Imọ deede ti nfẹ ki a gbagbọ pe awọn elere idaraya gbọdọ jẹ ounjẹ ti o ga julọ lati ṣe iṣẹ ni ipele ipele. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbọ eyi, ko si ohun ti o le wa siwaju sii lati otitọ. Ben Greenfield ṣawari awọn iwadi ti o tobi lori ara rẹ lati fihan pe o ṣee ṣe lati jẹ oludije sisun igbadun, ati pe jije elegede ti o ga julọ yẹ ki o jẹ ohun ti o ti kọja.
Onínọmbà Ben jẹ alaye pupọ ati iwunilori: o ni iṣẹ ẹjẹ, awọn biopsies, ito ati awọn ayẹwo otita ti a mu ṣaaju ikẹkọ bẹrẹ. Lẹhinna o rin lori ẹrọ tẹẹrẹ fun wakati mẹta o tun mu iṣẹ ẹjẹ pada, ṣe ayẹwo ito, ati awọn ayẹwo igbe, lẹhinna ṣe itupalẹ data naa. Iwadi naa ni a pe ni Ikẹkọ Iyara, ati pe data wa nipasẹ PDF fun awọn ti o nifẹ si wiwo awọn awari rẹ ati kikọ Ben�s lori iriri naa ni a le rii. Nibi.
Awọn akoonu
Nigbati mo beere Ben pe idi ti o ṣe iwadi naa, o sọ pe o jẹ fun awọn idi ti ara ẹni. O sọ pe o nkọ fun ikẹkọ Ironman triathlon ni akoko naa o si fẹ lati lọ si yarayara tabi o kere ju iyara rẹ lọ fun awọn akoko pipẹ laisi iriri awọn ipa ti o ṣe pataki ti o ga julọ ẹjẹ suga� le fa. O tun fẹ lati yago fun awọn ipa aibikita ti awọn carbohydrates fermenting ninu ikun rẹ le fa.
Ben tun ni iwuri miiran: a ṣe ayẹwo rẹ bi nini 17% ti o ga ju eewu deede fun àtọgbẹ Iru 2. Bi abajade, o nilo lati wa ọna kan lati pari Ironman triathlon laisi lilọ si ọna ibile ti idana pẹlu awọn gels, awọn ifi, ati awọn ohun mimu agbara.
Mo le jẹri pe iṣan yii n ṣiṣẹ nitori mo gbiyanju o funrararẹ: lakoko 18 wakati kan ni kiakia, Mo ti lọ lori kan 3 wakati keke gigun. Nígbà tí mo fi máa dé ilé, wákàtí méjìlélógún tàbí mẹ́tàlélógún [22] ni kí n tó jẹ oúnjẹ kan, ìyàlẹ́nu ló sì jẹ́ fún gbogbo èèyàn pé mi ò já mọ́ nǹkan kan. Gbogbo eniyan ti o wa lori gigun ni ọjọ yẹn jẹ elere idaraya ti o ni akoko ati jijẹ nigbagbogbo. Emi nikan ni ko jẹun, sibẹsibẹ ni agbara pupọ, paapaa lẹhin awọn wakati 23 laisi ounjẹ. Ben ṣe afihan pe ninu yàrá kan ati pe Mo ṣe idanwo idanwo rẹ ni aṣeyọri ni ipo igbesi aye gidi.
Ni igbaradi fun idanwo rẹ, Ben tẹle ounjẹ ti 80 si 90% sanra ati 5 si 10% awọn carbohydrates. Gbigbe amuaradagba rẹ yoo yatọ si da lori awọn iṣẹ ọjọ. Fun apẹẹrẹ, gbigbemi amuaradagba yoo jẹ isunmọ 20% ni awọn ọjọ ti o ṣiṣẹ tabi ṣe ikẹkọ iwuwo. Ni apapọ, ọpọlọpọ ninu ounjẹ rẹ jẹ orisun ti o sanra. O fi awada sọ pe wọn ti fi ofin de oun lati awọn ile ounjẹ Ilu Italia ni akoko yii.
Lakoko ti o wa lori ounjẹ ti o ga julọ / kekere, Ben ṣe awọn irin-ajo ironman meji ni ọdun naa (Ironman Canada ati Ironman Hawaii.) O ṣe itọju pe pe aiṣedede kekere ti carbohydrate ko tumọ si onje ounjẹ carbohydrate. Lilo Ironman triathlon bi apẹẹrẹ, awọn alabaṣepọ le wa ni idije fun wakati mẹwa tabi diẹ sii. Nigbati o ba nkọ ẹnikan lọ lori keke, eniyan le lọ lati igbadun deede ti awọn 250 Watts titi di 400 watts fun awọn iṣẹju diẹ. Yiyi agbara ti a nfi agbara ṣiṣẹ le fa ilọsiwaju glycolytic kan ti o ṣe pataki, ti o mu ki ara wa nilo lati sun nipasẹ iye to ga julọ ti awọn carbohydrates.
