Nṣiṣẹ Gigun jijin: Ile-iwosan Pada

Ṣiṣan gigun, tun mọ bi ìfaradà nṣiṣẹ, jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ilọsiwaju dara si ati fifun aapọn. Awọn amoye ilera sọ pe awọn anfani awọn asare gigun gigun pẹlu ilera inu ọkan ti o lagbara, idaabobo awọ kekere, awọn ipele titẹ ẹjẹ ti ilera, ati ilọsiwaju iṣelọpọ. Sibẹsibẹ, ko rọrun ati pe o nilo ikẹkọ pato, ṣugbọn ko ṣee ṣe paapaa fun awọn olubere. Eyi ni itọsọna ikẹkọ ṣiṣiṣẹ gigun gigun kan ti o lọ lori awọn agbegbe ipilẹ ti o nilo lati dagbasoke.

Ikẹkọ Nṣiṣẹ Gigun Gigun

Ṣiṣe jẹ fọọmu nla ti cardio ti o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti, pẹlu:

• àdánù pipadanu
• Awọn iṣan ti o lagbara
• Awọn egungun ti o ni okun
• Imudara iṣẹ ṣiṣe ti iṣan inu ọkan

Ọkan ninu awọn ohun pataki pataki ni kikọ agbara ara lati mu adaṣe naa ṣiṣẹ. Lati de agbara ni kikun bi olusare ijinna, awọn agbegbe bọtini ti o nilo idagbasoke pẹlu:

• lilo bata to dara
• ìfaradà
• Lactate ala
• Aerobic agbara
• Iyara ipilẹ
• Ilana ṣiṣe

Awọn bata ti nṣiṣẹ

• O ṣe pataki lati wọ bata bata ti o ni itunu ti o le mu ilẹ ati ijinna mu.
• Atilẹyin ti ko tọ le ja si ipalara ati ibajẹ igba pipẹ.
• Wọ dara elere ibọsẹ ti wa ni tun niyanju.
• Idaduro asare ni agbedemeji nitori awọn roro fọọmu duro sisan ti adaṣe ati ni ipa lori agbara ati ipa.
• O ṣe pataki lati wa iwọn to tọ, iwuwo, ati itunu.
• Beere awọn amoye fun iranlọwọ lati awọn ere idaraya agbegbe tabi awọn ile itaja bata bata ti yoo wo bi o ṣe gbe ati ṣe iṣeduro bata bata.

Ifarada Ipilẹ

• Ipilẹ ìfaradà ntokasi si bi o gun ẹni kọọkan le ṣiṣe ni a itura Pace ṣaaju ki o to nini lati da.
• Ni kete ti ẹni kọọkan rii ipilẹ ifarada wọn, eyiti fun awọn olubere le wa ni ayika iṣẹju marun ni akoko kan, eyi le jẹ aaye ibẹrẹ lati kọ silẹ.
• Ni awọn ọjọ ina, ṣiṣe kan le ṣiṣe ni iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ki o to rin.
• Ni awọn ọjọ ti o nira julọ, ṣiṣe kan le lọ fun iṣẹju 20 ṣaaju ki o to rin.
• Awọn ilọsiwaju afikun ṣe agbero ipilẹ ifarada ti ẹni kọọkan.

Ibalẹ Lactate

• awọn ala lactate jẹ iru si ipilẹ ifarada ni pe o tọka si bi o ṣe pẹ to ẹni kọọkan le ṣiṣe ṣaaju ki o to rilara iṣelọpọ ni lactate.
• Lactate jẹ ohun ti o mu ki awọn iṣan rọ ati ki o di ọgbẹ ni awọn ọjọ wọnyi.
• Lílóye iye ti ara ẹni kọọkan le gba ṣaaju ki ikojọpọ yii di pupọ ni iloro lactate wọn.
• Ibalẹ yoo maa pọ si pẹlu ikẹkọ.

Agbara Aerobic

• o pọju aerobic agbara ṣe iwọn agbara ọkan ati ẹdọforo lati firanṣẹ atẹgun si awọn iṣan.
• Agbọye agbara kadio ti o pọju ti ẹni kọọkan yoo ṣe iranlọwọ idanimọ aaye ibẹrẹ si laiyara ati ni imurasilẹ mu awọn ijinna ṣiṣiṣẹ pọ si.

Iyara ipilẹ

• Iyara ipilẹ ni bi awọn eniyan kọọkan ṣe yara le ṣiṣẹ lakoko ti o dani ibaraẹnisọrọ kan.
• Mọ awọn iyara yen ipilẹ le ṣe iranlọwọ lati pinnu aaye ibẹrẹ.
• As agbara posi, ipilẹ iyara posi.

Nṣiṣẹ Technique

Ṣiṣe ilana jẹ pataki fun nini iyara pupọ julọ ati ifarada. Lilo fọọmu ti o pe, ara ko ni lilo agbara ti ko wulo. Fọọmu ṣiṣe deede pẹlu:

• Mimu ọpa ẹhin ti o tọ pẹlu ori, awọn ejika, ati ibadi ni ibamu.
• Fojusi lori mimu riru mimi ti o duro duro.
• Tẹle nipasẹ awọn ilọsiwaju.
• Maṣe ge awọn agbeka kuru.
• Wa rẹ adayeba igbese, eyi ti o le jẹ asiwaju pẹlu igigirisẹ tabi atampako nṣiṣẹ si igigirisẹ.
• Kan si alagbawo olukọni ti o ni iriri tabi adaṣe adaṣe fun iranlọwọ ni wiwa fọọmu ṣiṣe rẹ.

Ifojusi Igba pipẹ

• Ara ṣe deede si wahala ti ikẹkọ laiyara ati ni akoko pupọ.
• Awọn aṣamubadọgba ti ara ko le yara; sibẹsibẹ, eto ikẹkọ le jẹ iṣapeye si awọn aini kọọkan.
• Akoko ti o kere ju ṣaaju ki o to rii ilọsiwaju lati ikẹkọ jẹ ọsẹ mẹfa.

Didiẹdiẹ Ilọsi

• Fifuye ikẹkọ jẹ apapo ijinna, kikankikan, ati nọmba awọn ṣiṣe ni ọsẹ kọọkan.
• Ara le dagbasoke nikan pẹlu awọn alekun iwọntunwọnsi ni igba diẹ.
• Gbigbe ẹrù pọ si ati ki o yara ju lọ si ipalara, aisan, ati ailera.
• Idiwọn ijinna, kikankikan, tabi awọn iyipada igbohunsafẹfẹ ni a ṣe iṣeduro ko ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan.

imularada

• Ikẹkọ n pese itunra si imudara ilọsiwaju, ṣugbọn ara nilo akoko imularada lati dagba ati mu.
• Nigbagbogbo awọn olubere fẹ lati ṣe ikẹkọ lile ni gbogbo ọjọ, gbiyanju lati bo gbogbo awọn eroja ni ẹẹkan.
• Aṣiṣe ti o wọpọ yii fa fifalẹ ilọsiwaju ati pe o le fa orisirisi awọn aṣiṣe, rirẹ, ati isonu ti iwuri.
• Awọn ọjọ isinmi jẹ pataki lati gba ara laaye lati gba pada, dagbasoke, ni ibamu, ati tẹsiwaju lati ni ilọsiwaju ni ilera.
• Eto ikẹkọ Alailẹgbẹ ṣe aropo ọjọ ikẹkọ lile pẹlu ọjọ ti o rọrun tabi ọjọ isinmi kan.
• Awọn ọjọ ikẹkọ lile itẹlera meji le ṣee ṣe niwọn igba ti wọn ba tẹle awọn ọjọ imularada meji ni kikun.

Awọn imọran Ibẹrẹ

jo

Berryman, Nicolas, et al. “Ikẹkọ Agbara fun Iṣẹ Aarin ati Gigun Gigun: Ayẹwo Meta.” Iwe akọọlẹ agbaye ti physiology idaraya ati iṣẹ vol. 13,1 (2018): 57-63. doi: 10.1123 / ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "Awọn ipa ti Ikẹkọ Agbara lori Awọn ipinnu Ẹkọ-ara ti Aarin-ati Iṣe Ṣiṣe Jina Gigun: Atunwo Eto." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. “Ipa ti Akoko ati Pipin Kikan Ikẹkọ lori Iṣẹ ṣiṣe ti Aarin ati Gigun: Atunwo Eto.” Iwe akọọlẹ agbaye ti physiology idaraya ati iṣẹ vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi: 10.1123 / ijspp.2017-0327

Tschopp, M, ati F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" Zeitschrift onírun Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. "Awọn okunfa eewu fun awọn ipalara ilokulo ni kukuru- ati ṣiṣiṣẹ jijin: Atunwo eto.” Iwe akosile ti ere idaraya ati imọ-jinlẹ ilera vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006