Imudara Ilera ti iṣan ati Irọrun fun Awọn elere idaraya Agbalagba

Ogbo ti o ni ilera ti ni asopọ si igbesi aye ti o ni ounjẹ to dara ati adaṣe. Sibẹsibẹ, paapaa pẹlu igbesi aye ilera, ara wa ni awọn iyipada ti o ni awọn ipo, aisan, ati awọn adehun ni iṣẹ ṣiṣe ti ara. Nitori awọn ipa ti ogbo lori iṣan ati iṣan apapọ, ailera ti inu ọkan ati ẹjẹ, ati awọn ipele ti ara miiran, awọn elere idaraya agbalagba nilo lati ṣe akiyesi, ṣugbọn eyi ko tumọ si idinku. Ipalara Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Isegun Iṣẹ le ṣe agbekalẹ ikẹkọ ati eto itọju lati kọ ati ṣetọju ilera eto iṣan-ara, irọrun, ati iṣẹ ti o dara julọ.

Agbalagba elere

Iwadi ti fihan pe awọn idinku ti ara ati ti opolo ti o lọ pẹlu ti ogbo ni a le dinku pẹlu awọn eto amọdaju ati awọn eto ijẹẹmu ati pe ko pẹ ju lati bẹrẹ imudarasi amọdaju, laibikita ọjọ ori. Awọn iyipada eto eto ti o ṣẹlẹ si ara ti ogbo ni:

aifọkanbalẹ System

• Awọn aiṣedeede ṣẹlẹ diẹ sii ni irọrun ati diẹ sii nigbagbogbo.
• Awọn iyipada aibalẹ.

Eto Ẹrọ-ara

• Agbara Egungun Dinku.
• Agbara Isan Dinku.
• Awọn oran irọrun waye nigbagbogbo.

Eto atẹgun

• Din ku pataki tabi Agbara Mimi ti Ẹdọforo - Iwọn afẹfẹ ti o pọju ti o le fa jade lẹhin ifasimu ni kikun.

Eto Oogun

• Iwọn ọkan ti o pọju fa fifalẹ.
• A losokepupo pada si isinmi okan oṣuwọn lẹhin ati nigba iṣẹ-ṣiṣe ti ara ati idaraya.

Mimu Ifarada

Awọn idinku amọdaju ti ogbo ti o wọpọ pẹlu:

• Awọn iyipada ninu akopọ ara.
• Alekun ara sanra.
• Iwọn iṣan ti o dinku.
• Isonu ti iga - le ti wa ni mu lori osteoporosis.
• Agbara inu ọkan ti o dinku.
• Isan atrophy.

Iwadi ti rii iyẹn nigbati awọn agbalagba bẹrẹ lati ṣe idaraya, ilera wọn dara si ni kiakia. O ti ṣe ipinnu pe awọn idinku ti ara ti o ni nkan ṣe pẹlu ti ogbo ko ṣe dandan ṣugbọn o tun le ṣẹlẹ nipasẹ sisọnu amọdaju / awọn ipa ipadanu lati awọn ipele adaṣe ti o dinku, igbohunsafẹfẹ, ati/tabi kikankikan. Pelu awọn adanu, awọn elere idaraya agbalagba nigbagbogbo ni anfani lati dije ati ki o tayọ ni awọn iṣẹ ifarada nitori wọn ṣọ lati ni awọn ipin ti o ga julọ ti o lọra twitch awọn okun.

Iranti ati Amọdaju

• Ẹri ṣe imọran pe awọn agbalagba ti o ṣe adaṣe dinku awọn ipa ti ara ti ogbo ati ṣe idiwọ ọpọlọ / iranti wọn lati ibajẹ ilọsiwaju.
• Imudara ti ara ti ni asopọ pẹlu idinku iranti idinku ninu awọn agbalagba ti o wa ni arin.

Awọn aṣayan Ikẹkọ

Awọn ọna ikẹkọ lati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe ere idaraya.

Nṣiṣẹ Hill tabi Ikẹkọ Aarin

• Yi iru ikẹkọ le ṣe ilọsiwaju amọdaju ati ipo awọn eto aerobic ati anaerobic.

Ikẹkọ iwuwo

• Ikẹkọ iwuwo n ṣetọju ohun orin iṣan, awọn okun iṣan twitch yara, ati agbara.

Awọn adaṣe Plyometric

• Ikẹkọ Plyometric mu agbara ati agbara pọ si

Awọn afikun Creatine

• Awọn afikun le ṣe iranlọwọ imudara iṣẹ ṣiṣe lakoko atunwi, awọn akoko adaṣe to lagbara.

Nutrition

Ti ogbo ti o jẹ ki awọn isẹpo di diẹ ti o rọ, ti o mu ki ọpọlọpọ awọn ipadanu iṣipopada ti o yori si awọn idiwọn ati awọn agbara ti ara ti o ni ipalara. Ounjẹ to dara ni awọn elere idaraya agbalagba le daabobo awọn isẹpo ati ki o dena idibajẹ ilọsiwaju. Awọn ounjẹ wọnyi ni a ṣe iṣeduro:

• Omega-3 - eso, awọn irugbin, ati ẹja ti o sanra pese awọn ipa-ipalara-iredodo.
• Vitamin C fun iṣelọpọ collagen.
• Efin amino acids - diẹ ninu awọn ẹfọ, ẹran, adie, ẹja, ati awọn ọja ifunwara ṣe ilọsiwaju ilera kerekere apapọ.
• Bioflavonoids – gbogbo eso ati ẹfọ pese egboogi-iredodo ipa ati ki o dara san.
• antioxidants - selenium ati Vitamin E ṣe aabo lodi si awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o pọ si pẹlu ọjọ ori.
• awọn afikun O tun le ṣe iranlọwọ ṣugbọn ṣayẹwo pẹlu dokita ṣaaju ki o to bẹrẹ eto kan.

Gbe Dara, Gbe Dara julọ

jo

Gillis, Angela, ati Brenda MacDonald. “Iyipada ni awọn agbalagba ile-iwosan.” The Canadian nọọsi vol. 101,6 (2005): 16-20.

Lexell, J. “Ti ogbo eniyan, ibi-iṣan iṣan, ati akojọpọ iru okun.” Iwe akosile ti Gerontology. Series A, Awọn sáyẹnsì ti ibi ati awọn imọ-ẹrọ iṣoogun vol. 50 Spec No (1995): 11-6. doi:10.1093/gerona/50a.special_issue.11

Marriott, Catherine FS, et al. “Idanileko aarin-kikan-giga ni Awọn agbalagba agbalagba: Atunwo Idiwọn.” Oogun idaraya - ìmọ vol. 7,1 49. 19 Oṣu Keje 2021, doi:10.1186/s40798-021-00344-4

Rogers, Michael E et al. "Iwọntunwọnsi ikẹkọ fun agbalagba elere." International Journal of idaraya ti ara ailera vol. 8,4 (2013): 517-30.

Tayrose, Gregory A et al. "Ere-ije Ọga: Atunwo ti Idaraya lọwọlọwọ ati Awọn iṣeduro Itọju." Sports Health vol. 7,3 (2015): 270-6. doi: 10.1177/1941738114548999

Townsend, Danyelle M et al. "Emi ti o ni imi-ọjọ imi-ọjọ ati arun eniyan." Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedicine & pharmacotherapy vol. 58,1 (2004): 47-55. doi:10.1016/j.biopha.2003.11.005

Van Roie, Evelien, et al. "Eto idaraya plyometric ti ọjọ-ori ti o ni ibamu si ilọsiwaju agbara agbara, ṣiṣe fo ati agbara iṣẹ ni awọn ọkunrin agbalagba boya bakanna tabi diẹ sii ju ikẹkọ resistance ti aṣa lọ." PloS ọkan vol. 15,8 e0237921. 25 Oṣu Kẹjọ, Ọdun 2020, doi:10.1371/journal.pone.0237921

Wu, Tingting ati Yanan Zhao. "Awọn ajọṣepọ laarin amọdaju ti iṣẹ-ṣiṣe ati iyara ririn ni awọn agbalagba agbalagba." Geriatric nọọsi (Niu Yoki, NY) vol. 42,2 (2021): 540-543. doi:10.1016/j.gerinurse.2020.10.003