Ben mu ni iwọn idamẹrin iye awọn carbohydrates ti o jẹ deede lakoko iṣẹlẹ gangan, pẹlu awọn oye pupọ ti irọrun lati da awọn ọlọjẹ, amino acids, rọrun lati da awọn ọra, ati alabọde pq triglycerides. Lẹhin akoko triathlon rẹ ti pari, Ben ṣafikun awọn ketones exogenous si ounjẹ rẹ ni fọọmu lulú lati mu awọn ipele ketone pọ si. Ben gba eleyi pe o rii awọn ketones ni anfani pupọ o sọ pe o fẹ ki o mọ nipa wọn lakoko ikẹkọ fun awọn triathlons iṣaaju. Tikalararẹ, Mo ti ṣe idanwo pẹlu awọn ketones exogenous ni ijọba sisun ti ara mi, lẹhin kikọ diẹ sii nipa bi wọn ṣe n ṣiṣẹ lakoko ifọrọwanilẹnuwo mi pẹlu Dominic D�Agostino (wo ijomitoro naa Nibi.)
Nigba akoko triathlon naa, Ben ṣe ohun elo diẹ, pẹlu diẹ diẹ ni pato. Ninu idanwo yii, a microbiome A ṣe ayẹwo igbeyewo lati wo bi ikun ṣe yato laarin ẹnikan ti o tẹle ounjẹ giga-carbohydrate ati ẹnikan ti o tẹle ounjẹ ti o gara-ga.
A ti mu awọn biopsies ti o wa ni abẹ ati ki o to lẹhin idaraya lati wo lati rii boya awọn ohun ti o ni awọ ara rẹ ti o yatọ. A ṣe ayẹwo awọn idanwo ti o ba wa iyatọ ninu agbara ti awọn isan rẹ lati tọju carbohydrate ati bi o ṣe yarayara iṣan naa yoo sun nipasẹ awọn carbohydrates. A ṣe ayẹwo igbeyewo idelẹjẹ isinmi, eyiti o jẹ igbeyewo bi o ti jẹ pe o sanra pupọ ati carbohydrate ni isinmi. Ati ọna miiran ti a mu lati mọ iye awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati awọn kalori ti wa ni ina nigba idaraya.
Ohun ti o mu ki awọn idanwo wọnyi ṣe itara ti o tilẹ jẹ pe ọpọlọpọ awọn iwe-ẹkọ ti ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ara kan nperare pe eniyan apapọ yoo sun nipa 1.0 giramu ti ọra ni iṣẹju kan nigba idaraya, awọn elere ti o tẹle ounjẹ ketogenic tabi kekere-carbohydrate fun sunmọ 12 osù ni iriri awọn isodidọku ti ọra sunmọ 1.5 si 1.8 giramu ti ọra fun iṣẹju kan. Eyi jẹ pataki ti o ga ju ti awọn amoye ti o ti ṣe yẹ.
Kii ṣe nikan ni ipa ifipamọ glycogen ti n ṣẹlẹ, ṣugbọn awọn ilolu ilera to ṣe pataki tun wa: diẹ ẹda ti o ti wa ni o ṣẹda, o wa kere bakteria ninu ikun, ati awọn iyipada ninu suga ẹjẹ ti dinku ni akiyesi.
Ni ibẹrẹ, iruju diẹ wa ti o nii ṣe pẹlu iwadi yii nitori pe a pe ni “Iwadii Yiyara.” Awọn alariwisi yoo sọ pe Ben ko yara ni iyara lori ounjẹ ọra giga / kabu kekere ju awọn ti o wa lori ounjẹ kabu giga. Ohun ti wọn gbagbe lati ni oye ni idi ti iwadii ko ni iyara ju awọn ti o wa lori awọn ounjẹ kabu giga. Dipo, ibi-afẹde ni lati ṣetọju awọn iyara ti o jọra lakoko diwọn (ati o ṣee ṣe imukuro) awọn iyipada onibaje ati awọn igbega ti ẹjẹ suga.
Ilana ero Ben lẹhin ikẹkọ jẹ rọrun: Ti o ba le yara ni iyara nipasẹ imukuro awọn suga, kilode ti o ko ṣe? Ti o ba fa fifalẹ tabi ro pe awọn ipele agbara rẹ ti dinku, yoo fi agbara mu lati beere lọwọ ararẹ awọn ibeere wọnyi gẹgẹbi elere idaraya ifarada:
Lakoko ti awọn eniyan wa ni idojukọ lori yiyara, ibi-afẹde ti o ga julọ yẹ ki o jẹ lati lọ ni iyara ati gbe laaye lati ṣe. Laanu, ọpọlọpọ awọn elere idaraya giga-giga ni ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, eyiti o le wa lati awọn iṣoro apapọ si awọn pajawiri idẹruba igbesi aye gẹgẹbi awọn ikọlu ọkan. Pupọ ninu wọn n ku laipẹ ati pe wọn ko mọ ifosiwewe idasi si awọn aarun wọn ni ounjẹ kabu giga ti wọn ti n tẹle fun awọn ọdun. Ni ironu, ọpọlọpọ awọn elere idaraya jẹ tinrin ṣugbọn fihan ẹri ti arun degenerative ti n tọka awọn ọdun ti ipalara ati wahala aladiri� ṣẹlẹ nipasẹ tun glucose ati insulin spikes. A mọ pe ibajẹ jẹ oxidative, jẹ ipalara si awọn sẹẹli naa, ati ki o fa atijọ ti o ti dagba.
Ọpọlọpọ awọn iwadi wa pẹlu iwadi ti n ṣe apejuwe bi awọn ere idaraya ifarada ṣe npọ sii oxidation ati ti ogbo, ṣugbọn Mo gbagbọ bi a ti ṣe iwadi diẹ sii igbagbọ yii yoo yipada. Awọn ẹkọ-ẹkọ nipasẹ Ben ati awọn miiran fihan pe elere idaraya ifarada ti o sanra ko ni awọn ipele kanna ti aapọn oxidative bi awọn elere idaraya ifarada giga carb. Ni ọjọ ori 50, Mo ni 8% sanra ara ati pe o le ṣe adaṣe fun awọn wakati laisi jijẹ awọn carbohydrates nitori, bii Ben, Mo jẹ pupọ. daradara ni sisun sisun.
Mo gbagbọ pe iwadii Ben jẹri pe awọn eniyan ti o munadoko ni sisun ọra le sun daradara ju giramu kan ti ọra fun iṣẹju kan ti adaṣe, botilẹjẹpe ṣaaju ki o to gbagbọ giramu kan (tabi kere si) jẹ nọmba gidi diẹ sii. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe ki eniyan ba le sun ọra pupọ, eniyan ni lati mu ọra mu. Ko ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri ipele ti sisun ọra yii lori ounjẹ carbohydrate-giga (ka diẹ sii lori bi o ṣe le ni isọdọtun-ọra nibi: Apá 1 ati Apá 2.)
Di ohun daradara sanra adiro gba akoko. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti awọn olukọni Ben ti wa lori ounjẹ ọra ti o ga fun osu mejila tabi diẹ sii. Lakoko ti awọn anfani ti o tobi julọ ko ni rilara fun ọpọlọpọ awọn oṣu, eniyan le ni iriri awọn ipele suga ẹjẹ kekere ati dinku ifoyina laarin awọn ọsẹ kukuru diẹ ti o bẹrẹ ounjẹ ọra giga. Sibẹsibẹ, lati le ṣaṣeyọri iwuwo mitochondrial ti o ṣe pataki fun iṣelọpọ ATP pupọ lori ounjẹ ti o sanra lakoko adaṣe, eniyan yoo nilo lati tẹle ounjẹ ọra ti o ga fun o kere ju ọdun kan.
O le gba nibikibi lati osu 6 si ọdun 2 fun eniyan lati di daradara ni kikun ni sisun sisun. Nigba ti diẹ ninu le ba sọrọ ni igba melo ti o le gba, kii ṣe pipẹ nigbati a ba fiwera si akoko ti o le gba lati di alamọja ninu ere idaraya, kikọ ẹkọ lati mu ohun elo orin kan, tabi gbigba alefa kọlẹji.
Ṣiṣatunṣe si igbadun gara ti o ga ni akoko ati sũru. Lati ṣe itọsọna naa ni kiakia, ọkan le yan lati jẹ laarin window window ti a fi rọpọ, ọgbọn ti a mọ bi lewu ni igbawẹ. Awọn ãwẹ igba diẹ le wa lati awọn wakati 14-24 pẹlu awọn olomi ti o kan. Aawẹ igba diẹ le jẹ ipenija fun awọn olubere bi ara ṣe bẹrẹ lati ni ibamu, ṣugbọn di rọrun pẹlu iyara kọọkan ti o tẹle. Mo yara lojoojumọ ati pe o gbọdọ sọ pe o jẹ oluranlọwọ nla si ilera cellular mi lapapọ.
Diẹ ninu awọn oluranlowo igbelaruge ẹgbẹ le ni iriri lakoko ti o ba npa awọn igba diẹ akọkọ le ni awọn wọnyi
Awọn itesiwaju ẹgbẹ yii jẹ deede bi ara ti nfa orisirisi igara. Mimu omi mimọ ṣe iranlọwọ lati dinku diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ ati yarayara yọ wọn kuro ninu ara nipasẹ ito. Duro aifọwọyi lori igba pipẹ jẹ bọtini nigbati o ba bẹrẹ awọn ayipada wọnyi.
