Idaraya Specific Performance Training

Ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe pato-idaraya jẹ ọna lati ṣe idagbasoke agbara kikun elere kan ni ere idaraya wọn. Eyi pẹlu awọn ifosiwewe mẹta ti o yatọ: ti ara, imọ-ẹrọ, ati iriri. Agbara ti ara ni Fisioloji idaraya ti o ni okun ati imudara ara lati mu awọn ipo ti ere idaraya. Eyi pẹlu:

• okun
• Agbara
• iyara
• ìfaradà
• arinbo
• iduroṣinṣin
• ni irọrun
• iwontunwonsi

Imọ agbara pẹlu awọn eto ọgbọn ti o nilo fun ere idaraya. Eyi pẹlu:

• nṣiṣẹ
• Jumping
• Gbigba
• Sisọ
• Ijakadi
• Ikọlu
• Ifaworanhan

Ati nipari ni elere iriri. Eleyi gba awọn imọ, ni idapo pẹlu awọn agbara ti ara ati imọ-ẹrọ ti a mu papọ lati ṣe ni awọn ipele to dara julọ. Sibẹsibẹ, gbogbo rẹ bẹrẹ pẹlu agbara ti ara ti o nilo lati ni idagbasoke. Paapa awọn eniyan ti o ni ẹbun nipa ti ara nilo lati ni idagbasoke agbara ti ara wọn.

Idaraya Specific Performance Training

Agbara & awọn ibi-afẹde ni lati ṣe idagbasoke gbogbo elere idaraya. Eyi pẹlu:

• Ilera - Ti ara ati opolo
• Ere idaraya
• Awọn ogbon idaraya

Ilera elere kan ṣe akiyesi akopọ ara wọn ati lọwọlọwọ tabi awọn ipalara ti o kọja. Paapọ pẹlu awọn ipalara, iṣipopada elere idaraya, irọrun, ati iduroṣinṣin ni a ṣe ayẹwo lati pinnu boya awọn wọnyi wa laarin awọn oluranlọwọ tabi awọn ipo ti o fa tabi o le ja si ipalara. Agbara & mimu ti wa ni lilo ki elere idaraya le pada si ere ati gba wọn laaye lati ni ifarabalẹ si awọn ipalara. Mimu ilera ara tumọ si:

• Ṣiṣe itọju ounjẹ nipa ṣiṣe awọn yiyan ounjẹ ilera.
• Mimu awọn ipele hydration to dara.
• Gbigba ara laaye lati gba pada lati ikẹkọ daradara.
• Nmu ara alaimuṣinṣin ati rọ nipasẹ chiropractic ifọwọra idaraya tabi oniwosan ikẹkọ ti ara ẹni.

Gbigbe, Irọrun, ati Iduroṣinṣin

• Arinbo jẹ ẹya elere agbara lati gbe nipasẹ kan pato ibiti o ti išipopada actively.
• Ni irọrun jẹ agbara elere kan lati gbe nipasẹ kan ibiti o ti išipopada passively.
• Iduroṣinṣin jẹ isọdọkan ti iṣe iṣan ti o fun laaye ni apapọ lati wa ni ipo to dara lakoko gbigbe.

Ti elere idaraya kan jẹ alagbeka ati rọ ṣugbọn ko duro, o mu eewu ti idaduro ipalara kan. Bakan naa ni a le sọ nipa elere idaraya pẹlu iduroṣinṣin ṣugbọn iṣipopada opin.

Elere Mindset

Ero elere le bori tabi padanu awọn ere.

• A gba awọn elere idaraya niyanju lati Titari ara wọn lati rii ohun ti wọn lagbara, eyiti o da lori agbara ọpọlọ.
• Awọn elere idaraya ti o ṣiyemeji agbara wọn di awọn alariwisi ti o buruju tiwọn ti wọn si di ara wọn ni iyì ara-ẹni kekere maa n ṣe aṣepe tabi ki o ṣọra pupọju nigba ti idije.
• Eyi ni ibiti a idaraya saikolojisiti le ṣe iranlọwọ fun elere kan bori eyikeyi awọn ọran igbẹkẹle.

Ere idaraya

Dagbasoke elere je agbara, agbara, iyara. Awọn abuda ti ara wọnyi gba awọn elere idaraya laaye lati ṣe laarin awọn agbara imọ-ẹrọ ati ilana wọn.

• A gba ọ niyanju lati lo awọn iṣẹju 10-15 ni igbona pẹlu igba ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe pato-idaraya kọọkan. Awọn igbona:
• Awọn igba iṣaaju fun elere aifọkanbalẹ eto.
• Ṣe alekun sisan ẹjẹ si awọn iṣan.
• Ṣetan awọn isẹpo fun iṣẹ ti o dara julọ.

