Ti ogbo ilera ti Awọn iṣan Ara

Ti ogbo ti ilera ko rọrun julọ lati ṣe. Ilana ti isan iṣan fa fifalẹ ju ti wọn ṣe atunṣe bi awọn ọjọ-ara ara. Eyi mu ki o nira lati kopa ati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe deede. Fun ti ogbo ti ilera lati ni adaṣe aṣeyọri jẹ iwulo. Ni pataki, ikẹkọ agbara ṣe iranlọwọ lati tun pada pipadanu isan lati inu ọjọ-ori / ailagbara. Ikẹkọ okun din iṣoro naa ti awọn iṣẹ lojoojumọ, mu agbara ara ṣiṣẹ, ati tiwqn. Ikẹkọ agbara ni idapo pẹlu afikun Vitamin D yio fa fifalẹ isan pipadanu, ṣe iranlọwọ lati tun ipasẹ iṣan / agbara pọ, ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera, ati ṣe idiwọ isubu. Awọn iṣoro ilera titun, awọn irora titun, awọn irora, ati ailagbara tuntun ṣẹlẹ nipasẹ pipadanu isan. Awọn igbesẹ wo ni o le ṣe lati ṣe igbelaruge ti ogbo ti ilera ati lati wa ni ilera ati fit? Imọ ti ti ogbo, ati pe kini a le ṣe si ọjọ-ori ore-ọfẹ ati ṣetọju ilera ti aipe.  

Ara ati ti ogbo

Awọn iṣan ara ara nigbagbogbo n ya lulẹ ati ṣe atunṣe ara wọn. Bi a ṣe nlo awọn iṣan ni gbogbo ọjọ, omije eero kekere ti o ṣẹlẹ lati wọ ati yiya. Eyi ni ibiti omije nilo lati tun-kọ pẹlu amuaradagba. Bi ara ṣe n dagba, o dẹkun atunkọ isan bi daradara ati pẹlu akoko, idinku kan ni ibi-iṣan iṣan ati agbara. Pipadanu yii le jẹ lati apapọ awọn okunfa pẹlu:

• Awọn ayipada homonu - awọn ipele npo / idinku
• Aaci .e ti ara
• Awọn ipo labẹ bi arun inu ọkan ati ẹjẹ, àtọgbẹ, alakan

Idinku ninu ibi-iṣan ko kan ṣẹlẹ si awọn arugbo ati awọn agbalagba. Idagbasoke ara ati agbara wa ni ojuṣe wọn ni ifoya ọdun ẹnikan ati bẹrẹ si plateau ninu awọn ọgbọn. Idinku ninu agbara nigbagbogbo nyorisi si aito diẹ sii, ati awọn iṣẹ ṣiṣe deede bẹrẹ lati di nira sii. Iṣẹ ṣiṣe ti o dinku yori si:

• Kekere si awọn kalori ti ko jo
• Idagbasoke isan iṣan
• Awọn ayipada odi si idapọ-ara
• Isonu iṣan
• Alekun ninu sanra ara

Ni diẹ ninu awọn ojuami ni ẹni kọọkan thirties, awọn ara bẹrẹ lati padanu isan ni ilọsiwaju ni ọdun kọọkan. ni aadọta ẹni kọọkan le ti sọnu ni iwọn mẹwa mẹwa ti iṣan ara. Lẹhinna afikun 15% nipasẹ ọgọta ati omiiran 15% nipasẹ ọgọrin. Lẹhinna iṣẹ ṣiṣe gbogbogbo ti sọnu ati agbara lati gbadun igbesi aye si awọn idinku kikun.

Awọn okunfa ipadanu isan

Sarcopenia

Sarcopenia jẹ ipadanu pataki ti ibi-iṣan ati agbara. O fojusi awọn ayipada ounjẹ ati iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o fa ipadanu ilọsiwaju ti ibi-iṣan.

