Awọn adaṣe 5 Ti o dara julọ Fun Irora Onibaje

Ti o ba ni fibromyalgia, o mọ ohun ti o dabi lati gbe pẹlu irora onibaje ati lile ti o le fa. Ati pe lakoko ti oogun ati itọju ailera jẹ bọtini lati ṣakoso awọn aami aisan, iṣakojọpọ iṣẹ ṣiṣe ti ara le mu didara igbesi aye rẹ pọ si lọpọlọpọ.

“Gbiyanju lati tẹsiwaju gbigbe-iyẹn ni gbolohun ọrọ mi fun awọn alaisan,” ni Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, agbẹnusọ fun Ẹgbẹ Itọju Ẹda Ara Amẹrika sọ. "Ti o ba dinku, irora ati rirẹ diẹ sii iwọ yoo ni rilara." Idaraya le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn daradara ati dinku iwulo rẹ fun awọn oogun irora, bakannaa mu iṣesi rẹ dara: “Nitorina nigbagbogbo, irora ti fibromyalgia nyorisi ibanujẹ,” ṣe afikun Iversen. “Ṣiṣẹ ṣiṣẹ jẹ ọna nla, ni ilera lati ṣakoso awọn ipo mejeeji.”

Eyi ni awọn adaṣe ore-fibro marun ti o ga julọ, pẹlu awọn imọran ati ẹtan lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun ati ipalara diẹ: (Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju bẹrẹ eyikeyi eto.)

nrin

O jẹ fọọmu ti o dara julọ ti adaṣe aerobic ina, eyiti o pese atokọ ti awọn anfani iwosan: O mu atẹgun ati ounjẹ wa si awọn iṣan rẹ lati jẹ ki wọn ni ilera, ṣe iranlọwọ lati tun agbara mu, mu agbara pọ si, ati dinku lile ati irora. Ni otitọ, atunyẹwo iwadi ti o wa ni okeerẹ ti ri pe awọn aerobics kekere ti o ni ipa ti o munadoko julọ fun imudarasi awọn aami aisan FMS. Gigun gigun keke jẹ aṣayan miiran ti o dara: “Ipadasẹhin, tabi ẹhin-ati-jade, iṣipopada ṣe iranlọwọ lati pese isinmi,” ṣe afikun Iversen, ẹniti o tun ṣe ijoko Sakaani ti Itọju Ẹda ni Northeast University Bouve College of HealthAwọn ẹkọ ẹkọ.

Awọn ọna imunadoko miiran ti adaṣe aerobic pẹlu odo ati awọn aerobics omi ninu adagun ti o gbona (omi gbona n sinmi awọn iṣan, ati fifun omi n ṣe iranlọwọ pẹlu gbigbe, lakoko ti omi tutu le mu ki awọn iṣan duro) ati lilo olukọni elliptical (eyiti o kere si. ikolu ju a treadmill).

Imọran ore-fibro: Ṣe kukuru ti nwaye, kii ṣe gigun gigun. Iwadi fihan fifọ adaṣe gigun si awọn ege kukuru pese awọn anfani ilera kanna ati fun awọn eniyan ti o ni fibro, ilana igbehin dara julọ: “Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati rin fun awọn iṣẹju 30, bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 10 iṣẹju mẹta ni ọjọ kan,” ni Iversen sọ. . “Maṣe lọ kuro ni irin-ajo ikẹhin rẹ fun pẹ ju; ìgbà yẹn ni àárẹ̀ ti burú jù.” Awọn amoye ni gbogbogbo ṣeduro ṣiṣe awọn adaṣe aerobic ni igba mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan ni awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori orin, darapọ mọ ẹgbẹ ririn tabi adaṣe, ṣe afikun Iversen.

nínàá

Ṣe o kere ju lẹẹkan lojoojumọ lati ṣe iranlọwọ lati mu irọrun pọ si, tu ṣinṣin, awọn iṣan lile, ati ilọsiwaju iwọn išipopada - apapọ eyiti yoo ṣe iranlọwọ ni irọrun awọn gbigbe lojoojumọ, bii wiwo ejika rẹ tabi de ọdọ agolo kan lori selifu oke ti rẹ. ile kekere. Lilọ lakoko awọn adaṣe le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati farada ikẹkọ dara julọ.

Imọran ore-fibro: Na lati tutu, ko gbona. Ti o dara ju akoko lati na isan ni lẹhin ti diẹ ninu awọn fọọmu ti ina igbona idaraya , wí pé Iversen; o le ṣe ipalara fun ararẹ ni igbiyanju lati na isan awọn iṣan tutu. Bẹrẹ nipa gbigbe ara rẹ si ipo titi iwọ o fi rilara isan diẹ ninu isan, lẹhinna mu isan naa fun iṣẹju ni kikun fun anfani julọ.

agbara ikẹkọ

Ẹtan naa ni lati lo awọn iwuwo ina (bẹrẹ pẹlu 1 si 3 poun, sọ Iversen) ati gbe laiyara ati ni deede lati mu ohun orin dara si ati jẹ ki awọn iṣan ni okun sii - awọn iṣan ti o lagbara lo ipa ti o kere ju awọn iṣan alailagbara, eyiti o le jẹ ki o rẹwẹsi. Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ fihan ikẹkọ agbara le ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ibanujẹ, paapaa bi diẹ ninu awọn oogun. Ṣe ifọkansi lati ṣiṣẹ ni agbegbe pataki kọọkan awọn ẹsẹ, àyà, awọn ejika, ẹhin, apá, ati abs� meji si igba mẹta ni ọsẹ kan, pẹlu o kere ju isinmi-ọjọ kan laarin. Bẹrẹ pẹlu iwuwo o le gbe ni itunu fun awọn atunṣe mẹjọ, lẹhinna diėdiẹ soke si awọn atunṣe 1 ati 10. Nigbati o ba le gbe iwuwo soke ni igba 12, awọn akoko meji ni ọna kan, o ti ṣetan lati mu iwuwo pọ si diẹ (ki o si bẹrẹ pada si isalẹ ni awọn atunṣe mẹjọ.)

