Awọn adaṣe Fun Aching Back

Gigun, lilọ, nrin, ati wiwakọ jẹ awọn iṣẹ ojoojumọ ti o nilo agbara oke ati isalẹ. Ẹhin irora le ni irọrun ni ipa awọn iṣẹ ojoojumọ, ṣe ipilẹṣẹ ibanujẹ, ibinu, ati ni ipa lori ilera ni ayika. Agbara iṣan ẹhin diẹ sii ti ẹni kọọkan ni, diẹ sii wọn le ṣe aṣeyọri pupọ diẹ sii laisi ipalara. Agbara nla ko nilo lati daabobo ara lati ipalara ẹhin. Gbogbo ohun ti o nilo ni deede, iṣẹ ṣiṣe ti ara deede ati adaṣe. Iwontunwonsi ti agbara ara jẹ pataki fun idilọwọ ipalara. Bibẹẹkọ, ṣiṣaṣeju adaṣe adaṣe kan tabi iṣẹ ṣiṣe ti ara le ṣe aiṣedeede musculature, ti o yori si ipalara. Nitori ẹhin / ọpa ẹhin jẹ apakan aarin ti ara, pipe ati itọju to dara jẹ pataki fun ilera ati ilera to dara julọ. Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni iriri ọgbẹ, irora, ati awọn iṣan ti o rẹwẹsi, eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ ninu ilana naa.

Alternating Arm ati Ẹsẹ amugbooro

Awọn amugbooro yiyan ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ati isọdọkan ni awọn agbegbe pataki. Awọn iṣan ẹhin ṣe alekun ṣiṣe wọn nipasẹ ṣiṣẹda iranti iṣan ti o ṣe atilẹyin iṣẹ ti o pin nipasẹ gbogbo awọn iṣan torso. Awọn iṣan ẹhin oke ati isalẹ gbọdọ ṣiṣẹ pọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi ilera ati ki o maṣe ṣiṣẹ pọ si ara wọn, nfa igara ati rirẹ.

• Bẹrẹ nipa gbigbe awọn ọwọ ati awọn ẽkun si ilẹ pẹlu ori taara laarin awọn ejika ati ti nkọju si ilẹ.
• Awọn ẹsẹ wa taara ni laini lẹhin awọn buttocks ati simi lori ilẹ.
• Ibadi ati ejika sinmi loke awọn ẽkun ati ọwọ.
• Gbe ọwọ ọtun soke ni gígùn siwaju pẹlu apa ni ipari ni kikun.
• Ni akoko kanna, gbe ẹsẹ osi ni gígùn lẹhin ara.
• Gbiyanju lati tọju apa ati ẹsẹ ni taara bi o ti ṣee.
• Mu fun awọn aaya 10.
• Yipada awọn ẹgbẹ.
• Tun mẹta si mẹjọ igba, da lori agbara ipele.
• Ti o ba ṣoro, aṣayan atunṣe ni lati gbe apa ati ẹsẹ soke lọtọ.

Plank idaduro

Iwọnyi le ṣe iranlọwọ kọ awọn iṣan ẹhin ati mu awọn apá, awọn ẹsẹ, ati agbegbe torso iwaju lagbara. Awọn idaduro Plank jẹ aaye ibẹrẹ ti a ṣeduro. Awọn idaduro Plank le ṣee ṣe lori awọn igbonwo, awọn ọpẹ ti ọwọ, tabi awọn ọwọ ikunku pipade. Bọtini naa ni lati tọju awọn ejika, ibadi, ati awọn kokosẹ ni taara bi pákó igi ni afiwe si ilẹ.

• Gbe ọwọ ati ẹsẹ si ori ilẹ bi ṣiṣe titari-soke.
• Awọn ika ẹsẹ yẹ ki o wa lori ilẹ.
• Jeki awọn abdominals ṣinṣin ati awọn buttocks gbe soke lati ṣe idiwọ idinku ẹhin isalẹ.
• Koju taara si isalẹ.
• Duro fun iye kan ti 10.
• Tun ṣe ni igba mẹta.
• Fun awọn ti o ni ẹhin ti o ni irora, titọju ipele ibadi pẹlu awọn ejika le jẹ nija ni ibẹrẹ.
• Pẹlu adaṣe, yoo rọrun; lẹhinna, ẹni kọọkan ni a ṣe iṣeduro lati mu ipari akoko naa pọ si titi di awọn aaya 30 yoo waye.
• Lẹhinna mu ipenija pọ si lati gbiyanju diẹ sii ju awọn atunwi mẹta lọ.
• Iyipada fun awọn olubere ni lati bẹrẹ pẹlu ara ti o simi lori ilẹ, ikun si isalẹ.
• Lẹhinna gbe ara soke si ipo ibẹrẹ lati ilẹ.

Hip ji

Hip gbe soke ṣe iranlọwọ lati teramo awọn iṣan ẹhin isalẹ lati ṣọkan ati atilẹyin idaji isalẹ ti ara. Ikẹkọ ara lati ṣiṣẹ ni ifowosowopo jẹ pataki fun idinku irora ati irora lati aiṣedeede iṣan.

• Sinmi ara pẹlẹbẹ lori ilẹ, nkọju si oke.
• Gbe awọn ọwọ lelẹ si awọn ẹgbẹ ti ara.
• Awọn orunkun yẹ ki o wa ni iwọn ejika-iwọn yato si.
• Jeki awọn ẹsẹ duro lori ilẹ
• Fa awọn ẹsẹ si awọn buttocks.
• Wo taara soke.
• Gbe awọn ibadi soke bi o ti ṣee ṣe nigba titẹ si isalẹ pẹlu awọn ọwọ.
• Mu fun awọn aaya 10.
• Pari awọn atunṣe marun si mẹjọ.