• Iwontunws.funfun awon oran
• Iyipada ni agbara ririn
• Agbara idinku lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ

O ti gba igbakan pe pipadanu iṣan ati awọn ipa ti o wa pẹlu rẹ ko ṣeeṣe. Sibẹsibẹ, pẹlu awọn awọn ilosiwaju ninu imọ-jinlẹ ati ilera egungun, pẹlu tẹsiwaju lati duro lọwọ ati tọju abala awọn ẹya ara, awọn ọna wa lati dojuko ipadanu ti ibi-iṣan ati agbara. Awọn okunfa pẹlu:

• ori
• Ounje aitase - gbigbemi amuaradagba dinku
• Awọn iyipada Hormonal
• Ṣe alekun ninu awọn ọlọjẹ pro-iredodo ti ara ṣe, kii ṣe iru eyiti o jẹ
• Iṣẹ idinku ti ara
• Arun ti iṣan / s

Ti ko ni ounje

Ounje aigbagbe jẹ aini aini gbigbemi, eyiti o le ni ipa pẹlu iṣakojọ ara. Ounje aito le ṣẹda awọn ilolu ti ko ni ipa lori ounjẹ ati idaraya ṣugbọn bii ara ṣe dahun si ounjẹ ati idaraya. Awọn agbalagba agbalagba ko ṣọra lati gba amuaradagba to, eyiti o jẹ pataki fun titunṣe iṣan ni ilera. Eyi jẹ igbagbogbo nitori wọn iṣoro ijẹẹjẹ, awọn idiyele ounjẹ, ati sise wahala nfa opin si wọn lati ni amuaradagba ni amu. Imurosi amuaradagba ti ko pe le ja si sarcopenia. Awọn ibeere idaabobo fun awọn agbalagba agbalagba ga ju fun olugbe ọdọ. Eyi ni a mu wa nipasẹ awọn ayipada ti o jọmọ ọjọ-ori bi idahun ti o dinku si gbigbemi amuaradagba. Eyi tumọ si pe awọn eeyan agbalagba nilo lati mu amuaradagba diẹ sii lati ṣaṣeyọri kanna agbara ibanujẹ. Aisedeede Micronutrient tumọ si aini awọn eroja. Iwọnyi jẹ alumọni ati awọn ajira, ti o ṣe atilẹyin awọn ilana ara bi isọdọtun sẹẹli, ilera eto ajẹsara, ati oju. Awọn apẹẹrẹ jẹ irin tabi ailagbara kalsia. Aito yii ni ipa ti o ga julọ lori awọn iṣẹ iṣegun deede / ilana ati pe o le ṣẹlẹ pẹlu aipe amuaradagba-agbara. Eyi jẹ nitori pupọ awọn alamọ-ara a gba lati ounjẹ.  

Ara ara ati ọjọ ori

Dara isan isan titẹ si apakan jẹ pataki fun ti ogbo ti ilera. Aini isan to to le ja si:

Rira gbigbe

Eyi ni nigbati awọn agbeka deede ko tun ṣe deede ṣugbọn nisisiyi gba ọpọlọpọ awọn oye agbara ati agbara. Awọn apẹẹrẹ pẹlu gbigbe elevator di iwulo ati gbigba wọle ati jade ninu ọkọ ayọkẹlẹ jẹ o kan nija. Isonu iṣẹ ati ominira jẹ wọpọ bi pipadanu isan ti ilọsiwaju. Iwọn mẹsan-din-din ninu awọn obinrin ati ida mẹwa ninu awọn ọkunrin ti o jẹ ọjọ-ori 65 tabi agbalagba ko ni agbara lati kunlẹ.

Iwuwo iwuwo

Awọn iṣan wa ni asopọ pẹlu iṣelọpọ ara, nitorina ni kete ti awọn iṣan bẹrẹ lati dinku, bẹ naa ni iṣelọpọ. Eyi ni a tọka si bi iṣelọpọ ara ti fa fifalẹ. Ohun ti o n ṣẹlẹ gangan ni ipadanu iṣan, afipamo pe ara nilo awọn kalori diẹ lati ṣiṣẹ. Nigbati ara ba nilo awọn kalori ti o dinku ati pe eniyan kọọkan tẹsiwaju ijẹun awọn kalori kanna, eyi ni nigbati ọra ara bẹrẹ si kojọpọ. Eyi le ṣẹlẹ laisi awọn ayipada pataki si iwuwo ẹni kọọkan. Bi pipadanu isan ti nlọsiwaju, o rọpo nipasẹ ọra. Iwọn-ara le wa ko yipada, ṣugbọn awọn ayipada ninu akojọpọ ara jẹ airi, eyiti o ṣafihan nigbagbogbo si awọn iṣoro ilera ti o ni ibatan pẹlu isanraju.

