Ikẹkọ iwuwo Lati teramo Awọn iṣan ẹhin

Nigba ti pada irora iloju fun a pẹ akoko, awọn awọn iṣan ẹhin dinku ni ibi-pupọ ṣugbọn mu akoonu sanra pọ si, ti o mu ki lile diẹ sii. Eyi nyorisi rirẹ iṣan onibaje ati awọn abajade ni awọn aami aiṣan irora onibaje. Fikun resistance si ilana adaṣe ni awọn ẹrọ iwuwo, awọn iwuwo ọfẹ, ati / tabi awọn ẹgbẹ resistance ṣe iranlọwọ lati dinku irora ẹhin. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe itọju ailera kan pato pada isan iwuwo jẹ ailewu ati pe o le ṣe iranlọwọ fun irora irora. Alamọja ere idaraya ti chiropractic le ṣeduro awọn adaṣe ti o yẹ fun awọn ẹni-kọọkan ati ipo wọn pato / s lati kopa lailewu ninu ikẹkọ agbara.

Pada idagbasoke isan

Pẹlu akoko, irora ẹhin ati rirẹ ti o pọ si le ja si iberu ti gbigbe ara ati ṣiṣe ni iṣẹ ṣiṣe ti ara. Eyi n mu abajade ti ọpa ẹhin ati aiṣedeede. Ikẹkọ iwuwo ṣiṣẹ ni afikun / ni ilọsiwaju mimu fifuye ti awọn iṣan ẹhin le farada. Ilana yii ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju agbara ati agbara ti ara lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ deede laisi igara ati ni aṣa ti o dara julọ. Ikẹkọ iwuwo ṣe ilọsiwaju ilera gbogbo ara nitori:

• Awọn iṣan ẹhin ati awọn iṣan mojuto pọ si ni iṣẹ ati iṣẹ.
• Awọn iṣan ti wa ni okun.
• Iwọn iṣan ti o tẹẹrẹ pọ si.
• Iwọn iṣipopada ti ọpa ẹhin pọ si.
• Ọra ara dinku.

Awọn itọnisọna nigba lilo awọn òṣuwọn

Nigbati ikẹkọ iwuwo, o ṣe pataki lati ni oye awọn itọnisọna ailewu lati ṣe iranlọwọ fun irora irora pada ati ki o ko buru sii tabi fa ipalara siwaju sii. Awọn adaṣe itọju iwuwo jẹ fun awọn ẹni-kọọkan ti o ti sọ di mimọ nipasẹ dokita wọn tabi chiropractor ati pe o jẹ pato si ipalara ati / tabi ipo wọn. Ti o da lori orisun irora ti o wa labẹ, ikẹkọ iwuwo le ma dara fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni:

• Ibanujẹ nla.
• Irora afẹyinti ti o bẹrẹ lati:
• Iṣẹ abẹ ọpa-ẹhin iṣaaju
• Tumor
• Nerve root funmorawon
• Awọn ami aisan Neuro
• Sciatica
• Ẹsẹ-ẹhin / s
• Ikolu ọpa-ẹhin

Awọn akosemose iṣoogun ati awọn chiropractors le ṣe iwadii deede ati pinnu boya ikẹkọ iwuwo jẹ ailewu ati eyiti awọn adaṣe pato lati ṣe. Itọnisọna lati ọdọ onimọwosan ti oṣiṣẹ tabi olukọni ti itọju jẹ iṣeduro fun awọn abajade to dara julọ.

• Awọn ilana ikẹkọ iwuwo lati dinku irora pada yatọ si iwuwo deede tabi awọn adaṣe adaṣe.
• Awọn oniwosan ti ara / ti iṣẹ-ṣiṣe ti ikẹkọ ati awọn chiropractors le kọ ẹni kọọkan lori:
• Awọn ilana ti o tọ
• igbohunsafẹfẹ
• Iru ikẹkọ ti yoo ṣe iranlọwọ ipo ẹni kọọkan.
• Ikẹkọ itọju ailera le dinku eewu ti ipalara siwaju sii ati ibajẹ si ọpa ẹhin.
• Lẹhin ikẹkọ akọkọ, awọn ẹni-kọọkan ni iwuri lati ṣe adaṣe lati ṣetọju awọn iṣan ẹhin ati ilera ara lapapọ.

