Awọn afikun Imularada Isan: Ile-iwosan Afẹyinti Chiropractic

Imularada adaṣe jẹ pataki bi ṣiṣẹ jade. Titari iṣan ti o kọja awọn ipele deede rẹ ṣẹda awọn omije kekere ninu iṣan iṣan. O jẹ ilana atunṣe ti o nmu idagbasoke iṣan. Awọn iṣan ti a ko gba laaye lati gba pada kii yoo dagba tabi gba ibi-iṣan iṣan, ati pe agbara iṣan le dinku, ṣiṣe ṣiṣe ijakadi ati idilọwọ ilọsiwaju ibi-afẹde ilera. Ara nilo akoko lati tunṣe awọn iṣan lati dinku eewu ipalara. Gbigba akoko ti o to fun imularada dinku idinku iṣan ti o ni ibatan ilokulo ati awọn ipalara. Awọn afikun imularada iṣan le mu ilana imularada naa yara.

Awọn afikun Imularada iṣan

Awọn idi fun gbigba awọn afikun pẹlu agbara wọn lati ṣe iwosan awọn iṣan ti o bajẹ ni kiakia, iranlọwọ ni imularada ipalara, dinku ọgbẹ iṣan, dinku rirẹ iṣan, ati pese awọn sẹẹli iṣan pẹlu agbara nigba imularada.

• Awọn afikun kan ṣiṣẹ nipa atilẹyin tabi imudara isopọ amuaradagba iṣan.
• Amuaradagba kolaginni jẹ ilana awọn sẹẹli iṣan lati ṣe amuaradagba diẹ sii.
• Amuaradagba jẹ bulọọki ile fun iṣan.
• Imudara amuaradagba ti o pọ si fun ara ni awọn bulọọki diẹ sii lati lo.
• Awọn afikun miiran ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan.
• Awọn iṣan ọgbẹ jẹ wọpọ.
• Ọgbẹ ti o waye ni kete lẹhin ti o ṣiṣẹ jade jẹ igbagbogbo lati iṣelọpọ lactic acid.
• Awọn afikun wa lati ṣe iranlọwọ fun ara lati yọ lactic acid ni iyara.
• Ọgbẹ iṣan ti o ni idaduro idaduro wa, tabi DOMS, eyiti o pẹ to gun.
• Diẹ ninu awọn afikun ṣiṣẹ lori awọn oriṣi mejeeji ti awọn iṣan ọgbẹ.

Àfikún Orisi

Iru awọn afikun imularada da lori ẹni kọọkan ati awọn ibi-afẹde wọn. Eyi ni diẹ lati ronu.

Afikun Amuaradagba

• Amuaradagba jẹ afikun ti o wulo julọ fun imularada iṣan.
• O ṣe iranlọwọ fun atunṣe iṣan ni iyara ati imunadoko diẹ sii lẹhin adaṣe lile.
• O ṣe pataki ti aini amuaradagba ba wa ninu ounjẹ ẹni kọọkan.
• Awọn ọlọjẹ Whey jẹ olokiki julọ nitori pe o pẹlu awọn amino acids pataki.
• Awọn aṣayan miiran pẹlu soy, ẹyin, iresi, hemp, Ati ewa.

Branched-pq Amino Acid – BCAA

• awọn ara ṣe awọn amino acids kan; diẹ ni o wa ti ko le ṣe.
• A BCAA afikun pese awọn amino acids pataki ti o ṣe iranlọwọ ni imularada.
• Afikun yii n ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan, ṣe iranlọwọ fun irọrun awọn iṣan ọgbẹ, ati dinku rirẹ iṣan.

Ọra Acid

• Awọn acids fatty n pese agbara ṣugbọn tun dinku igbona.
• A alabọde-pq triglyceride - MCT ọra acid ṣe iranlọwọ lati dinku iṣelọpọ lactic acid.
• Omega-3 fatty acid dinku rirẹ iṣan ati ọgbẹ iṣan ati pese aabo ipalara.
• Awọn afikun fatty acid yẹ ki o wa ni ipamọ ni dudu, aye tutu lati ṣetọju didara.