Lẹẹkọọkan, Emi yoo gba awọn imeeli lati ọdọ awọn alabara mi tabi awọn dokita ti awọn alabara mi, ti n sọ fun mi pe wọn jẹ keto-adapted, ṣugbọn wọn ko sun sanra, wọn ko ṣe akiyesi eyikeyi awọn ayipada pataki ninu ara wọn, ati pe wọn ko padanu. eyikeyi àdánù. Mo ṣe alaye bi eyi ṣe jẹ deede, ati pe ara ni lati ṣatunṣe. Yoo gba akoko fun ara lati mọ pe ebi ko pa ati pe o le bẹrẹ lati sun ọra tirẹ fun agbara. Lilo iyawo mi gẹgẹbi apẹẹrẹ, o fẹrẹ to ọdun kan ṣaaju ki o le lo ibi ipamọ ọra rẹ fun agbara. Bayi, o jẹ adina ọra ti o munadoko ati rii pe o rọrun pupọ lati duro si apakan.
Ohun pataki abala ti jije daradara ni sanra sisun ni iru ti ga sanra onje ti o tẹle. Ohun ọgbin-ọlọrọ, ounjẹ ketogeniki kii ṣe opin ifoyina nikan ati iṣelọpọ radical ọfẹ, ṣugbọn o tun fa ilosoke ninu awọn orisun agbara iduroṣinṣin nitori akoonu okun giga. Nini awọn ipele giga ti awọn chlorophylls ti o da lori ọgbin ninu ẹjẹ tun ni agbara lati mu iṣelọpọ ATP pọ si ju ohun ti a loye ni kikun ninu imọ-jinlẹ ounjẹ.
Awọn alabapade Ben ọpọlọpọ awọn eniyan ti o tẹle awọn Bulletproof Coffee type of approach:
Iṣoro pẹlu iru ounjẹ yii jẹ ohun ọgbin kekere ti o jẹ, ati awọn ohun ọgbin jẹ apakan pataki ti ounjẹ ọra giga ti ilera.
Ben jẹun 20 ti o yanilenu si awọn iṣẹ ti 25 ti eweko fun ọjọ kan. O ni ọgba nla ehinkunle ati ti o jẹ kale, letusi bota, ọti bok, eweko ọdi eweko, cilantro, parsley, ati awọn tomati ojoojumo. O sọ pe awọn ounjẹ wọnyi ṣe ko ka si apapọ gbigbemi carbohydrate lojoojumọ, ati pe jijẹ ounjẹ ti o sanra pupọ ko tumọ si pe o ko jẹ awọn irugbin. O jẹ idakeji. �Mo jẹ opolopo eweko, ọpọlọpọ okun, ati pe o ṣe iyatọ ti alẹ ati ọjọ.
Ni ibere lati gba 20-25 servings Ben jẹ tobi Salads ati mimu onje ipon Smoothies. Oun yoo mu awọn smoothies nla kan tabi meji ni ọjọ kan, ni lilo alapọpo ti o lagbara ti o dapọ ohun gbogbo lati inu ọfin piha oyinbo kan si gbogbo opo kale. Ayẹwo smoothie kan pẹlu awọn eroja wọnyi:
Ounjẹ ọsan. Ounjẹ ọsan jẹ saladi kan ninu ekan nla kan ti o kun ni iyasọtọ pẹlu ẹfọ. Ben yoo lo ọgbọn iṣẹju si 30 iṣẹju jijẹ kọọkan ni igba 60 si 20 ati �njẹ ounjẹ ọsan bi malu kan nigba ti mo nwọle nipasẹ awọn apamọ ati awọn nkan ti o ṣe bẹ nigba ounjẹ ọsan.�
Àsè. Iwọn saladi nla miran.
Ipanu. Awọn ipanu jẹ deede awọn ẹya kekere ti smoothie�o je ounje aro.
O tẹnumọ pe awọn saladi rẹ tobi pupọ ati pe o fẹran awọn smoothies ti o nipọn: �Ti o ba rii iwọn awọn saladi mi ati iwọn awọn smoothies mi, iwọ yoo jẹ iyalẹnu. Iwọ yoo ro pe Emi yoo sanra pupọ, ṣugbọn ti o ba walẹ ati ti o wo, o kan gaan iwọn didun ohun ọgbin. Iyẹn ni gbogbogbo ohun ti MO ṣe, awọn saladi ati awọn smoothies. Mo jẹ ki wọn nipọn pupọ Mo nilo lati jẹ wọn pẹlu sibi kan nitori Mo nifẹ pupọ lati jẹ ounjẹ mi. Bẹẹni, Mo jẹ smoothie ati eniyan saladi kan.