Awọn òṣuwọn kekere kọ agbara ni ilọsiwaju

Awọn ọna ti o munadoko lati ṣe okunkun ọpa ẹhin.

• Bẹrẹ pẹlu awọn iwọn kekere / ina ati adaṣe laiyara.
• Awọn agbeka iyara tabi gbigbe ti ko tọ ati awọn ilana fifa le fa ibajẹ afikun si awọn tisọ.
• O ti wa ni niyanju lati bẹrẹ pẹlu:
• Awọn adaṣe iṣakoso alupupu kekere laisi awọn iwuwo mu ṣiṣẹ ati na isan awọn iṣan ati ilọsiwaju iwọntunwọnsi.
• Awọn gigun ti o rọrun

Awọn ẹrọ adaṣe le ṣe iṣeduro dipo awọn iwuwo ọfẹ.

• Awọn ẹrọ adaṣe le pese ailewu, munadoko, ati idiwọ ilọsiwaju si awọn adaṣe.
• Awọn ẹrọ le ṣe iranlọwọ lati dinku / dena ipalara ni akawe si awọn iwuwo ọfẹ.
• Awọn ẹrọ le ṣetọju atilẹyin to dara lori ẹhin ati ọpa ẹhin.

A ṣe iṣeduro lati darapo iṣẹ ṣiṣe nrin deede pẹlu eto ikẹkọ iwuwo.

• Awọn adaṣe aerobic kekere ti o ni ipa ṣe alekun sisan ẹjẹ pẹlu awọn eroja pataki si awọn iṣan ati awọn awọ asọ.
• Eyi n ṣe iwosan iwosan ati dinku lile.

Eto ikẹkọ ati awọn anfani

Nini awọn anfani pupọ julọ lati ikẹkọ agbara, awọn imọran lati ranti:

• Mu gbona fun iṣẹju diẹ nipa lilo itọju ailera ati ki o rọrun na.
• Gbiyanju fun awọn akoko 2 tabi 3 ni ọsẹ kan fun ọgbọn išẹju 30.
• Fojusi lori kikọ agbara ni awọn iṣan mojuto – pada, abdominals, obliques, buttocks, ati pelvic ẹsẹ isan.
• Ko si iwulo lati darapọ mọ ile-idaraya kan tabi ra awọn ohun elo gbowolori.
• Ṣiṣẹ ni ile pẹlu awọn iwọn ọwọ kekere, awọn ẹgbẹ resistance, ati iwuwo ara.
• Oniwosan ọran tabi chiropractor yoo sọ fun ẹni kọọkan lori iru awọn adaṣe lati yago fun, eyiti o nilo awọn gbigbe pupọ tabi iyara.
• O lọra, ikẹkọ resistance duro ni anfani ti awọn adaṣe gigun iṣan ati awọn adaṣe kikuru iṣan fun okun.
• Ti irora ẹhin ba ṣafihan pẹlu ilosoke idaduro, ya akoko kuro tabi yi awọn adaṣe ikẹkọ agbara pada.
• Diẹ ninu awọn ọgbẹ ni lati nireti, ṣugbọn irora didasilẹ kii ṣe. Ti eyikeyi didasilẹ, irora lojiji han lakoko adaṣe, da duro lẹsẹkẹsẹ.
• Itọju yinyin le jẹ anfani lẹhin adaṣe lati dinku igbona ati dinku irora.

Ṣe igbasilẹ iye iwuwo nigbati o bẹrẹ ikẹkọ ati akiyesi nigbati o nlọsiwaju si iwuwo ti o wuwo. Awọn ilọsiwaju deede ni irora, irọrun, agbara, ati iṣẹ yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuri. Kan si alagbawo pẹlu a ọjọgbọn idaraya ipalara chiropractor loni lati rii boya ikẹkọ iwuwo jẹ itọju to dara ati ailewu.

