Imudara Kettlebell Fun Aabo Ideri Pada

Ikẹkọ Kettlebell fun awọn iṣan ẹhin ati idena irora ẹhin le jẹ apakan ti eto itọju ti a ṣeduro. Nigbati o ba ni iriri irora kekere, ọpọlọpọ awọn amoye oogun ere idaraya ṣeduro adaṣe kettlebell lati fun mojuto ati ẹwọn ẹhin le lagbara. Sibẹsibẹ, ti ko ba lo bi o ti tọ, awọn adaṣe kettlebell le buru si irora ẹhin.

kettlebell

Wọn jẹ irin simẹnti tabi irin ati pe a fun wọn ni orukọ fun bii iyẹfun tii kan pẹlu mimu ti o tobi ju. Wọn le ṣee lo ni ọkan ati awọn agbeka ọwọ-meji.

Awọn adaṣe ati Awọn iṣipopada fun Irora Pada

Fun awọn ẹni-kọọkan ti ko ni iriri irora pada, ikẹkọ kettlebell le dara julọ fun itọju ati idena ipalara. Wọn ṣe okunkun awọn iṣan mojuto ati ẹhin.

• Gigun kettlebell jẹ adaṣe pataki ati pe o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe pataki julọ nigbati o ba n ba awọn ọran irora pada.
• A gbe kettlebell sori ilẹ nipa awọn inṣi 12 ni iwaju nigba ti o duro pẹlu awọn ẹsẹ diẹ sii ju ijinna ibadi.
• Awọn ibadi di mitari.
• Fa awọn apá si isalẹ lati awọn Belii ati ki o dimu o.
• Bẹrẹ yiyi soke ati isalẹ nipasẹ awọn ẹsẹ ati lẹhinna si oke ati ita si ipele àyà.
• Awọn ejika ni lati duro ni isinmi.
• Awọn ibadi ni a lo lati titari ati ṣẹda ipa lati yi kettlebell.
• Jeki didoju ọpa ẹhin jakejado idaraya lati dena ipalara.
• Awọn apa ni lati di agogo mu nikan.
• Ma ṣe fi ọwọ tabi awọn ejika yipo, ṣugbọn titari nipasẹ awọn ibadi.
• Idaraya naa le gbe soke si ori ṣugbọn kii ṣe iṣeduro fun awọn ti o ni irora ẹhin.

anfani

• Wọn ṣee gbe ati pe wọn ko nilo aaye pupọ.
• Pẹlu awọn kettlebells, ẹni kọọkan le ṣe ikẹkọ ni irọrun diẹ sii ju pẹlu awọn barbells.
• Awọn adaṣe Kettlebell n pese ikẹkọ agbara ati amọdaju ti iṣan inu ọkan.
• Ni kete ti a ti kọ ilana ti o yẹ, awọn eniyan kọọkan le ṣeto ilana ilana deede ni ile.

Fọọmu to dara ati awọn aṣiṣe

Fọọmu to dara jẹ pataki. Iyika akọkọ ti ọpọlọpọ eniyan ni iṣoro pẹlu ni gbigba išipopada hinging to dara ni ibadi. Pupọ julọ awọn ẹni-kọọkan rọ ni ẹhin isalẹ ati gbe titẹ pọ si lori awọn disiki. Iyipo iṣipopada ibadi to tọ tumọ si:

• Nmu awọn kekere pada ni gígùn
• Flexing ni ibadi
• Titari pada jade pẹlu awọn buttocks nigbati o ba n ṣe išipopada golifu.
• Nigbati o ba ṣe ni deede, ẹni kọọkan yẹ ki o ni anfani lati da duro ni eyikeyi ipele ki o di ipo naa mu.

Awọn imọran Fọọmu iduro

Awọn iṣoro fọọmu pẹlu kettlebells pẹlu:

Hip Hip

• Nigbati o ba n gbe kettlebell, ranti si isunmọ ibadi dipo squatting lati ṣetọju ẹhin ni ipo didoju.
• Wakọ awọn ibadi pada ni ọna kanna nigbati o ba joko lori alaga kekere kan.

Arching awọn pada

• Ti pelvis ba ti tẹ siwaju siwaju sii, ẹhin ẹhin wa pupọ.
• Eyi le dín ibi ti awọn ara kuro ni ọpa ẹhin ni ẹhin kekere.
• Jeki awọn abdominals ṣinṣin lati ṣe idiwọ pelvis lati tẹ siwaju.

lilo awọn iwuwo ti ko tọ tun le fa awọn iṣoro; eyi le jẹ iwuwo pupọ tabi fẹẹrẹ.

• Giru pupọ pọ si eewu ti igara ara ati sẹhin.
• Kettlebell ti o ni ina pupọ ko pese resistance to pe lati mu awọn iṣan lagbara.
• Aṣiṣe miiran ti o wọpọ jẹ ikẹkọ apọju. Ni pataki, awọn ẹni-kọọkan ti o ju 50 ti ara wọn ko gba pada ni yarayara.
• Awọn ẹni-kọọkan ti o ju 50 lọ ni a gbaniyanju lati tan awọn ọjọ adaṣe jade pẹlu diẹ sii ju ọjọ isinmi kan lọ.

Awọn igara ti o wọpọ

Ikẹkọ deede ṣaaju ṣiṣe pẹlu kettlebells ni a ṣe iṣeduro gaan, ni pataki fun awọn ti o ti n ba irora pada tẹlẹ. A gba awọn ẹni-kọọkan niyanju lati ṣiṣẹ pẹlu oniwosan ara ẹni, chiropractor idaraya, tabi olukọni ti ara ẹni ti o le kọ awọn ilana to dara ati pato Awọn adaṣe, ṣe akiyesi ilana ti ẹni kọọkan, ki o si ṣe awọn atunṣe. Ilana ti ko tọ le ja si:

• Awọn igara iṣan.
• Awọn spasms iṣan.
• Fisinuirindigbindigbin tabi pinched ara.
• Fikun wahala si awọn ipo ẹhin kekere ti o wa tẹlẹ.
• Awọn ipalara ikolu si ọwọ ati iwaju apa.

Ara Tiwqn

Idaraya Ball Pikes

Idaraya rogodo pikes jẹ adaṣe adaṣe lapapọ lapapọ ti ilọsiwaju. Awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ pẹlu:

• Awọn abdominals jinlẹ
• Awon ajinigbe ibadi
• Quadriceps
• Deltoids
• Scapula stabilizers
• Pectoralis pataki / kekere

Lati ṣe idaraya:

• Bẹrẹ ni ipo titari pẹlu awọn apa lori ilẹ ni iwaju.
• Gbe awọn ẹsẹ soke, ki awọn oke ti awọn ẹsẹ sinmi lori idaraya / rogodo iduroṣinṣin.
• Awọn orunkun yẹ ki o tẹ lati bẹrẹ iṣipopada naa.
• Fa awọn ẹsẹ jade ni taara bi o ti ṣee.
• Mu ipo naa duro fun iṣẹju diẹ.
• Pada si ipo ibẹrẹ.

jo

Awọn ipalara ti o wọpọ ti o ni nkan ṣe pẹlu Kettlebells: Ilera ti ACSM & Iwe Iroyin Amọdaju (Mars/April 2017) irohin.lww.com/acsm healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx