Awọn anfani ti HIIT

Ṣe o lero:

• Ere iwuwo?
• Nira àdánù làìpẹ?
• Njẹ jijẹ ṣe iranlọwọ rirẹ bi?
• Oye ti kikun nigba ati lẹhin ounjẹ?
• Muyan, binu ni irọrun, tabi aifọkanbalẹ?

Ti o ba ni iriri eyikeyi ninu awọn ipo wọnyi, kilode ti o ko gbiyanju adaṣe HIIT lati yọkuro awọn ami aisan wọnyi.

Gbogbo eniyan le gba pe wọn ko ni akoko ti o to lati ṣe ere idaraya. Nigba ti a beere idi ti awọn eniyan kii yoo ṣiṣẹ, ọkan ninu awọn idi ni pe nitori igbesi aye igbesi aye wọn, aini akoko wa jade lori gbogbo rẹ. Ẹka Ilera ti US ati Awọn Iṣẹ Eniyan ṣe iṣeduro ti awọn agbalagba yẹ ki o gba laarin awọn iṣẹju 150 ati 300 fun iwọn-kikankan. Ọna kan wa lati ge ifaramọ akoko yẹn ni idaji nipa jijade fun awọn adaṣe agbara-giga dipo. Pẹlu ikẹkọ aarin-kikankikan giga tabi HIIT, o jẹ ọkan ninu awọn ọna ti a fihan lati gba gbogbo awọn anfani ti adaṣe ni akoko ti o dinku. Iwadi fihan pe lilo akoko ti o dinku lati ṣe HIIT le paapaa dara julọ ju lilo akoko diẹ sii lati ṣe awọn adaṣe ti ko lagbara fun awọn ẹni-kọọkan.

Kini HIIT?

Ikẹkọ ikẹkọ giga-giga tabi HIIT yipo awọn ibẹjadi nwaye ti awọn akitiyan kikun-fifun pẹlu awọn akoko imularada. O le jẹ isinmi tabi adaṣe-kekere. Ni ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ amọdaju ati awọn gyms, awọn adaṣe HIIT nigbagbogbo pẹlu mejeeji cardio ati ikẹkọ resistance; sibẹsibẹ, awọn adaṣe HIIT le ṣee ṣe bi ilana cardio ti o muna.

Lakoko ti nwaye lile ni adaṣe HIIT, eniyan n ṣiṣẹ ni ayika 80 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan ti o pọju fun awọn aaya 15 si iṣẹju diẹ. Laarin ọkọọkan awọn akoko wọnyẹn, eniyan kan boya fa fifalẹ tabi simi patapata lati jẹ ki oṣuwọn ọkan wọn pada sẹhin si iwọn 50 ogorun.

Eniyan le ṣe iṣiro oriṣiriṣi awọn oṣuwọn ọkan ibi-afẹde nipa lilo ẹrọ iṣiro ori ayelujara. Lakoko adaṣe, eniyan le wọ atẹle oṣuwọn ọkan lati tọju abala lori pupọ ti wọn n ṣiṣẹ funrararẹ. Fun aṣayan imọ-ẹrọ kekere, Denver-orisun ifọwọsi ti ara ẹni olukọni Lindsay Kelly ṣe iṣeduro “idanwo ọrọ.” Ọna ti “idanwo ọrọ” jẹ nigbati eniyan ba n ṣe iwọn ọkan kikankikan ibi-afẹde wọn bi sprinting; fun apẹẹrẹ, o yẹ ki o ṣoro lati sọ diẹ sii ju awọn ọrọ meji lọ lai mu ẹmi. Lẹhinna nigba ti wọn ba wa ni akoko imularada, iyipada iyipada jẹ gidi.

Kini idi ti HIIT Ṣiṣẹ

HIIT jẹ doko gidi nitori pe o gba eniyan laaye lati ṣe adaṣe ni kikankikan giga fun iru akoko kukuru bẹ. Idaraya n jẹ ki ọkan ṣiṣẹ ati fifa ẹjẹ dara ju eyikeyi adaṣe iwọntunwọnsi le mu pẹlu awọn akoko isinmi gigun wọn.

Pataki Isimi

Lakoko ti eniyan le ma ṣe akiyesi rẹ, awọn akoko isinmi ni a kọ sinu adaṣe HIIT ati pe o jẹ apakan pataki ti ilana-iṣe. Wọn fi agbara mu ara lati ṣatunṣe si ipo iṣẹ ṣiṣe ti o yatọ pupọ, eyiti o dara julọ fun iṣeduro iṣọn-ẹjẹ ọkan.

Lero The Afterburn

Anfaani miiran ti adaṣe HIIT ni pe paapaa lẹhin ti eniyan ti pari pẹlu adaṣe HIIT wọn, o tẹsiwaju lati ṣiṣẹ fun wọn. Iwadi fihan pe nigbati awọn eniyan kọọkan ba tẹsiwaju sisun awọn kalori lẹhin adaṣe HIIT wọn ni giga ju ti wọn yoo ṣe lẹhin adaṣe adaṣe lemọlemọfún. O ti wa ni commonly mọ bi awọn “afterburn ipa,” ati awọn ti o iranlọwọ eniyan fa awọn anfani ti won akitiyan.