Awọn iṣoro ti ilera titun

Ijinlẹ fihan pe ere iwuwo ni iwọn idurosinsin le ja si àtọgbẹ-ibẹrẹ. Eleyi jẹ nitori ọra ara diẹ sii ati pipadanu isan. Isonu iṣọn-ara ọpọlọ ti ni asopọ pẹlu resistance hisulini. Eyi tumọ si iṣan ti o dinku, ti o ni ifamọra insulin ti ẹni kọọkan di. Bi ifamọ insulin dinku ati di alailagbara diẹ, awọn okunfa ewu fun àtọgbẹ iru 2 n pọ si. Isonu ti iṣan le fa awọn iṣoro miiran pẹlu ọjọ-ori. Ipo ibajẹ kan jẹ osteoporosis. Awọn ọna diẹ lati ṣe idiwọ pipadanu iṣan.

• Je iye ti amuaradagba deede ni gbogbo ọjọ. Fi aaye si amuaradagba kọja ọpọlọpọ awọn ounjẹ kuku ju igbiyanju lati jẹ gbogbo rẹ lẹẹkanṣoṣo. Eyi yoo rii daju iye to tọ lojoojumọ.
• Bojuto ara tiwqn nigbagbogbo. Gbiyanju lati tọju pipadanu ibi-iṣan ati ere ibi-ọra ni o kere ju.
• Bẹrẹ ilana ikẹkọ agbara.

Idojukọ lori iṣọn ile

Isonu iṣan ati ailera ti han lati kii ṣe apakan ti ọjọ ogbó, ṣugbọn dipo abajade ti ailagbara onibaje. Ibi-ara iṣan sọnu pẹlu ọjọ-ori ṣugbọn kii ṣe ilana ti ogbo funrararẹ ti o fa atrophy iṣan. O jẹ nitori awọn ẹni-kọọkan ṣọ lati di alailagbara diẹ sii. Ayiṣiṣẹ ti ara jẹ looto ohun ti o fa isan pipadanu ati ailera. Sibẹsibẹ, ohun kan le ṣee ṣe nipa aiṣe. Fun apẹẹrẹ, iwadi wa lori Awọn obinrin postmenopausal ti o ṣafihan pe ikẹkọ resistance deede deede mu agbara iṣan pọ nipa 19% lẹhin ọdun kan. Awọn oniwadi sayensi gbagbọ eyi ikẹkọ alekun iwuwo eegun egungun, eyiti o ndaabobo lodi si awọn eegun eegun. Eyi pẹlu awọn ijinlẹ ti o ni ibatan tun jẹrisi pe eegun eegun le dinku. Agbara iṣan ibatan si iṣan iṣan tun le dara si pẹlu resistance / ikẹkọ agbara. Ero naa ni iyẹn ti ogbo ti ara le fa fifalẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara. Eyi ni lati jẹ ki awọn iṣan ki o padanu iṣẹ.

Awọn sẹẹli ti bajẹ DNA

Telomeres jẹ awọn bọtini ni opin awọn ọran ti DNA ti o daabobo awọn kiromosomisi. Wọn le ronu bi ṣiṣu pari lori awọn bata ẹsẹ. Ti awọn bata bẹẹ ti padanu awọn ike ṣiṣu awọn okun yoo di fifẹ titi ti wọn yoo fi jade ati pe wọn ko le ṣe iṣẹ wọn mọ. Ohun kanna ni a le sọ ti awọn palomeres, awọn eekanna DNA ti bajẹ ati awọn sẹẹli naa ko le ṣe iṣẹ wọn. Kikuru ti Telomere jẹ ami-iwoye ti ti ọjọ-ori cellular. Awọn sẹẹli pẹlu awọn telomeres ti o kuru ju lati ṣoki si awọn homonu ti o di nkan ti o okunfa esi iredodo ati idagbasoke. Iwadi kan rii pe awọn eeyan ti o ni idaraya nigbagbogbo ni awọn telomeres gigun. Eyi ko tumọ si pe ẹnikan ni lati lo gbogbo ọjọ ni ibi-idaraya. Nikan dede, kii ṣe ikẹkọ agbara agbara ti a ri pe o munadoko.  