O tesiwaju lati sọ �Nigbati mo ba wo ẹjẹ ati awọn ami bile ti awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti o sanra, ni ọpọlọpọ igba Mo rii awọn triglycerides ga gaan ati HDL kekere gaan, eyiti o jẹ igbagbogbo ohun ti iwọ yoo rii ninu ẹnikan ti o jẹ pupọ ti awọn ọra ẹran. laisi ọpọlọpọ awọn eweko tabi laisi okun pupọ. Emi yoo rii pupọ ti CO2 ati awọn ipele kiloraidi kekere gaan, itọka ti ipo ekikan apapọ, ati ọpọlọpọ awọn ami-ara ti kii ṣe iwulo dandan ati pe o le jẹ abajade ti ounjẹ ọra-giga ti a ṣe ni aibojumu. Mo ro pe ohun pataki kan lati jẹri ni lokan, ju, ni wipe o ko ba fẹ lati dandan eschew ọgbin gbigbemi ati Ewebe; o kan fẹ lati rii daju wipe awon ti wa ni de pelu nipataki awọn fats ti o dara ati awọn epo dipo ju de pelu pipadii oye amuaradagba ati awọn iraja.
Nigbati o ba wa si awọn ti o dara julọ, Ben fẹ awọn wọnyi:
Awọn ọra ẹran ni a jẹun diẹ. Oun yoo jẹ steak ti a jẹ koriko ati ẹja igbẹ ni igba meji ni ọsẹ kan. O tun fẹran pemmican, eyiti o wa ninu tube ti o le jẹ ipanu lori lakoko ti o n fo tabi ti o ba nilo ipanu ni iyara lori lilọ.
Nigba ti Ben jẹ olupẹlu, o fẹ fun 200 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan ṣugbọn nisisiyi o gba laarin 100 si 120 giramu. Lọwọlọwọ, o ni iwọn nipa 180 poun ati lilo laarin 0.5 ati .8 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara. O lero pe eyi ni iye to lati yago fun isonu ti isan.
Ben sọ pe o ni ilera colonic ti o dara julọ. Niwọn igba ti o ti bẹrẹ ounjẹ ọra ti o ga ni ọdun mẹrin sẹhin, ko ni bakteria, gaasi, bloating, tabi gaasi igbagbogbo ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya ifarada ni. O tun gbagbọ pe ounjẹ ti o sanra ti o ga julọ nfunni ni ewu ti o kere julọ fun awọn ohun bi kokoro-arun ti o pọju (SIBO) ati bakteria ninu ikun.
Ni afikun si jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, imọran jijẹ pataki ti Mo ti kọ nipa rẹ jẹ nkan ti Mo nifẹ lati pe �iyatọ onje,� eyiti o n ṣe apẹẹrẹ ni ipilẹ ohun ti awọn baba wa ti ṣe: Wọn fi agbara mu sinu awọn iyatọ ounjẹ ti o yatọ ni akoko, ati ni awọn igba miiran, ni ọsẹ kan.
Nigba ti a ba wo awọn eniyan Hunza gẹgẹbi apẹẹrẹ, wọn daba leralera lori awọn ohun ọgbin ni awọn igba ooru lati yọ ninu ewu. Ni awọn igba otutu otutu tutu, awọn ẹfọ ati awọn eso ni o pọju tabi ko si, o si jẹ pe a fi agbara mu wọn lati jẹ awọn ounjẹ ti o ga ju (awọn ẹran ati awọn ẹranko eranko). Ni akoko pupọ a le rii apẹrẹ kan: awọn ilọlẹ gigun yoo wa ni ibi ti ounjẹ wọn jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ (ooru,) lẹhinna akoko akoko ti ibi ti onje wọn jẹ awọn ọja ọja (igba otutu.) Iru onjẹ akoko yii ṣẹda iyatọ ninu wọn onje ti wọn ni iṣakoso diẹ. Loni, a ni agbara lati yatọ si ounjẹ wa ni gbogbo igba, eyi ti o le ṣiṣẹ fun wa ati lodi si wa.
Mo lọ sinu ketosis ni gbogbo igba ooru ati jẹun diẹ sii awọn ọra ti o dara ati amuaradagba ju Mo ṣe ni igba otutu, nigbati Mo jẹ diẹ sii awọn carbohydrates ti o ni ilera. Bii Ben, Mo sanra pupọ, sibẹ o tun le duro ni ketosis lakoko ti njẹ ọpọlọpọ awọn irugbin ninu ounjẹ mi. I ni kiakia ni owurọ ati ni ọsan Mo n sun awọn ketones giga.
