Mini Workouts Lori The Day Gẹgẹ bi Munadoko

Igbiyanju lati baamu idaraya sinu ọjọ ti o nšišẹ le jẹ Ijakadi lati wa ferese iṣẹju 30–45 kan. Bibẹẹkọ, iwadii ti rii pe awọn adaṣe kekere ati awọn adaṣe ikojọpọ ni ọjọ jẹ doko bi igba pipe kan. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn akoko adaṣe kukuru gba aaye ti adaṣe gigun kan nipa fifọ ilana ṣiṣe sinu awọn kekere pupọ ati pe o munadoko.

Akoko ti Idaraya

Ni ibamu si awọn CDC ati Awọn Itọsọna Iṣẹ ṣiṣe Ti ara rẹ, agbalagba yẹ ki o idojukọ lori kan kere ti 150 iṣẹju ti dede-kikankikan aerobic idaraya tabi 75 iṣẹju ti adaṣe aerobic ti o lagbara-kikanju osẹ, pẹlu agbara ikẹkọ o kere ju ọjọ meji fun ọsẹ kan. Awọn adaṣe yẹ ki o fojusi lori lapapọ-ara ìfọkànsí awọn awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Sibẹsibẹ, a igba pipẹ le fọ si awọn adaṣe kekere pupọ lati ṣaṣeyọri awọn anfani kanna ati ṣaṣeyọri nọmba awọn iṣẹju kanna.

Awọn anfani ti Awọn adaṣe Mini

Awọn anfani ti kukuru, awọn akoko idaraya pupọ ni pe wọn pese irọrun ti o pọ si ni iṣeto ojoojumọ ti ẹni kọọkan, gbigba wọn laaye lati dojukọ ilera wọn lakoko lilọ kiri idile, iṣẹ, ati awọn adehun miiran. Ṣiṣe awọn adaṣe-kekere jakejado ọjọ jẹ ki o rọrun lati duro ni ifaramọ si eto adaṣe, ni iriri awọn anfani, ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera wọn.

Mu ilera ọpọlọ ati iṣesi pọ si

• Awọn adaṣe akoko kukuru fi akoko pamọ, gba awọn ọna adaṣe lọpọlọpọ sinu ọjọ kan, ati ilọsiwaju iṣan-ara, ti ara, ati awọn anfani ọpọlọ.
• Ṣiṣe adaṣe ni kukuru bi awọn iṣẹju 3-5 jakejado ọjọ le ni anfani ọpọlọ ati iṣesi.

Isalẹ Ẹjẹ

• Iwadi kan ṣe afiwe awọn ipa ti awọn akoko adaṣe aerobic kukuru ati adaṣe lilọsiwaju lori wakati 24 ẹjẹ ẹjẹ alaisan.
• Iwadi na rii pe ṣiṣe awọn irin-iṣẹju iṣẹju mẹwa mẹẹta ni owurọ ọsan, ọsangangan, ati ọsan ọsan dinku titẹ ẹjẹ diẹ sii ju ṣiṣe ọkan iṣẹju iṣẹju 10 ni prehypertensive olúkúlùkù.

Rọrun lati ṣe adaṣe

• Ṣiṣe awọn adaṣe giga-giga fun igba pipẹ ko rọrun, paapaa fun awọn elere idaraya ti igba.
• Eyi ni idi ti awọn akoko adaṣe kekere ṣe bẹbẹ si awọn onijakidijagan amọdaju ti gbogbo awọn ipele.
• Dinku akoko naa gba ẹni kọọkan laaye lati ṣe adaṣe ni awọn kikankikan giga.

Din Wahala ti Ṣiṣẹ Jade

• Ṣiṣepọ awọn adaṣe kukuru le dinku aapọn tabi iberu ti awọn eniyan kọọkan ni si ọna ṣiṣẹ.
• Nigbati o ba n wo amọdaju lati irisi yii, awọn adaṣe kuru nipa ti ara di apakan ti ọjọ ti o ṣe iranlọwọ fun aapọn kuro.