Ṣetọju iṣan

Awọn agbalagba agbalagba tun le tun lọra lati gbiyanju imudarasi ipele amọdaju wọn. Ọpọlọpọ gbagbọ pe awọn ọdun ailagbara ti ṣe ibajẹ rẹ ati pe wọn ti dagba ju ikẹkọ. Sibẹsibẹ, ẹnikẹni le ṣeto awọn ibi-afẹde lati mu ilọsiwaju ti ara ti yoo mu awọn ipele agbara pọ si ati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe. Amọdaju iṣẹ n tọka si agbara lati gbe ni itunu ni igbesi aye ojoojumọ. Kii ṣe anfani awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara nikan ṣugbọn o ṣe alabapin si imudara ẹya ara. Ilana ti ogbo n dinku oṣuwọn ti ase ijẹ-ara ati nigbagbogbo yori si ọra ara ti o pọ si. Titẹ Ara Ara takantakan si ìwò Iwọn Iwọn Iwọn oṣuwọn Basali tun mọ bi iṣelọpọ. Eyi ni nọmba awọn kalori ti ara nilo lati ṣe atilẹyin awọn iṣẹ pataki rẹ. Ngba ṣiṣẹ ni ikẹkọ agbara tabi awọn adaṣe adaṣe le tun pada diẹ ninu ipadanu isan ti a mu wa lati ọjọ ogbó ati aisi. Eyi le ja si ilosoke ninu ibi-ara ti o tẹ si apakan, eyiti o mu ki Iwọn Iṣupọ Basali pọ. Eyi gbogbo ṣe iranlọwọ idiwọ:

• Pipadanu isonu
• Arun okan
• isanraju
• Awọn ọjọ-ori ti o ṣubu

Pẹlu ọjọ-ori ati isonu ti ibi-iṣan isan, iwọntunwọnsi ati agility tẹle. Awọn iṣọra si ilosoke ati awọn ọgbẹ lati awọn iṣubu wọnyẹn le jẹ ibajẹ si ilera gbogbogbo ati didara igbesi aye. Awọn ikọja ti o fa nipasẹ fifọ jẹ ga julọ ni awọn obinrin agbalagba. Iwadi kan ti gbogbo awọn obinrin ti o jẹ aadọta ọdun lo awọn ọsẹ 12 ni lilo awọn igbohunsafefe bi fọọmu ti a ti yan, bi o lodi si awọn dumbbells tabi awọn ẹrọ ti o joko, rii ilosoke pataki ni agbara. Ko si ọkan ninu awọn olukopa royin awọn ipalara. Eyi le jẹ pataki fun awọn ti o ni idaamu pe idaraya le fa igara pupọ si ara.

Ko pẹ pupọ

Idapo mẹfa ti awọn agbalagba ni Ilu Amẹrika ṣe olukọni ni ikẹkọ resistance tabi diẹ ninu fọọmu ikẹkọ iwuwo ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ. Awọn aiṣedede wa pe ikẹkọ iwuwo ni iye ọjọ-ori. Eyi kii ṣe otitọ. Awọn anfani lati gbigbe iwuwo, boya dumbbells, awọn adaṣe ti iwuwo ara, awọn igbohunsafefe, awọn ẹrọ, ati be be lo wa fun gbogbo eniyan omode ati agba. Eyi ko tumọ si ikẹkọ ni agbara-giga. Awọn agbalagba agbalagba yẹ ki o wo ikẹkọ ikẹkọ lati mu awọn ipele agbara pọ si ati dinku ọra ara. Iwadi kan ninu Ẹrọ Isegun lojutu lori awọn ipa ti ikẹkọ agbara fun awọn agba agbalagba ti a rii:

