ba jẹ agbega to ti ni ilọsiwaju, ti o farapa, tabi ko ni aye si awọn iwuwo wuwo ju ilana ikẹkọ yii le ṣe anfani fun ọ.