Ọkan ninu awọn igbadun ounjẹ ti o dara julọ ni awọn ọjọ wọnyi ni Paleo Diet, nibi ti a ti kọ eniyan lati jẹ amuaradagba pupọ. Ni otitọ, Emi kii ṣe afẹfẹ ti ounjẹ yii. Mo ti ka ọpọlọpọ awọn imọ-ẹrọ lori awọn ounjẹ ti o ga-amuaradagba ati pe wọn ko ni ilera. Njẹ pupo ti amuaradagba le fa ere iwuwo, afikun ara korira, okunkun ti o pọ si kidinrin, omi gbígbẹ ati awọn oran ilera miiran.
Ti o ba pẹlu awọn ewu ti jijẹ eran malu ti o jẹun dipo ti koriko ti o ni ilera ti o ni ilera, a le rii kedere bi Paleo Diet ṣe le jẹ ohunelo fun ajalu. Mo sọ fun awọn eniyan gẹgẹbi ofin gbogbogbo, jijẹ amuaradagba ti o jẹ deede si idaji iwuwo ara rẹ (niro pe o ko ni isanraju ti o buruju) nigbagbogbo jẹ ailewu ati ilowo. Awọn elere idaraya bii Ben (ati awọn ti o ṣe adaṣe pupọ ti ara) le jẹ amuaradagba diẹ sii ju apapọ eniyan lọ ati lo lailewu. Awọn ẹni-kọọkan wọnyi le nilo 0.7 si 0.8 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan, lakoko ti eniyan apapọ nikan nilo giramu .55 fun ọjọ kan.
Ben n lọ ni iyara wakati 24 lẹẹkan ni oṣu kan, o kan lati sọ awọn nkan di mimọ diẹ diẹ. Tabi, oun yoo fo ounjẹ alẹ ni alẹ Satidee ati pe kii yoo jẹun lẹẹkansi titi di ounjẹ alẹ ni ọjọ Sundee. Oun yoo mu omi, kofi ati tii ni akọkọ lakoko ãwẹ, ati kombucha ni ayeye. O tun n lọ ni iyara 12-16-wakati lainidii lojoojumọ. Pupọ ninu aawẹ ni alẹ nibiti yoo ti pari ounjẹ alẹ ni ayika 7:00 tabi 8:00 irọlẹ ati jẹun owurọ ni igba 9 ati 10:30 owurọ Ni akoko ãwẹ ojoojumọ, Ben yoo ṣe awọn adaṣe kekere diẹ ni owurọ: yoga, foomu yiyi, tabi iṣẹ arinbo jẹ awọn adaṣe ti yiyan.
Ni afikun si sare ojoojumọ, Ọmọ gbagbọ pe o jẹ nkan ti o le ṣe iranlọwọ fun u lati duro pẹlẹpẹlẹ ati ki o ṣetọju oṣuwọn ti o dinku ara ti o mu ojo tutu. O nifẹ lati ṣe ọkan ninu awọn atẹle ni ojoojumọ:
Ben nṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn ni ọna alaiṣẹ kan:
�Ni gbogbogbo Mo nṣiṣẹ lọwọ ni gbogbo ọjọ. Loni, lakoko ti MO n kọ, n ṣe awọn ijumọsọrọ, ati awọn imeeli kika, Emi yoo rin ibikan ni iwọn awọn maili mẹta si marun ni kikankikan kekere bi Emi ni bayi. Nigbati mo ba dide ni owurọ, Emi yoo lo awọn iṣẹju 20 si 30 ni gbogbogbo lati ṣe diẹ ninu iṣẹ iṣan-jinlẹ ati diẹ ninu iṣẹ arinkiri, diẹ ninu rola foomu, ati diẹ ninu awọn iṣẹ ẹgbẹ fun isunki lori awọn isẹpo mi. Ni akoko ti MO ba de opin ọjọ naa, Mo ti ṣiṣẹ ni irẹlẹ ti ara fun wakati mẹfa si mẹjọ ni kikankikan ipele kekere pupọ.