• Alekun
• Iyokuro idinku lati ṣe awọn iṣẹ lojoojumọ
• Imudara agbara
• Imudarasi ara ti ara
• Ilowosi ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara lẹẹkọkan

Awọn ayipada bọtini pupọ wa fun awọn agbalagba agbalagba lati mu alekun ilera wọn dagba. Wọn jẹ:

• Njẹ ounjẹ ti o to
• Abojuto tiwqn ara
• Agbara / ikẹkọ ikẹkọ

mejeeji agbara ikẹkọ ati ounjẹ to dara jẹ pataki fun mimu tabi ṣaṣeyọri akopọ ara pipe.

Vitamin D

Vitamin D jẹ ounjẹ ti o le gba ni awọn ọna pupọ. O ṣe atilẹyin awọn iṣẹ iṣọn-ara deede ti o ba pẹlu gbigba awọn ohun alumọni bi kalisiomu ati sinkii. A le gba ijẹẹmu yii nipasẹ lilo ounjẹ, ọna afikun, ati ifihan si oorun. Pupọ awọn ounjẹ ni ijẹẹmu igbagbogbo pese iye iwọn kekere pẹlu ayafi ti ẹja-ọra. Awọn apẹẹrẹ ti awọn orisun orisun ounjẹ pẹlu:

• Eja salumoni
• Eja tio da b ida
• Ẹyin yolks
• Awọn ounjẹ ti o lagbara bi wara, oje osan, ati wara

Ni kete ti Vitamin D wọ ara, o lọ nipasẹ ẹdọ, awọn kidinrin ati ki o yipada sinu fọọmu ti nṣiṣe lọwọ, ti a mọ bi prohormone. O ti wa ni kaakiri sinu ẹjẹ. A prohormone ṣe pataki si iṣẹ ṣiṣe ti ẹkọ deede ati atilẹyin eto iṣan isan.

Ṣiṣe iṣan iṣan

Vitamin D ṣe ipa pataki ninu ilera egungun. Laipẹ diẹ o ti royin lati ṣe alabapin si didara iṣan. Ibi-ara Isunku dinku pẹlu ọjọ-ori, ni akọkọ lati iṣẹ ṣiṣe idinku. Itọju pẹlu ijẹẹmu ti o tọ, adaṣe, ati Vitamin D nipa ti ara tabi ni fọọmu afikun. O rii lati fa fifalẹ isan pipadanu, ṣe iranlọwọ lati tun ara iṣan pọ ati agbara.

Lori awọn ẹsẹ rẹ

Awọn isubu jẹ nọmba-ọkan ti o fa iku ati aiṣabẹgbẹ awọn ipalara / s. Awọn ipele Vitamin D kekere le jẹ apakan lati jẹbi. Ẹri ti o lagbara wa pe aipe Vitamin D le mu eewu ti isubu ninu awọn agbalagba dagba. Isopọ naa ni lati ṣe pẹlu awọn ipa ti agbara iṣan ati iṣẹ. O to awọn agbalagba agbalagba 250 to kopa ninu idanwo kan ti gbigbe Vitamin D lojumọ ati afikun afikun kalisiomu dara si:

• Agbara Quadriceps
• Iṣakoso postal
• Awọn iṣẹ ojoojumọ
• Duro
• nrin

Lẹhin ọdun kan ṣubu ni a ri lati dinku nipa 25%. Ni afiwe pẹlu awọn alaisan ti o gba kalisiomu nikan, ati pe ilọsiwaju nipasẹ fere 40% lẹhin awọn oṣu 20. Awọn afikun ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan wọnyi lati koju awọn ipa ti ọjọ-ori ati aiṣiṣẹ lori awọn iṣan wọn, ati pe o ṣe pataki ni idilọwọ awọn isubu ti o pọju ti o le ja si ipalara. Gbigba Vitamin D ti o to jẹ igbesẹ lati mu lati ṣe afikun adaṣe, ikẹkọ agbara, ati ṣetọju ilera iṣan.