Creatine

• Creatine yipada si creatine fosifeti, eyi ti ara nlo fun agbara.
• Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti rii pe gbigba afikun creatine le ṣe iranlọwọ imularada iṣan ati agbara iṣan ti o tobi julọ lakoko imularada.

Citrulline Malate

• citrullines jẹ amino acid ti ko ṣe pataki ti a rii ninu elegede ti o yipada si ohun elo afẹfẹ nitric.
• Nitric oxide ṣe iranlọwọ lati ṣii awọn ohun elo ẹjẹ ati ilọsiwaju sisan ẹjẹ.
• Eyi ngbanilaaye atẹgun ati awọn ounjẹ lati de ọdọ iṣan ni iyara, yiyara ilana imularada.
• Citrulline tun ṣe ilọsiwaju bioavailability ti L-arginine, amino acid miiran ti o ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ amuaradagba.

Iṣuu magnẹsia

• Iṣuu magnẹsia ṣe iranlọwọ pẹlu imularada iṣan nipa iranlọwọ awọn iṣan ni isinmi.
• Nigbati ara ko ba ni iṣuu magnẹsia to, aye wa ti o tobi ju ti awọn iṣan iṣan.
• Iṣuu magnẹsia ṣe iranlọwọ atilẹyin ihamọ iṣan ti ilera.

Tart Cherry Oje jade

• Yi jade ṣiṣẹ nipa didin igbona ninu isan.
• Iredodo jẹ deede, ṣugbọn pupọ julọ le ṣe alekun ọgbẹ iṣan ati ewu ipalara.
• Ọkan iwadi ri pe oje ṣẹẹri ṣe iranlọwọ lati dinku irora iṣan lẹhin-idaraya.

Eto afikun

Lẹhin yiyan eto afikun ti o jẹ anfani julọ fun ẹni kọọkan, igbesẹ ti o tẹle ni lati ṣe agbekalẹ iṣeto kan fun gbigbe wọn.

• Nigba lilo afikun imularada iṣan le jẹ boya a ami-sere afikun tabi a post-sere afikun.
• Akoko ti a ṣe iṣeduro lati mu afikun kan pato da lori iru.
• Olukuluku yẹ ki o sọrọ pẹlu dokita wọn ati a onisẹjẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi titun afikun ilana.
• Eyi ṣe iranlọwọ rii daju pe awọn afikun jẹ ailewu ati dinku awọn ipa ẹgbẹ odi ti a fun ni ilera ati awọn ipo iṣoogun.

Ounjẹ Ni Imularada

jo

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. Imudara Creatine ṣe imudara ipa imularada iṣan lẹhin ibajẹ iṣan ti o ni ilọkuro ni awọn eniyan ti o ni ilera. J Int Soc idaraya Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. “Aini iṣuu magnẹsia subclinical: awakọ akọkọ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ati idaamu ilera gbogbogbo.” Open okan vol. 5,1 e000668. 13 Oṣu Kini, ọdun 2018, doi:10.1136/iṣiro-2017-000668

Gough, Lewis A et al. “Atunyẹwo to ṣe pataki ti afikun malate citrulline ati iṣẹ ṣiṣe adaṣe.” European irohin ti loo Fisioloji vol. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "Imudara ti oje ṣẹẹri tart ni idinku irora iṣan lakoko ṣiṣe: idanwo iṣakoso laileto.” Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition vol. 7 17. 7 May. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. "Tart Cherry Juice ni Awọn elere idaraya: Atunwo Litireso ati Ọrọ asọye." Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Ounjẹ ati iṣelọpọ amuaradagba iṣan: atunyẹwo apejuwe." Iwe akosile ti Canadian Chiropractic Association vol. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. “Amino acids pq-ẹka ati iṣelọpọ amuaradagba iṣan ninu eniyan: arosọ tabi otito?” Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition vol. 14 30. 22 Oṣu Kẹjọ 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai, et al. “Iṣe-ara aramada ati awọn iṣẹ iṣe ti ẹkọ iṣe-ara ti awọn amino acids pq: atunyẹwo kan.” Iwe akosile ti imọ-jinlẹ eranko ati imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ vol. 8 10. 23 Jan. 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z