Imọran ore-fibro: Kuru awọn ibiti o ti išipopada. Mu curl bicep, fun apẹẹrẹ: Awọn ẹya meji wa si gbigbe yẹn nigbati o ba gbe ọwọ rẹ soke si ejika rẹ (apakan concentric) ati nigbati o ba sọ ọ silẹ sẹhin si itan rẹ (apakan eccentric). Apa keji yẹn le jẹ iṣoro naa lati lọ si isalẹ pupọ le fa idamu ati ki o jẹ ki irora buru si fun awọn eniyan ti o ni fibromyalgia, Iversen sọ. Awọn ijinlẹ fihan kikuru pe alakoso le ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan.

yoga

Ṣiṣe adaṣe iru Hatha jẹ apapo onírẹlẹ diẹ sii ti awọn iduro, mimi, ati iṣaro-din dinku awọn ami aisan ti ara ati ti ẹmi ti irora onibaje ninu awọn obinrin ti o ni fibromyalgia, ni ibamu si iwadii aipẹ kan ti a tẹjade ninu iwe Iwe Iroyin Iwadi Irora. Awọn olukopa royin significantly kere si irora; wọn tun gba ipo wọn diẹ sii ati pe wọn ni imọlara aini ainiagbara ati akiyesi diẹ sii.

Yoga tun ṣe iranlọwọ lati kọ ifarada ati agbara ati ilọsiwaju oorun ati idojukọ. Tai chi, nibiti o ti n ṣe laiyara ati oore-ọfẹ ṣe awọn agbeka lọpọlọpọ, tun ti ṣafihan lati ṣe iranlọwọ lati yọkuro irora fibro ati awọn ami aisan miiran boya paapaa dara julọ ju nina, ni ibamu si iwadii aipẹ kan lati Ile-iṣẹ Iṣoogun Tufts.

Imọran ore-fibro: Ṣatunṣe awọn gbigbe lati dinku wahala. Ti ipo kan pato ba dun, o le tweak lati tun gba awọn anfani pẹlu irora ti o kere, sọ Iversen. "Pẹlu aja ti o wa ni isalẹ, fun apẹẹrẹ, titẹ lori awọn ọwọ-ọwọ le jẹ irora fun ẹnikan ti o ni fibromyalgia, nitorina sinmi lori awọn iwaju iwaju rẹ dipo." Maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa gbigbe awọn ẽkun rẹ pọ si, o ṣafikun niwọn igba ti o ba le wọle si ipo ipilẹ, ti o ni itunu ni ipo yẹn, iyẹn ni pataki. Fun awọn olubere paapaa, o ṣe pataki lati wa olukọni ti o loye awọn iwulo rẹ: beere lọwọ oniwosan ara tabi dokita fun awọn iṣeduro.

Awọn iṣẹ ojoojumọ

Iyẹn tọ - awọn ikẹkọ fihan pe ṣiṣere pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ rẹ, sisọ awọn ilẹ ipakà, ogba, ati awọn ohun miiran ti o ṣe ni igbesi aye ojoojumọ ka si jijẹ amọdaju ati idinku awọn aami aisan.

Imọran ore-fibro: Gbero ọjọ rẹ lati ṣakoso irora dara julọ. Iversen dámọ̀ràn pé: “Tàn àkójọ àwọn iṣẹ́ ilé rẹ jáde jálẹ̀ ọjọ́ náà, kí o sì máa ṣe àwọn iṣẹ́ tó le jù lọ láàárọ̀. Ki o si fun ara rẹ ni isinmi: Ti o ba fẹ lati ṣere pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ rẹ, ṣugbọn o ni irora, lọ si ilẹ pẹlu wọn ki o ko ni lati tẹriba ki o si sare kiri. Maṣe nu awọn ilẹ ipakà rẹ ni ọwọ ati awọn ẽkun rẹ; gba mop iwuwo fẹẹrẹ dipo. Ati nigbati o ba nilo isinmi, gba a.

Sourced nipasẹ Scoop.it lati: www.prevention.com

Pẹlu fibromyalgia, idaraya le mu didara igbesi aye rẹ dara ati dinku irora. Gẹgẹbi ipo irora onibaje, awọn aami aisan le nigbagbogbo jẹ ailagbara ati ailera. Sibẹsibẹ, atẹle ilana adaṣe ti o yẹ pẹlu itọju ti nlọ lọwọ le ṣe iranlọwọ pupọ dinku aibalẹ awọn ẹni kọọkan.

Fun alaye siwaju sii, jọwọ lero free lati beere lọwọ Dr. Jimenez tabi kan si wa ni 915-850-0900 .