Ara Tiwqn

Carbohydrates ati Idagba Isan

Awọn carbs ti o rọrun jẹ iyara, orisun agbara igbakọọkan. Awọn carbs ekapọ jẹ orisun iṣeduro ti agbara dada. Awọn carbs eka ko wa ni imurasilẹ fun agbara lẹsẹkẹsẹ bi awọn carbs ti o rọrun jẹ ṣugbọn o munadoko diẹ sii ati ilera. Awọn carbs eka n funni ni agbara alagbero, afipamo pe agbara jẹ igbagbogbo laisi jamba bii awọn carbs ti o rọrun. Nitori awọn carbs eka ni awọn ohun-ini itusilẹ lọra, wọn yẹ ki o jẹ paati ti o tobi julọ ti lilo agbara ojoojumọ.

Awọn kalori ṣe idiwọ ailera iṣan.

Diẹ ninu awọn glycogen ti wa ni ipamọ ninu awọn iṣan. Nigbati a ba lo awọn iṣan wọnyẹn lakoko adaṣe, ara tẹ sinu awọn ile itaja glycogen ni iṣan kan pato. Gbigbe awọn iwuwo pẹlu awọn apa, fun apẹẹrẹ, wọle si glycogen ninu biceps. Awọn elere idaraya lo anfani ti glycogen nipa ikojọpọ lori awọn carbs nipa jijẹ ọjọ kan tabi diẹ sii ṣaaju adaṣe kan. Eyi mu ki awọn ile itaja glycogen iṣan pọ si. Eyi ṣe idaduro rirẹ iṣan, ṣiṣe fun adaṣe ti o dara julọ ati awọn iṣan ti o lagbara, ati pe o le mu iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya dara sii.

Awọn carbs ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan pada lẹhin adaṣe.

Imularada pada si awọn ile itaja glycogen. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe, ara nilo lati tun awọn ile itaja glycogen rẹ kun lati yago fun idinku glycogen. Idinku glycogen, nigbati awọn ile itaja pari, awọn okunfa gluconeogenesis. Ohun ti o ṣẹlẹ ni ara ṣe glukosi lati awọn orisun tuntun. Eyi ni lati sanpada fun aini glukosi lati awọn carbohydrates. Eyi ni nigbati ara ba yipada si awọn orisun bi ọra ati amuaradagba lati kun iwulo. Amuaradagba jẹ laini aabo ti o kẹhin nigbati a nilo agbara, afipamo pe agbara n ṣiṣẹ kekere. Nigbati ara ba fọ amuaradagba fun iṣelọpọ glukosi, o gba ohun ti o nilo lati isan / s, nfa ki wọn dinku ati fọ.

jo

Dreisinger TE. Idaraya ni iṣakoso ti irora ẹhin onibaje. Ochsner J. 2014; 14 (1): 101-107.

Lee JS, Kang SJ. Idaraya agbara ati awọn ipa ti nrin lori iṣẹ lumbar, ipele irora, ati akopọ ara ni awọn alaisan ti o ni irora irora. J Exerc Rehabil. 2016;12 (5):463–470. Atejade 2016 Oct 31. doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Idaraya ti o ga julọ ti o ga julọ ati awọn adaṣe iṣakoso ọkọ ayọkẹlẹ kekere bi awọn iṣeduro fun awọn alaisan ti o ni irora kekere irora: Ayẹwo iṣakoso ti a ti sọtọ pẹlu 24-osu-tẹle. J Rehabil Med. 2016;48 (5):456-63.

Welch N, Moran K, Anthony J, et al. Awọn ipa ti ikẹkọ ikẹkọ resistance ti o da lori iwuwo ọfẹ lori irora, squat biomechanics, ati infiltration lumbar sanra MRI ti a ṣe alaye ati agbegbe agbegbe-apakan iṣẹ ni awọn ti o ni ẹhin kekere onibaje. BMJ Ṣii idaraya idaraya Med. 2015;1 (1): e000050. Atejade 2015 Oṣu kọkanla 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050