Ni opin ọjọ naa, Emi yoo jabọ ni iṣẹju 30 si 60 ti adaṣe lile kan. Iyẹn le jẹ ere tẹnisi kan. O le jẹ kickboxing tabi jujitsu. O le jẹ diẹ ninu iru adaṣe ikẹkọ idiwo pẹlu awọn baagi iyanrin, ati awọn kettlebells, ati awọn nkan bii iyẹn. O le jẹ we. O yatọ pupọ diẹ, ṣugbọn ni gbogbogbo o jẹ ọgbọn si iṣẹju 30 ti nkan lile ni ọsan si irọlẹ kutukutu, lẹhinna titi di aaye yẹn, iṣẹ ṣiṣe ti ara kekere ni gbogbo ọjọ. O kan nira lati ṣe iwọn nitori Mo n gbe nigbagbogbo. Gẹgẹ bi adaṣe adaṣe, o wa si bii 60 si 30 iṣẹju ni ọjọ kan. A n sọrọ nipa adaṣe kan nibiti oṣuwọn ọkan apapọ jẹ isunmọ si oṣuwọn ọkan ti o pọju, bii adaṣe ara puke-fest kan. Iyẹn jẹ sisanra pupọ lati oju agbara kan. Ni gbogbogbo, fun mi lati ṣe lojoojumọ - ãwẹ wakati 60 ti o kọja lojoojumọ - ti o le nira.�
Ben jẹ ẹya outdoorsman ati ki o fẹ lati ṣe idanwo pẹlu gbigbe lori ilẹ:
�Mo fẹ lati wo diẹ sii ti ohun elo baba, ohun elo to wulo diẹ sii. Emi yoo fẹ lati wo diẹ diẹ sii sinu ọdẹ itẹramọṣẹ, nkan ti o sunmọ ibiti MO ngbe nibiti MO yoo tẹle elk tabi moose tabi nkankan bii iyẹn, ni pataki ninu egbon nibiti titọpa rọrun diẹ, ṣugbọn rii boya o ṣee ṣe.
Ṣọdẹ ọjọ marun si mẹjọ jẹ otitọ ohun ti o n wo pẹlu ọrun, tabi pẹlu ọkọ, tabi pẹlu ohun ija ti o sunmọ, ati rii boya o ṣee ṣe lati lọ ni otitọ lati gba ounjẹ tirẹ ni isansa ti ounje, o kan lati bẹrẹ lati gba awon eniyan lerongba nipa awọn ipinle ti a gbe ni, awọn asa ti a gbe ni ibi ti ounje jẹ o kan nigbagbogbo ni imurasilẹ wa. Kini yoo ṣẹlẹ ti a ko ba ni ounjẹ ṣugbọn a ni lati wa ọna kan lati jẹun ara wa?�
Ben tun ṣe alabapin igbesi aye ita pẹlu awọn ọmọ rẹ: Ni ọsẹ kan ni awọn igba ooru, wọn le jẹ awọn irugbin nikan ti wọn rii ni ita ninu ọgba titi di ounjẹ alẹ. Gẹ́gẹ́ bí ara ìgbà ọmọdé wọn, ó fẹ́ kí wọ́n kọ́ bí wọ́n ṣe lè bójú tó ara wọn. Wọn le lo adiro ati aladapọ, nkan bẹ bẹ, ṣugbọn wọn ko le lo awọn eroja lati ibi-itaja, tabi lati inu firiji. Gbogbo rẹ da lori awọn ohun ọgbin.
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan le ro pe ọna yii ti iṣaro ati igbesi aye jẹ awọn iwọn, Ben gbagbo diẹ awọn eniyan le ni anfaani ti o ti wọn ba wa ni ìmọ ọkàn ati ki o fun o kan gbiyanju:
�Emi yoo fẹ lati jẹ ki awọn eniyan mọ diẹ sii nipa iru iṣe yẹn nitori pe o lọ ni ọwọ pupọ pẹlu awọn nkan ti a ti sọrọ nipa ãwẹ ati ketosis, ati kiko awọn orisun ounjẹ ati awọn irawọ owurọ ati dipo kiko bi o ṣe le ṣe abojuto funrararẹ. Mo ro pe ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti o yẹ ki o ni lati ipo ilera ati iwalaaye, ati nitorinaa gbin foraging, titan ifiranṣẹ wa, ati agbara ti ri wiwade itẹramọṣẹ ni aini awọn orisun pataki ti awọn kalori, lati jẹ ni anfani lati mu ohun ti o fun laaye laaye lati sọ, ṣe Ironman Triathlon pẹlu gbigbemi kalori kekere pupọ ati lẹhinna yi iyẹn pada si ipele ti o wulo diẹ sii bi lilọ jade ati gbigba ẹran ati nkan tirẹ. Lẹẹkansi, laisi gbigbe ọpọlọpọ awọn ifi agbara jade pẹlu rẹ, Mo ro pe iyẹn yoo jẹ ìrìn kekere ti o tutu lati bẹrẹ.�
Ben gbagbọ pe amọdaju jẹ igbesi aye, ati pe gbogbo eniyan le ṣafikun ifọda si iṣẹ ojoojumọ wọn:
�Bẹrẹ lati ṣiṣẹ ni awọn nkan kekere ni gbogbo ọjọ. Iwọ yoo jẹ iyalẹnu bawo ni o ṣe yẹ ti o le duro ati bii o ṣe le murasilẹ fun iṣẹlẹ nla kan laisi dandan ṣaibikita ẹbi rẹ, awọn ọrẹ rẹ, awọn iṣẹ aṣenọju, tabi iṣẹ.
