Planks Fun Atilẹyin Ọpa-ẹhin ati Idena Irora Pada

Ṣiṣe awọn planks nigbagbogbo le ṣe atilẹyin / mu awọn ọpa ẹhin lagbara ati ki o dẹkun irora ẹhin laibikita ipele ti amọdaju. O ti ṣe ipinnu pe 70% ti awọn agbalagba yoo ni iriri awọn iṣoro ẹhin ati irora. Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati tọju ọpa ẹhin ni ilera ni nipa fifun awọn iṣan mojuto. Bi awọn iṣan wọnyi ṣe pọ sii, ara yoo ni ilera diẹ sii. Awọn ipo plank mu gbogbo mojuto mu titẹ kuro ninu ọpa ẹhin.

Iwọn Anatomy

Awọn mojuto ni aarin ti awọn ara. O ni gbogbo awọn iṣan ti o wa ni ayika torso. Awọn iṣan wọnyi ṣiṣẹ papọ lati:

• Mu ara duro lakoko gbigbe.
• Dena ipalara nigba ṣiṣe ni iṣẹ-ṣiṣe ti ara / idaraya.
• Pese atilẹyin ọpa-ẹhin.

Kokoro ti pin si awọn ẹgbẹ meji ti awọn iṣan: Awọn akojọpọ mojuto ati awọn lode mojuto.

Ini Agbegbe

Kokoro inu ni:

Awọn iṣan Multifidus

• Be ni jin Layer ti awọn pada ni ẹgbẹ mejeeji ti ọpa ẹhin.

Igun onigun

• Awọn iṣan inu ti o jinlẹ ni ẹhin isalẹ joko ni ẹgbẹ mejeeji ti agbegbe lumbar ti ọpa ẹhin.

Transversus Abdominis

• Ti o wa laarin awọn egungun isalẹ ati oke pelvis.

Pelvic Floor

• Yi ẹgbẹ mimọ ti iṣan na lati egungun iru si egungun pubic.

Diaphragm

• Isan ti o ni irisi dome ti o wa ni isalẹ awọn ẹdọforo.

Oke Mojuto

Rectus Abdominis

• Iwọnyi ni a mọ ni igbagbogbo bi abs.

Ita Obliques

• Awọn iṣan wọnyi wa ni ẹgbẹ mejeeji ti abdominis rectus.

Ti abẹnu Obliques

• Awọn iṣan wọnyi wa ni isalẹ awọn obliques ita, inu awọn egungun ibadi.

Erector Spinae

• Awọn iṣan wọnyi yika ọpa ẹhin ati fa awọn ẹgbẹ mejeeji ti iwe vertebral.

Planks ati Back irora Idena

Nigbati mojuto ko ba lagbara to, ọpa ẹhin ati awọn iṣan ẹhin bori lati jẹ ki ara duro ni deede. Awọn ijinlẹ ti fihan bi awọn planks ṣe mu awọn iṣan ṣiṣẹ ni imunadoko fun iduroṣinṣin ọpa-ẹhin. Idaraya naa fojusi gbogbo mojuto ati ki o mu awọn ejika ati awọn glutes lagbara. Fikun awọn iṣan wọnyi mu iduro, ṣe iranlọwọ lati dinku awọn iṣoro ẹhin ati irora. Sibẹsibẹ, a ṣe iṣeduro lati ba dokita sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana ilana plank ti irora ẹhin ba wa. Ti wọn ba ṣe ni aṣiṣe, wọn le mu awọn iṣan ẹhin pọ si.

Fọọmu to dara

Yan agbegbe ti ko o ti aga nibiti gbogbo ara le na jade. Tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

• Bẹrẹ pẹlu ọwọ ati awọn ẽkun lori ilẹ.
• Fa awọn ẹsẹ pada nigba ti o tọju awọn igunpa taara ni isalẹ awọn ejika ati awọn ọrun-ọwọ ni isalẹ awọn igbonwo.
• Jeki ori si isalẹ, wiwo aaye ti o kan loke awọn ọwọ.
• Lowosi awọn abs ki o jẹ ki ara kosemi.
• Fojuinu laini titọ ni pipe lati ọrun si awọn ika ẹsẹ.
• Mu ipo naa duro fun iṣẹju-aaya 10 si 60, da lori ipele amọdaju.
• Sokale ara rọra si ilẹ.
• Rii daju pe ki o ma ṣe tẹ ẹhin bi yiyi tumọ si pe awọn iṣan inu ti n ṣiṣẹ, ati gbigbe ori soke le fa ọrun.
• Mejeeji le ja si ipalara, eyiti o jẹ idi ti mimu fọọmu to dara jẹ pataki.

Awọn iyatọ Plank

Awọn iyatọ ti adaṣe yii wa fun awọn ipele oriṣiriṣi ti amọdaju ti ara. Ni kete ti a ti ṣe atunṣe ati peleki kikun, ọpọlọpọ awọn plank le dojukọ awọn agbegbe miiran ti ara. Iwọnyi pẹlu:

ẹgbẹ plank

• Iwọnyi kan yiyi iwuwo lọ si iwaju apa kan lakoko ti o na apa keji sinu afẹfẹ.

Ọkan-apa Plank

• Iwọnyi pẹlu gbigbe ọwọ kan kuro ni ilẹ, lẹhinna yiyipo.

Nikan-ẹsẹ Plank

• Awọn wọnyi nilo gbígbé ẹsẹ kan kuro ni ilẹ, lẹhinna alternating.

Nrin Plank

• Awọn wọnyi ni yi ọwọ ọtun ati ẹsẹ boṣeyẹ, lẹhinna mu ọwọ osi ati ẹsẹ wa si ipo plank ni kikun.

Yiyipada Plank

• Awọn wọnyi nilo ti nkọju si ọna idakeji ati titari si oke si oke aja.

Ẹnikẹni le ṣiṣẹ soke si plank ni eyikeyi ọjọ ori ni eyikeyi amọdaju ti ipele; o kan gba akoko. Ni kete ti aṣeyọri, o jẹ ọna nla lati jẹ ki mojuto ara lagbara, ilera ati iranlọwọ lati yago fun awọn iṣoro pada.

Ara Tiwqn

Band Lateral Ró

awọn ita band ró jẹ adaṣe ti o dara julọ fun awọn ejika. O ṣiṣẹ jade ni deltoid ita, deltoid iwaju, ati serratus iwaju.

• Mu ẹgbẹ kan ni ọwọ kan.
• Igbesẹ lori opin ọfẹ pẹlu ẹsẹ idakeji.
• Ọwọ ọtun ati ẹsẹ osi ati ni idakeji.
• Laiyara fa ki o gbe apa naa soke titi ti wọn yoo fi jọra si ilẹ.
• Pa awọn apa ni ọna kanna.
• Ti awọn ejika ba ni ilera ati ti o lagbara, gbiyanju lati ṣafikun dumbbells tabi kettlebells lati mu resistance pọ si.

jo

Calatayud, Joaquín et al. “Ifarada ati Iṣẹ Isan ti Awọn adaṣe Isan Moju ni Irora Kekere Onibaje.” Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 16,19 3509. 20 Oṣu Kẹsan 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Àjọ Elétò Ìlera Àgbáyé. (2013) "Irora kekere." www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "Awọn titobi ti imuṣiṣẹ iṣan ti awọn olutọju ọpa ẹhin ni awọn agbalagba ti o ni ilera nigba ti o ni imọran lori awọn adaṣe igbonwo pẹlu ati laisi bọọlu amọdaju." Ẹkọ-ara Ẹkọ-ara ati adaṣe vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792