Fiber ati Gut Health: El Paso Back Clinic

Ko ni okun ti o to ni ounjẹ eniyan le ja si aipe okun. Fiber ṣe iranlọwọ atilẹyin ikun ati ilera microbiome. Awọn ẹni-kọọkan ti ko gba okun ti o to le ni iriri awọn gbigbe ifun alaibamu, àìrígbẹyà, awọn iyipada suga ẹjẹ, ko ni rilara ni kikun/tẹlọrun lẹhin jijẹ, tabi awọn ipele idaabobo awọ ga soke. Nipa 100 aimọye microorganisms ninu ifun jẹ pataki lati ṣetọju eto ajẹsara ilera. Fiber jẹ ounjẹ ti awọn microorganisms wọnyi jẹ ti o ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣe iṣẹ wọn. Laisi iye ti o yẹ, ilera eto ajẹsara le tun ti ni ipalara.

Okun ati ikun Health

Awọn anfani ilera ti okun ati ikun pẹlu ṣiṣakoso awọn suga ti ara, iranlọwọ lati tọju ebi ati suga ẹjẹ ni ayẹwo, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo ilera, agbara rẹ lati ṣe idiwọ tabi tu silẹ. àìrígbẹyà, dinku eewu ti àtọgbẹ, arun ọkan, ati awọn iru kan ti akàn.

• Okun ijẹunjẹ, tabi roughage, jẹ apakan ti awọn ounjẹ ọgbin ti ara ko le da tabi fa.
• O gba nipasẹ ikun, ifun kekere, ati oluṣafihan ati jade kuro ninu ara.
• O wa ni pataki ninu awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, ati awọn ẹfọ.
• Awọn fọọmu ti o yo ati ti a ko le yanju jẹ pataki si ilera gbogbogbo.

orisi

Okun ti o yanju

• Iru yi dissolves ninu omi lati fẹlẹfẹlẹ kan ti gel-bi nkan.
• O le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ ati awọn ipele glukosi.
• O wa ninu oats, Ewa, awọn ewa, apples, eso citrus, Karooti, ​​ati barle.

Okun ti a ko le yanju

• Iru okun yii n ṣe igbega iṣipopada ohun elo nipasẹ eto ounjẹ.
• O mu ki otita pipọ pọ, ni anfani awọn ẹni-kọọkan ti o njakadi pẹlu àìrígbẹyà tabi awọn otita alaibamu.
• Ìyẹ̀fun àlìkámà, àlìkámà, ẹ̀fọ́, ẹ̀wà, àti àwọn ewébẹ̀, bí orísun òdòdó, ẹ̀wà aláwọ̀ ewé, àti ọ̀dùnkún, jẹ́ orísun tó dára.

anfani

Ni ilera Ifun agbeka

• Okun ijẹunjẹ nmu iwuwo igbẹ ati sisanra ati mu ki o jẹ rirọ.
• Fiber ṣe iranlọwọ lati mu otita duro nipa gbigbe omi ati fifi kun.
• Otita ti o nipọn jẹ rọrun lati kọja, dinku agbara fun àìrígbẹyà ati awọn iṣoro miiran.

Ntọju ilera ifun

• Ounjẹ ti o ni okun ti o ga le dinku eewu idagbasoke hemorrhoids ati awọn apo kekere ninu oluṣafihan /arun diverticular.
• Awọn ijinlẹ ti tun rii pe ounjẹ ti o ga-fiber le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti akàn colorectal.
• Diẹ ninu awọn okun olubwon fermented ni oluṣafihan.
• Awọn oniwadi n wo bii eyi ṣe le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn arun ti ọfin.

Dinku Cholesterol

• Okun ti a ti yo ti a ri ninu awọn ewa, oats, flaxseed, ati oat bran le ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ silẹ nipa didasilẹ lipoprotein iwuwo kekere tabi awọn ipele idaabobo awọ ti ko ni ilera.
• Awọn ijinlẹ tun ti fihan pe awọn ounjẹ ti o ga-fiber le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ ati igbona.

Ṣe atunṣe awọn ipele suga ẹjẹ

• Ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni àtọgbẹ, okun, ni pataki okun tiotuka, le fa fifalẹ gbigba gaari ati mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si.
• Eto ijẹẹmu ti ilera ti o pẹlu okun ti a ko le yo le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti idagbasoke àtọgbẹ iru 2.