Awọn anfani ti HIIT

Awọn oniwadi ti n kawe HIIT lọpọlọpọ, ati pe awọn abajade jẹ kongẹ: Awọn adaṣe HIIT dara julọ ju adaṣe lilọsiwaju lọ nigbati o ba de si ilọsiwaju ilera ni awọn ọna oriṣiriṣi. Ọkan ninu awọn anfani ilera ti adaṣe HIIT ni pe o ni ilọsiwaju amọdaju ti inu ọkan, eyiti o jẹ ilera ti ọkan ati mimi. Eyi ṣe pataki si eniyan ti o ngbiyanju lati gba idaraya pupọ bi o ti ṣee ṣe pẹlu akoko diẹ nitori pe ailera inu ọkan jẹ ifosiwewe akọkọ ninu ewu awọn arun ati iku. Awọn ijinlẹ ti han pe awọn adaṣe HIIT le ṣe alekun amọdaju ti iṣọn-ẹjẹ ọkan ni ilọpo meji oṣuwọn awọn adaṣe ti nlọ lọwọ.

Awọn anfani ilera ti HIIT ko da duro nibẹ, gẹgẹbi awọn iwadi iwadi miiran ti fihan pe HIIT le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn agbegbe ti ara.

ìfaradà

Nipa imudarasi amọdaju ti inu ọkan ninu ẹjẹ, HIIT le mu agbara eniyan dara si. Ohun ti o ṣe ni pe o mu agbara ara lati jẹ ati lo atẹgun. Iwadi kan ti ṣe afiwe ikẹkọ ifarada deede si HIIT nipa wiwo bi wọn ṣe ni ipa agbara atẹgun ti o pọju ti a mọ ni VO2max. Iwadi na rii pe HIIT ga ju ikẹkọ ifarada nipasẹ imudarasi VO2max ni ọdọ ti o ni ilera si awọn agbalagba agbalagba. Ni kete ti eniyan ba bẹrẹ lati kọ ifarada wọn, wọn le ṣe alekun gigun tabi kikankikan ti awọn akoko iṣẹ HIIT ati gbadun awọn anfani ilera pataki ti o pese.

okan Health

Ọkan ninu awọn oluranlọwọ pataki si arun inu ọkan ati ẹjẹ jẹ iku ga ẹjẹ titẹ, ati ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati tọju rẹ ni ayẹwo ni nipasẹ idaraya deede. Awọn ibile recommendation fun iṣipopada titẹ ẹjẹ ti jẹ lati ṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi fun o kere ju ọgbọn iṣẹju ni pupọ julọ tabi gbogbo ọjọ nitori pe titẹ ẹjẹ giga ko ni yipada si haipatensonu. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti daba pe HIIT le jẹ aṣayan ti o dara julọ paapaa, ati pe iwadii kan fihan pe lakoko ti awọn adaṣe ti nlọ lọwọ mejeeji ati HIIT ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso titẹ ẹjẹ, HIIT nikan ni adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati dinku lile iṣan. Gigun iṣọn-ẹjẹ jẹ asọtẹlẹ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga.

Iṣẹ ọpọlọ

Nigba ti eniyan ba ni imọran pe oye ti opolo lẹhin adaṣe ti o dara, kii ṣe oju inu wọn. Ọpọlọ ati awọn anfani ilera ọpọlọ ti adaṣe jẹ akọsilẹ daradara. Iwadi fihan pe HIIT ṣe iranlọwọ ni gbangba ni ilọsiwaju iṣẹ imọ, pẹlu iranti igba kukuru, iranti ọrọ, akiyesi, ati iyara sisẹ ninu ọpọlọ. HIIT tun pọ si iye atẹgun ti ọpọlọ n gba lati inu ẹjẹ.

Isakoso Àtọgbẹ

Niwọn igba ti adaṣe jẹ apakan pataki ti iṣakoso àtọgbẹ, iwadii fihan pe HIIT le jẹ yiyan adaṣe ọlọgbọn fun ẹnikẹni ti o ni àtọgbẹ iru 2. Awọn ijinlẹ ti han pe awọn adaṣe HIIT le ṣe ilọsiwaju iṣẹ endothelial, ifamọ insulin, iṣakoso glukosi, ati awọn ipa ilera miiran ti àtọgbẹ ti o dara julọ ju adaṣe ilọsiwaju lọ.

ipari

Awọn adaṣe HIIT jẹ pipe fun ẹnikẹni ti ko ni akoko ti o to lati inu iṣeto nšišẹ wọn. Pẹlu iyipada ti awọn adaṣe ati awọn akoko imularada, awọn adaṣe HIIT jẹ anfani fun ẹnikẹni ti o ni iye akoko kukuru lati pari wọn. HIIT pẹlu mejeeji cardio ati ikẹkọ resistance ati ṣiṣẹ pẹlu gbogbo ara. Diẹ ninu awọn awọn ọja jẹ o tayọ ni didojuko awọn ipa iṣelọpọ ti aapọn igba diẹ ati atilẹyin eto ara.

