Ṣiṣe Saladi ti o ni itẹlọrun: El Paso Back Clinic

Saladi ti o ni itẹlọrun jẹ ọna nla lati gba awọn eso ati ẹfọ diẹ sii ti o ga ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun. Saladi ti o nlo awọn eroja ti o tọ le jẹ ounjẹ kikun. Pẹlu ooru ooru ti n wọle, ṣiṣe iyara, saladi ti o ni itẹlọrun nipa lilo awọn eroja ayanfẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati tutu, rehydrate, ati epo fun ara. 

Ṣiṣe Saladi Atẹlọrun

ṣẹ ọya

• Bẹrẹ pẹlu awọn ewe alawọ ewe.
• Wọn jẹ kekere ni awọn kalori ati orisun ilera ti okun.
• Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi pẹlu letusi iceberg, letusi ewe, ẹfọ, escarole, romaine, kale, ati letusi bota.
• awọn ṣokunkun ọya pese diẹ eroja.

ẹfọ

• Karooti, ​​ata, awọn ewa alawọ ewe, Igba, Brussels sprouts, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, eso kabeeji, zucchini, awọn tomati, cucumbers, alubosa, tabi scallions.
• Awọn ege aise tabi awọn ẹfọ jinna jẹ afikun ti o dara.
• Ajẹkù awọn ẹfọ sisun yoo ṣiṣẹ.
• Awọn ẹfọ awọ didan ni awọn flavonoids ọlọrọ ni awọn antioxidants, okun, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni.
• yan gbogbo awọn awọ ki o si fi meji tabi mẹta iyẹfun idaji ago.

Awọn oka - Sitashi

• fi gbogbo oka or ẹfọ sitashi.
• Ifunni ti jinna:
• Gbogbo awọn irugbin bi iresi brown, barle, tabi quinoa.
• Awọn ẹfọ starchy bi awọn poteto didin tabi elegede butternut ti o jinna.
• Iwọnyi pese okun, awọn carbohydrates eka, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni.

eso

• Awọn eso tabi awọn berries, blueberries, raspberries, blackberries, awọn irugbin pomegranate, awọn ege apple, oranges, dates, ati awọn eso ajara le fi awọn vitamin, okun, ati awọn antioxidants kun.
• Iwọn idaji kan ti awọn ege apple ni awọn kalori 30.
• Ọkan-idaji ife ti berries ni o ni nipa 40 kalori.

amuaradagba

• Ẹyin ti o ni lile jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba.
• Ẹran malu ti o tẹẹrẹ, ede ti o jinna, oriṣi ẹja, igbaya adie, awọn ila warankasi, awọn ewa tabi awọn legumes, hummus, tofu, tabi warankasi ile kekere.
• Ṣe akiyesi iwọn ipin.
• Ife mẹẹdogun ti ẹran adie ti a ge tabi ẹyin kan yoo ṣafikun awọn kalori 75.
• Idaji agolo tuna ṣe afikun nipa awọn kalori 80.
• Ti o da ti o ba jẹ ọra kekere, iwon meji ti cubed tabi shredded mozzarella tabi warankasi cheddar le fi awọn kalori 200 kun.

Awọn eso tabi Awọn irugbin

• Almondi, cashews, walnuts, pecans, sunflower, elegede, tabi awọn irugbin chia jẹ nla fun crunch ti a fi kun.
• Gbogbo awọn eso ṣafikun amuaradagba ati polyunsaturated ti ilera ọkan ati awọn acids ọra monounsaturated.
• Ọkan-kẹjọ ife eso afikun ni ayika 90 kalori.
• Awọn walnuts ni awọn acids fatty omega-3 ninu.

Wíwọ saladi

• Fi saladi Wíwọ.
• Sibi kan ti imura saladi iṣowo deede ṣe afikun awọn kalori 50 si 80.
• Awọn aṣọ wiwọ-ọra-kekere ati dinku-kalori wa.
• Lo lẹmọọn tuntun tabi oje orombo wewe.
• Ṣe imura pẹlu piha, Wolinoti, tabi afikun wundia olifi.

Kekere-Carbohydrate Taco Saladi

Eyi jẹ ohunelo ti o rọrun. A le pese ẹran naa siwaju tabi jẹ ajẹkù lati ounjẹ miiran.

eroja

• Eran malu ilẹ ti o tẹ si apakan kan - 85% si 89% titẹ si apakan.
• tablespoon kan ti ata lulú.
• Iyọ ati ata, lati lenu.
• Alubosa alawọ ewe, ge pẹlu funfun ati awọn ẹya alawọ ewe niya.
• Ori letusi kan, ge.
• tomati alabọde kan, ge.
• Piha kan, diced.
• Iyan - ọkan 4-haunsi le ti olifi ti ge wẹwẹ.
• 1 1/2 agolo cheddar ti ko ni ọra grated, warankasi Monterey Jack, tabi apapo kan.
• 1/2 ago Giriki ti ko sanra tabi wara ti o lasan.
• 1/2 ago salsa.

igbaradi

• Cook eran malu ni skillet pẹlu ata lulú, apakan funfun ti alubosa, ati iyo ati ata.
• Ti o ba ti jinna, bo pan naa.
• Ni ekan saladi nla kan, dapọ alubosa alawọ ewe, letusi, tomati, piha oyinbo, ati olifi.
• Fi eran ati warankasi kun ati ki o rọra papọ.
• Top pẹlu awọn ọmọlangidi ti ọra-kekere tabi ọra ọra-kalori ti o dinku, wara, tabi salsa.
• Gbiyanju awọn ẹran miiran bi Tọki ilẹ, adiẹ, tabi ẹran ẹlẹdẹ.
• Fun aṣayan ajewebe, rọpo ẹran ilẹ pẹlu awọn ewa tabi ifojuri Ewebe amuaradagba.
• Ṣafikun awọn ewa yoo mu okun sii, amuaradagba, ati awọn carbohydrates lapapọ.

Awọn ifihan agbara ti ara ti yipada

jo

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Iṣapeye awọn ounjẹ fun satiety. Awọn aṣa ni Food Science & Technology. 2015;41 (2): 149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD ati al. “Lilo akoko ti awọn ẹfọ saladi ati eso titun ni ibatan si idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ ati akàn.” Ounjẹ ilera gbogbogbo vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Ni akojọpọ piha oyinbo ati awọn ipa ilera ti o pọju. Crit Rev Ounjẹ Sci Nutr. 2013;53 (7): 738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. "Saladi ati itelorun. Ipa ti akoko lilo saladi lori jijẹ agbara ounjẹ. ” Appetite vol. 58,1 (2012): 242-8. doi: 10.1016 / j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S., et al. Lilo Saladi ni AMẸRIKA Ohun ti A Je ni Amẹrika, NHANES 2011-2014.” FSRG Dietary Data Briefs, United States Department of Agriculture (USDA), Kínní 2018.

Yen, P K. "Ounjẹ: ori saladi." Geriatric nọọsi (Niu Yoki, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8