Ṣe aṣeyọri Awọn ibi-afẹde Amọdaju

• Awọn adaṣe kukuru gba awọn eniyan laaye pẹlu awọn iṣeto ti o nšišẹ lati dojukọ ohun ti wọn le ṣe ni awọn akoko iṣakoso jakejado ọjọ laisi rilara rẹwẹsi nipasẹ ṣiṣe si gbogbo igba adaṣe kan.
• Awọn adaṣe kekere rọrun lati ṣeto, alagbero diẹ sii lati ṣe, ati rọrun lati ṣe adehun si igba pipẹ.
• Wọn gba laaye fun idojukọ diẹ sii ati adaṣe aladanla, paapaa nigbati o ba ni irọrun ni idamu.

Gbero Niwaju ati Tẹle Nipasẹ

Ọna ti a ṣe iṣeduro lati ṣajọpọ a iwontunwonsi ti agbara, cardio, ati awọn adaṣe arinbo jakejado ọjọ ni lati ṣeto eto kan. Wa ilana ti o jẹ igbadun ati kii ṣe iṣẹ, lẹhinna ṣeto aaye ọfiisi, agbegbe iṣẹ, ile lati gba awọn adaṣe naa. Fun awọn anfani inu ọkan ati ẹjẹ ti o lagbara, apẹẹrẹ ti tabata or HIIT ṣee ṣe.

• marun idaraya .
• Iṣẹju meji lori adaṣe kọọkan pẹlu ipin isinmi-iṣẹ ti awọn aaya 30 lori, iṣẹju-aaya 30 ni pipa.
• Da lori ipele amọdaju ti ẹni kọọkan, ipin isinmi iṣẹ le ṣe atunṣe.
• Lati mu ilọsiwaju ati agbara pọ si, lo awọn iwuwo tabi awọn ẹgbẹ atako.
• Fojusi lori fọọmu to dara.

Gbiyanju awọn adaṣe ti o kuru fun adaṣe ti o yara yara:

• Mu meji si mẹta idaraya bi bicep curls, awọn titẹ ejika, awọn squats iwuwo ara, igbega ọmọ malu, lunges, tabi planks.
• Ṣeto aago kan fun iṣẹju 3.
• Ṣe awọn aaya 30 ti adaṣe kan.
• Yipada si idaraya miiran fun ọgbọn-aaya 30.
• Yipada titi iṣẹju 3 yoo fi pari.

Ara Tiwqn

Iṣẹ adaṣe iwuwo ara 1

• mẹwa bodyweight squats.
• Titari mẹwa.
• Ogun fo jacks.
• Ògún-keji.
• mẹwa glute afara.
• Ogun iseju isinmi.
• Tun bi ọpọlọpọ igba bi o ti ṣee ni 10 iṣẹju.

Iṣẹ adaṣe iwuwo ara 2

• Ọgbọn aaya ti bodyweight squats.
• Ọgbọn-aaya ti awọn jacks fo tabi ga ẽkun.
• Ọgbọn-keji plank.
• Ọgbọn-aaya ti isinmi.
• Tun awọn akoko 4-5 tun ṣe.

Yoga Nínàá

• Odo Ọmọ - Awọn atunwi 2-3, duro fun iṣẹju-aaya 20-30.
• Iduro ijoko – 10 atunwi.
• Ologbo-Maalu – 10 atunwi.
• Sisale Aja – 8 atunwi.
• Tun awọn iyipo lọpọlọpọ bi o ti ṣee ṣe fun awọn iṣẹju 10.

jo

Elo ni iṣẹ ṣiṣe ti ara ti awọn agbalagba nilo? (2015, Okudu 4) cdc.gov/physicalactivity/bases/adults/

Mayo Clinic Oṣiṣẹ. (2014, Oṣu Kẹwa 10). Ibanujẹ ati aibalẹ: Idaraya ṣe irọrun awọn aami aisan mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Mayo Clinic Oṣiṣẹ. (2015, Kẹrin 16). Idaraya ati aapọn: Gba gbigbe lati ṣakoso aapọn mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469