Agbelebu Ara Iduro Lateral Arm ji

Igbega ti ita tabi awọn igbega ti ẹgbẹ ṣe iranlọwọ fun okun ati ohun orin awọn iṣan ejika ati awọn iṣan ẹhin oke.

• Bẹrẹ pẹlu iwuwo ọkan-iwon kan.
• Koju siwaju.
• Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si.
• Mu iwuwo wá si isinmi nitosi egungun ibadi osi.
• Rọra gbe iwuwo soke lori ara lati de oke apa ọtun pẹlu apa ni ipari ni kikun.
• Rii daju pe awọn ejika ati ibadi wa ni iduro ati pe awọn apá nikan ni o gbe. Ma ṣe lilọ.
• Mu fun awọn aaya 10.
• Tun mẹta si mẹjọ igba.
• Yipada awọn ẹgbẹ.
• Iyipada le ṣee ṣe nipa gbigbe ni ijoko itunu pẹlu iduro to dara ni alaga dipo iduro.
• Ti awọn iwuwo ba nira pupọ lati ṣiṣẹ pẹlu lakoko, pari adaṣe pẹlu awọn ọwọ nikan ti a gbe pẹlu awọn ọpẹ alapin ati papọ.

Aerobic aṣayan iṣẹ-ṣiṣe

Eyi ṣe iranlọwọ fun kaakiri ẹjẹ jakejado ara, iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan. Diẹ ninu awọn iṣẹ pẹlẹ ati aerobic le pẹlu:

• Brisk nrin.
• Gígun àtẹ̀gùn.
• Gigun kẹkẹ ẹlẹṣin, elliptical, tabi adaṣe ẹrọ wiwakọ.
• Iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o jẹ ki ẹjẹ gbigbe jakejado ara. Awọn apẹẹrẹ pẹlu yoga, ogba, ati ijó.

Lakoko ti ẹhin n ṣe iwosan, lọ ni irẹlẹ paapaa iyara fun eyikeyi iṣẹ. Gbigbọn ati idaduro ni kiakia le jẹ lile lori awọn isẹpo ati awọn disiki. Nigbati o ba farapa, awọn iṣan miiran n gbiyanju lati sanpada lati yago fun dida gbigbọn ti o le buru si ipalara ati / tabi ṣẹda ipalara titun kan.

Awọn iṣan Ẹhin Aching

Awọn adaṣe ti iṣelọpọ agbara jẹ nla fun idilọwọ ipalara ati yago fun tun-ipalara. Sibẹsibẹ, yago fun ilokulo tabi fifẹ pupọju pẹlu eyikeyi awọn iṣẹ ṣiṣe. Irora ti o tẹsiwaju tabi awọn iṣan ẹhin irora le fihan ohun miiran n ṣẹlẹ ti o le jẹ:

• A pinched nafu.
• Awọn disiki ti a yipada / ti ko tọ.
• Disiki herniation.
• Ibẹrẹ ipo arthritic ti o nfa igbona.
• Ẹyin isan yiya/s.
• Ti oyun.

Ara Tiwqn

Sarcopenia – Isonu ti Isan Isan-ara ati Awọn Okunfa Agbara

Iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o dinku

• Aiṣiṣẹ ti ara jẹ ọkan ninu awọn oluranlọwọ akọkọ si sarcopenia.
• Sedentariness le mu awọn ipa ti sarcopenia pọ si.
• Idaraya idaduro igbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan ati kọ agbara iṣan.

Idinku ninu awọn neuronu motor

• Ti ogbo ni o tẹle pẹlu isonu ti awọn neuronu mọto ti o fa nipasẹ iku sẹẹli.
• Eyi le ja si idinku ninu awọn okun iṣan ati iwọn.
• Idinku yii yori si:
• Iṣiṣe ti o bajẹ
• Dinku agbara iṣẹ-ṣiṣe
• Agbara ti o dinku lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ.

Alekun ni Pro-iredodo Cytokines

• Ounjẹ ti ko dara ati adaṣe tun ṣe igbega ibi ipamọ ti ọra visceral.
• Iru ọra àsopọ yii nmu awọn cytokines pro-iredodo jade.
• Eyi le mu idinku iṣan pọ si.
• Isanraju ati ailera iṣan ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele giga ti awọn cytokines pro-inflammatory.

jo

Alfuth, M, ati D Cornely. "Chronischer lumbaler Rückenschmerz: Vergleich zwischen Mobilisationstraining und Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur" [Irora kekere kekere onibaje: Ifiwera ti koriya ati awọn adaṣe iduroṣinṣin mojuto]. Der Orthopade vol. 45,7 (2016): 579-90. doi:10.1007/s00132-016-3233-1

Kim, Beomryong, ati Jongeun Yim. "Iduroṣinṣin mojuto ati Awọn adaṣe ibadi Mu Iṣe Ti ara dara si ati Iṣẹ-ṣiṣe ni Awọn alaisan ti o ni Irora Irẹlẹ Kekere ti kii ṣe pato: Idanwo Iṣakoso Laileto.” Iwe akọọlẹ Tohoku ti oogun esiperimenta vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Smith, Benjamin E et al. "Imudojuiwọn ti awọn adaṣe imuduro fun irora kekere: atunyẹwo eto pẹlu itupalẹ-meta.” Awọn rudurudu ti iṣan BMC vol. 15 416. 9 Oṣu kejila 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-416

Suh, Jee Hyun et al. "Ipa ti idaduro lumbar ati awọn adaṣe ti nrin lori irora kekere ti o kere ju: Idanwo iṣakoso ti a ti sọtọ." Oogun vol. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173