Iranlọwọ Ṣe aṣeyọri iwuwo ilera

• Awọn ounjẹ fiber-giga le jẹ kikun diẹ sii ju awọn ounjẹ fiber-kekere lọ, ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan jẹ diẹ sii ki o si ni itẹlọrun.
• Awọn ounjẹ fiber-giga tun le gba to gun lati jẹ ati pe o kere si agbara ipon, afipamo pe wọn ni awọn kalori diẹ.

Ngba Okun diẹ sii

Awọn imọran fun fifi okun diẹ sii si awọn ounjẹ ati awọn ipanu:

Fiber lati Bẹrẹ Ọjọ naa

• Yan iru ounjẹ aarọ-okun ti o ga pẹlu marun tabi diẹ ẹ sii giramu ti okun fun ṣiṣe.
• Yan awọn woro irugbin pẹlu odidi ọkà, bran, tabi okun ni orukọ.
• Fi awọn tablespoons diẹ ti bran alikama ti ko ni ilana si iru ounjẹ arọ kan.

Fi Awọn irugbin Gbogbo kun

• Gbiyanju lati ṣe o kere ju idaji awọn irugbin ti o jẹ gbogbo awọn irugbin.
• Wa akara ti o ṣe atokọ gbogbo alikama, iyẹfun alikama, tabi odidi odidi miiran bi eroja akọkọ, pẹlu o kere ju 2 giramu ti okun ijẹẹmu fun ṣiṣe.
• Ṣe idanwo pẹlu pasita alikama, iresi brown, iresi igbẹ, barle, ati alikama bulgur.

Awọn ounjẹ ti a yan

• Rọpo iyẹfun gbogbo-ọkà fun idaji tabi gbogbo iyẹfun funfun nigbati o ba yan.
• Ṣafikun iru ounjẹ arọ kan ti a fọ, bran alikama ti ko ni ilana, tabi oatmeal ti a ko yan si awọn muffins, awọn akara oyinbo, ati awọn kuki.

Awọn Legumes

• Awọn ewa, Ewa, ati awọn lentils jẹ awọn orisun ti a ṣe iṣeduro.
• Fi awọn ewa kidinrin si awọn ọbẹ tabi awọn saladi.
• Ṣe awọn nachos pẹlu awọn ewa dudu ti a tunsun, awọn ẹfọ titun, awọn eerun tortilla alikama-odidi, ati ni ilera salsa.

Eso ati Ẹfọ

• Awọn eso ati ẹfọ jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
• Gbiyanju lati jẹ eso ayanfẹ kan lojoojumọ.

Awọn ipanu ti ilera

• Awọn eso titun, awọn ẹfọ aise, guguru ti o sanra kekere, ati awọn crackers gbogbo-ọkà jẹ awọn yiyan ilera.
• Gbiyanju fun iwonba eso tabi awọn eso ti o gbẹ; sibẹsibẹ, ṣe akiyesi pe awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ le jẹ giga ninu awọn kalori.

Imuwọn

Awọn ounjẹ fiber-giga jẹ anfani fun ilera ara.

• Fikun okun ti o pọ ju le ṣe igbelaruge gaasi ifun, bloating inu, ati cramping.
• Mu okun sii diẹdiẹ ni ọsẹ diẹ.
• Eyi ngbanilaaye awọn kokoro arun ti o wa ninu eto ounjẹ lati ṣe awọn atunṣe.
• Ṣe itọju hydration, bi okun ṣe n ṣiṣẹ dara julọ nigbati o fa omi.

Awọn ẹni-kọọkan ko ni idaniloju bi o ṣe le ṣafikun okun diẹ sii le kan si alamọja ounjẹ ati ẹlẹsin ilera lati ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ ilana naa.

Ailera ikun

jo

Anderson, James W et al. "Awọn anfani ilera ti okun ijẹunjẹ." Ounjẹ Reviews vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, et al. “Fiber Dietary Modulates Gut Microbiota.” Awọn eroja vol. 13,5 1655. 13 osu karun. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, et al. "Awọn Horizons Tuntun fun Ikẹkọ ti Okun Ounjẹ ati Ilera: Atunwo." Awọn ounjẹ ọgbin fun ounjẹ eniyan (Dordrecht, Netherlands) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. “Okun ti ijẹunjẹ ni ilera nipa ikun ati arun.” iseda agbeyewo. Gastroenterology & hepatology vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4