Ben Greenfield jẹ awokose. Iwadi rẹ lori awọn ounjẹ ọra ti o ga julọ yoo ṣe iyipada awọn ọna awọn elere idaraya ounjẹ ati ṣiṣe idaraya ni kikun.
Alaye ninu rẹ lori "Awọn Ẹrọ Ketogenic Diet & Awọn Ere-ije: Ifọrọ kan pẹlu Ben Greenfield"Ko ṣe ipinnu lati rọpo ibatan ọkan-si-ọkan pẹlu alamọdaju itọju ilera ti o pe tabi dokita ti o ni iwe-aṣẹ ati kii ṣe imọran iṣoogun. A gba ọ niyanju lati ṣe awọn ipinnu ilera ti o da lori iwadii ati ajọṣepọ rẹ pẹlu alamọdaju ilera ti o peye.
Alaye bulọọgi & Awọn ijiroro Dopin
Alaye wa dopin ni opin si Chiropractic, musculoskeletal, awọn oogun ti ara, ilera, idasi etiological awọn idamu viscerosomatic laarin awọn ifarahan ile-iwosan, awọn ipadaki ile-iwosan somatovisceral reflex ti o somọ, awọn eka subluxation, awọn ọran ilera ifura, ati/tabi awọn nkan oogun iṣẹ, awọn akọle, ati awọn ijiroro.
A pese ati bayi isẹgun ifowosowopo pẹlu ojogbon lati orisirisi eko. Olukọni alamọja kọọkan ni ijọba nipasẹ iwọn iṣe adaṣe wọn ati aṣẹ aṣẹ-aṣẹ wọn. A lo ilera iṣẹ-ṣiṣe & awọn ilana ilera lati tọju ati atilẹyin itọju fun awọn ipalara tabi awọn rudurudu ti eto iṣan.
Awọn fidio wa, awọn ifiweranṣẹ, awọn koko-ọrọ, awọn koko-ọrọ, ati awọn oye bo awọn ọran ile-iwosan, awọn ọran, ati awọn akọle ti o ni ibatan si ati taara tabi ni aiṣe-taara ṣe atilẹyin iwọn iṣe iṣegun wa.
Ọfiisi wa ti gbiyanju ni idiyele lati pese awọn itọka atilẹyin ati pe o ti ṣe idanimọ iwadi ti o yẹ tabi awọn ikẹkọ ti n ṣe atilẹyin awọn ifiweranṣẹ wa. A pese awọn ẹda ti awọn ẹkọ iwadii ti o ni atilẹyin ti o wa fun awọn igbimọ ofin ati gbogbo eniyan ti o ba beere.
A ye wa pe a bo awọn ọrọ ti o nilo alaye ni afikun ti bi o ṣe le ṣe iranlọwọ ninu eto itọju kan pato tabi ilana itọju; nitorina, lati jiroro siwaju si koko-ọrọ ti o wa loke, jọwọ lero ọfẹ lati beere Dokita Alex Jimenez, DC, tabi kan si wa ni 915-850-0900.
A wa nibi lati ṣe iranlọwọ fun ọ ati ẹbi rẹ.
Ibukun
Dokita Alex Jimenez D.C., MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
imeeli: ẹlẹsin@elpasofunctionalmedicine.com
Ti ni iwe-aṣẹ bi Dokita ti Chiropractic (DC) ni Texas & New Mexico*
Iwe-aṣẹ Texas DC # TX5807, New Mexico DC License # NM-DC2182
Ti ni iwe-aṣẹ bi nọọsi ti o forukọsilẹ (RN*) in Florida
Florida License RN License # RN9617241 (Iṣakoso No. 3558029)
Ipo Iwapọ: Olona-State License: Ti fun ni aṣẹ lati ṣe adaṣe ni Awọn ipinlẹ 40*
Dokita Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Mi Digital Business Kaadi
Le ni oye awọn ifẹkufẹ alẹ ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan ti o jẹun nigbagbogbo ni ero awọn ounjẹ alẹ ti o ni itẹlọrun… Ka siwaju
Bawo ni awọn alamọdaju ilera ni ile-iwosan ti chiropractic pese ọna ile-iwosan lati ṣe idanimọ ailagbara… Ka siwaju
Njẹ ẹrọ wiwakọ le pese adaṣe-ara ni kikun fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa lati mu ilọsiwaju dara si? Lilọ kiri… Ka siwaju
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o joko nigbagbogbo fun iṣẹ ti wọn n lọ siwaju, le fun rhomboid ni okun… Ka siwaju
Ṣe awọn eniyan elere-ije le ṣafikun MET (awọn ilana agbara iṣan) itọju ailera lati dinku awọn ipa irora ti… Ka siwaju
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni itọ-ọgbẹ tabi ti wọn n wo gbigbemi suga wọn, suwiti ti ko ni suga jẹ… Ka siwaju