Iwọn ti alaye wa ni opin si chiropractic, egungun, ati awọn ọran ilera ti aifọkanbalẹ tabi awọn akọle iṣoogun ti iṣẹ, awọn akọle, ati awọn ijiroro. A nlo awọn ilana ilera ti iṣẹ-ṣiṣe lati tọju awọn ipalara tabi awọn rudurudu ti eto iṣan. Ọfiisi wa ti ṣe igbiyanju to bojumu lati pese awọn itọkasi atilẹyin ati ṣe idanimọ iwadi iwadi ti o yẹ tabi awọn ijinlẹ ti o ṣe atilẹyin awọn ifiweranṣẹ wa. A tun ṣe awọn ẹda ti awọn ijinlẹ iwadii atilẹyin ni o wa si igbimọ ati ti gbogbo eniyan nigbati o ba beere. Lati jiroro siwaju ọrọ-ọrọ loke, jọwọ lero free lati beere Dokita Alex Jimenez tabi kan si wa ni 915-850-0900.

To jo:

Chobanian, Aram V., et al. �Ijabọ Keje ti Igbimọ Apapọ ti Orilẹ-ede lori Idena, Ṣiṣawari, Igbelewọn, ati Itọju Ẹjẹ Giga.� Awọn akọọlẹ AHA, 1 Oṣu kejila ọdun 2003, www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.0000107251.49515.c2.

Council on Sports, HHS Office. Awọn Itọsọna Iṣẹ ṣiṣe Ti ara fun Awọn ara ilu Amẹrika HHS.gov, Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, 1 Oṣu kejila. 2019, www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html.

Dupuy, Oliver, et al. �Ipa ti Ikẹkọ Intervalal lori Ṣiṣẹ Imọye ati Atẹgun Cerebral ni Awọn Alaisan Sanra: Ikẹkọ Pilot kan.� Àtúnyẹwò TOC RSS, Medical Journals Limited, 1 Kọkànlá Oṣù 2014, www.ingentaconnect.com/content/mjl/sreh/2014/00000046/00000010/art00016.

Francois, Monique E, ati Jonathan P Little. Imudara ati Aabo ti Ikẹkọ aarin-kikankikan giga ni Awọn alaisan ti o ni Àtọgbẹ Iru 2.� Awọn julọ.Oniranran Àtọgbẹ: Atejade ti Ẹgbẹ Àtọgbẹ Amẹrika, American Diabetes Association, Jan. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334091/.

Gillen, Jenna B., ati Martin J. Gibala. Ṣe Idanileko Aarin-kikankikan Giga jẹ Ilana Idaraya Imudara Akoko lati Ṣe ilọsiwaju Ilera ati Amọdaju bi?� Itumọ Fisioloji, Ounje, ati Onitumọ, 27 Oṣu Kẹsan 2013, www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2013-0187#.XdQT5y2ZP1J.

Guimar�es, Guilherme Veiga, et al. Awọn ipa ti Itẹsiwaju vs. Ikẹkọ Idaraya Idaraya lori Ẹjẹ ati Lile Ẹjẹ ni Haipatensonu Itọju. Iwadi Haipatensonu: Iwe Iroyin Osise ti Awujọ Haipatensonu ti Japanese, Ile-ikawe Orilẹ-ede ti Orilẹ-ede Amẹrika, Oṣu Kẹsan 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20379194.

Milanovi?, Zoran, et al. Imudara ti Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIT) ati Ikẹkọ Ifarada Ilọsiwaju fun Awọn ilọsiwaju VO2max: Atunwo eto ati Meta-Atupalẹ ti Awọn Idanwo Iṣakoso.� Orisun omi Ilọrin, Springer International Publishing, 5 Aug. 2015, link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0365-0.

Pescatello, Linda S, et al. Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Iduro Iṣe Oogun Idaraya. Idaraya ati Haipatensonu.� Oogun ati Imọ ni Idaraya ati Idaraya, Ile-ikawe Orilẹ-ede ti Orilẹ-ede US, Mar. 2004, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076798.

Aimọ, Aimọ. “Ṣe Ikẹkọ aarin-kikankikan gaan fun Ọ?” Kikun ijuwe, Oṣu kọkanla 12. 2019, fullscript.com/blog/high-intensity-interval-training.

Weston, Kassia S, et al. Idanileko aarin-kikankikan giga ni Awọn alaisan ti o ni Arun Kadiometabolic ti Igbesi aye ti o fa: Atunwo Eto kan ati Meta-Analysis.� British Journal of Sports Medicine, BMJ Publishing Group Ltd ati British Association of Sport and Exercise Medicine, 1 Aug. 2014, bjsm.bmj.com/content/48/16/1227.short.