Awọn igbona le ni:

• Foam yiyi sẹsẹ
• Mimi drills
• Atẹgun titan
• Awọn adaṣe atunṣe
• Igbaradi gbigbe
• Awọn ọgbọn gbigbe

Ikẹkọ iyara adirẹsi Laini, ita, ati iyara itọnisọna pupọ. Ibi-afẹde naa ni lati jẹ ki awọn elere idaraya kọ ẹkọ ati idagbasoke awọn ọgbọn ifa to dara julọ lakoko mimu gbigbe gbigbe didara ga. Ikẹkọ iyara le ṣiṣe ni iṣẹju 10 si 15 pẹlu nọmba awọn atunwi.

agbara ikẹkọ tẹle eto ẹni-kọọkan fun elere idaraya kọọkan ti o da lori igbelewọn akọkọ. Idi naa ni lati yọkuro awọn ailagbara eyikeyi ti ẹni kọọkan le ni ati idagbasoke agbara iṣẹ, fifun elere ni agbara lati mu agbara yẹn lọ si aaye, ẹjọ, akete, ati bẹbẹ lọ.

O ṣe pataki lati ni oye bi ara ṣe n lọ. Kinesiology ati awọn paramita siseto pẹlu – awọn eto, awọn atunwi, iwọn ikẹkọ gbogbogbo, ati idahun ti ara si ayun naa.

Ara Tiwqn

Idaraya ati Ipa Ẹjẹ

Iwọn ẹjẹ ni igbagbogbo ga soke nipa ti ara bi ara ṣe n dagba. Awọn American Heart Association ṣe iṣeduro awọn ẹni-kọọkan gba o kere ju iṣẹju 150 ti aerobic iwọntunwọnsi idaraya tabi 75 iṣẹju ti iṣẹ ṣiṣe aerobic ti o lagbara kọọkan ose. Eyi le pin si ọgbọn iṣẹju fun ọjọ kan ni o kere ju ọjọ marun ni ọsẹ kan tabi ni awọn akoko kukuru iṣẹju mẹwa 30 jakejado ọjọ naa. Idaraya aerobic le pẹlu:

• nrin
• ijó
• nṣiṣẹ
• gigun
• irinse
• odo

resistance Training

Research ni imọran pe ikẹkọ resistance pẹlu awọn ẹgbẹ tabi awọn iwuwo le ṣe afikun adaṣe aerobic lati dinku titẹ ẹjẹ. A ṣe iṣeduro lati pari awọn eto 2 si 4 ti 8 si awọn atunṣe 12 fun ẹgbẹ iṣan pataki kọọkan lakoko awọn adaṣe. A ṣe iṣeduro pe ikẹkọ resistance wa ni aaye ni gbogbo ọsẹ lati ṣe idinwo ọgbẹ iṣan ti o pọju ti o le ja si ipalara. Ikẹkọ atako le pẹlu:

• Awọn ẹrọ iwuwo bii titẹ àyà, titẹ ejika, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn iwuwo ọfẹ bi dumbbells, barbells, ati bẹbẹ lọ.
• Resistance band awọn adaṣe

jo

Bahr, R, ati T Krosshaug. "Agbọye awọn ilana ipalara: paati bọtini kan ti idilọwọ awọn ipalara ninu ere idaraya." Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti oogun ere idaraya vol. 39,6 (2005): 324-9. doi: 10.1136 / bjsm.2005.018341

Iaia, F Marcello et al. “Ikẹkọ kikankikan giga ni bọọlu.” Iwe akọọlẹ agbaye ti physiology idaraya ati iṣẹ vol. 4,3 (2009): 291-306. doi: 10.1123 / ijspp.4.3.291

Jeukendrup, Asker E. “Ounjẹ Igbakọọkan fun Awọn elere idaraya.” Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 47, Ipese 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Kraemer, William J, ati Nicholas A Ratamess. "Awọn ipilẹ ti ikẹkọ resistance: ilọsiwaju ati iwe ilana adaṣe." Oogun ati Imọ ni idaraya ati idaraya vol. 36,4 (2004): 674-88. doi:10.1249/01.mss.0000121945.36635.61

Nagorsky, Eugen, ati Josef Wiemeyer. "Eto ti iṣẹ ati ikẹkọ ni awọn ere idaraya." PloS ọkan vol. 15,8 e0237584. 25 Oṣu Kẹjọ, Ọdun 2020, doi:10.1371/journal.pone.0237584