Ayẹwo suga ẹjẹ

Awọn anfani Vitamin D fun ilera iṣan ni a ti sopọ pẹlu isopọ iṣan ati suga ẹjẹ. Insulini jẹ homonu kan ti o fun laaye suga ẹjẹ sinu awọn iṣan. Awọn ẹni-kọọkan ti o ni awọn ipele Vitamin D ẹjẹ ti o to ni eewu kekere ti ibajẹ aarun kekere ju awọn ti o ni awọn ipele ti a ṣe iṣeduro ni isalẹ. Iwadi fihan pe awọn afikun Vitamin D lojoojumọ ni apapo pẹlu kalisini fa fifalẹ igbega igba pipẹ ninu suga ẹjẹ ninu awọn ẹni-kọọkan pẹlu iṣọn-ẹjẹ. Iwadi ti fihan pe afikun jẹ anfani fun awọn ti a ṣe ipinfunni bi nini abawọn.

Awọn afikun Vitamin D

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni awọn aipe Vitamin, afikun le ṣe iranlọwọ lati yago fun isonu ti iṣan, agbara, ja bo, ati ilọsiwaju ti hyperglycemia. Ti ogbo le jẹ ikẹkọ agbara aṣeyọri, adaṣe aerobic, ounjẹ ilera, ati ibojuwo deede ti akopọ ara.

Ogbo ilera

Mimu ilera to dara julọ ati ọna ti a niro pe o ṣee ṣe. O ma n nira diẹ sii lati ṣetọju bojumu ara tiwqn. Awọn iṣan ni akoko ti o nira lati tunṣe / tunṣe ati pe o le ni iriri sarcopenia ati aito. Kii ṣe nipa gbigba aisi alailagbara, ṣugbọn nipa nini anfani lati kopa ninu awọn iṣẹ ati ṣetọju igbesi aye ilera. Aṣeyọri ifarada iṣẹ ṣiṣe nipasẹ:

• akiyesi
• Agbeyewo Ounjẹ
• Afikun ounjẹ
• Lẹmeeji ni ọsẹ ikẹkọ agbara
• Marun-marun ọsẹ kan ni iwọntunwọnsi idaraya kaakiri

Ko pẹ pupọ lati bẹrẹ lori irin ajo si ọna ilera to dara julọ ati ti ogbo ti ilera.

---

Awọn imuposi Isonu Iwuwo - Ile-iṣẹ Titọka Titari

 

---

 

Dokita Alex Jimenez Disclaimer Blog Post

Dopin ti alaye wa ni opin si chiropractic, musculoskeletal, awọn oogun ti ara, ilera, ati awọn ọran ilera ti ko nira ati / tabi awọn nkan oogun iṣẹ, awọn akọle, ati awọn ijiroro. A lo awọn ilana iṣe ilera & ilera fun itọju ati atilẹyin itọju fun awọn ipalara tabi awọn rudurudu ti eto musculoskeletal. Awọn ifiweranṣẹ wa, awọn akọle, awọn akọle, ati awọn oye bo awọn ọrọ iwosan, awọn ọran, ati awọn akọle ti o ni ibatan ati atilẹyin ni taara tabi ni taarata igbogun ti iṣe wa. Ọfiisi wa ti ṣe igbiyanju ti o ni oye lati pese awọn itọka atilẹyin ati pe o ti ṣe idanimọ iwadi iwadi ti o yẹ tabi awọn ẹkọ ti o ṣe atilẹyin awọn ifiweranṣẹ wa. A tun ṣe awọn ẹda ti awọn ẹkọ iwadii atilẹyin ti o wa fun igbimọ ati tabi gbogbo eniyan ti o beere. A ye wa pe a bo awọn ọrọ ti o nilo alaye ni afikun si bi o ṣe le ṣe iranlọwọ ninu eto itọju kan pato tabi ilana itọju; nitorina, lati jiroro siwaju si koko-ọrọ ti o wa loke, jọwọ ni ọfẹ lati beere lọwọ Dokita Alex Jimenez tabi kan si wa ni 915-850-0900. Olupese (s) Ti ni Iwe-aṣẹ ni Texas & New Mexico *