Egbe Onimọṣẹ Ọgbẹ: Agbara & iyara jẹ pataki fun awọn elere idaraya ati awọn ẹni-kọọkan ti o ṣiṣẹ ni iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn ere idaraya. Awọn ẹni-kọọkan nigbagbogbo dale lori awọn agbara wọnyi lati mu iṣẹ ṣiṣe gbogbogbo wọn pọ si. Ni iyara ati oore-ọfẹ, mejeeji awọn ọgbọn ọpọlọ ati ti ara nigbagbogbo jẹ eroja pataki si bibori awọn italaya ti o ni ibatan si ere idaraya kan pato ti ẹni kọọkan. Bọtini si imudara agility ni lati dinku isonu iyara nigbati o ndarí aarin ti walẹ ti ara.
Awọn adaṣe iyipada iyara ti o yipada itọsọna siwaju, sẹhin, ni inaro, ati ni ita yoo ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju awọn ẹni-kọọkan nipasẹ ikẹkọ ara rẹ lati ṣe awọn ayipada wọnyi ni yarayara. Dokita Alex Jimenez ṣe apejuwe ọpọlọpọ awọn isan ati awọn adaṣe ti a lo lati jẹki agility ati iyara jakejado gbigba awọn nkan rẹ, ni idojukọ pupọ julọ lori awọn anfani ti amọdaju ati awọn ipalara lẹẹkọọkan tabi awọn ipo ti o waye lati inu apọju.
Hoki aaye jẹ ọkan ninu awọn ere-idaraya ẹgbẹ akọbi julọ ni agbaye, ibaṣepọ pada si akoko Giriki kilasika. O tun jẹ idanimọ bi ọkan ninu awọn ere idaraya kọlẹji atijọ julọ ni Amẹrika. O jẹ ere nibiti awọn ẹgbẹ ti o ni awọn oṣere 11, pẹlu goli kan, wa papọ lori aaye kan ti wọn lo awọn igi hockey lati wakọ bọọlu sinu apapọ lati gba awọn aaye. Olubori jẹ ipinnu nipasẹ ẹnikẹni ti o ni awọn aaye pupọ julọ ni ipari ere naa. Awọn idaraya nilo ga aerobic ati amọdaju anaerobic lati pese ifarada, agbara si ipo, pakute, kọja, ati ki o lu bọọlu, titari ati yiyi rogodo, ati isare / iyara ati agility. Nibi a wo awọn paati amọdaju ti ipilẹ ati awọn anfani itọju chiropractic.
Hockey aaye
Amọdaju Aerobic
Awọn oṣere hockey aaye nilo lati ni awọn ipele giga ti ifarada lati ṣe. Awọn ere oriširiši 2 35 – iseju idaji, pẹlu kan 10-iseju isinmi, pẹlu stoppages. Lilo deede ti agbara ati agbara iṣan nilo eto inu ọkan ati ẹjẹ lati pese atẹgun nipasẹ ẹjẹ.
A adaṣe kondisona yẹ ki o ni gun-ijinna ati ikẹkọ aarin.
Ṣiṣe gigun tabi gigun keke jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe agbero ifarada lati ṣiṣe sẹhin ati siwaju lori aaye.
Lati jẹ ki awọn adaṣe jẹ igbadun, omiiran laarin ijinna pipẹ ati aarin.
Agbara ati Agbara
Awọn oṣere nilo lati ni agbara ti ara lati ṣe agbara nipasẹ alatako kan, wakọ bọọlu, tabi titari bọọlu jade lati igi ẹrọ orin miiran. Ṣiṣepọ awọn adaṣe ti o mu gbogbo ara lagbara yoo ṣe iranlọwọ.
Awọn adaṣe iwuwo-ara yoo ṣiṣẹ ti o ko ba ni iwọle si ibi-idaraya tabi awọn iwuwo.
Squats, awọn afara giluteni, ati awọn ẹdọforo le ṣe iranlọwọ lati kọ ara isalẹ ti o lagbara.
Titari-ups ati tricep dips jẹ nla fun ara oke.
Awọn ipalara ti ara isalẹ jẹ wọpọ. Ewu naa le dinku nipasẹ 50% nipasẹ ikopa deede ninu eto ikẹkọ agbara pẹlu a resistance paati, gẹgẹ bi awọn ikẹkọ neuromuscular.
agility
Agbara lati yi itọsọna pada ni kiakia jẹ pataki, bi awọn oṣere yoo yipada itọsọna ni o kere ju gbogbo awọn aaya 5 lakoko ere kan.
Awọn oṣere yẹ ki o pẹlu ikẹkọ aarin lati mu iyara ati agility pọ si.
wọpọ agility drills ni o wa akaba drills, ita sprints, ati òke gígun.
ni irọrun
Imudara ti o ni ilera ati kekere ẹhin ni irọrun ṣetọju iduroṣinṣin ati iwọntunwọnsi, eyiti o tun ṣe pataki fun idena ipalara.
Amọdaju ti hockey aaye jẹ nipa pipe awọn gbigbe lati di esi adaṣe.
Awọn anfani Ounjẹ
Lẹhin fifi ara wọn silẹ nipasẹ ikẹkọ lile, awọn oṣere le ni anfani lati ifọwọra ere idaraya ati chiropractic. Awọn anfani ni:
Alekun Range ti išipopada
Awọn idaraya nilo kan jakejado ibiti o ti išipopada. Agbegbe ti ko tọ bi ọpa ẹhin ati ibadi nfa ailera ninu awọn iṣan ati awọn tendoni nitosi awọn isẹpo ti o nmu ki ẹrọ orin gba ipo ti o buruju ti o le ja si orisirisi awọn oran-ara neuromusculoskeletal ati awọn ipalara. Atunṣe ti Chiropractic ati isọdọtun ṣetọju irọrun ara, isinmi iṣan, iṣan ti o dara julọ ati mu awọn agbegbe ti o fa ailera lagbara.
Iwontunws.funfun Ilọsiwaju ati Iṣọkan
Iwontunws.funfun ati isọdọkan jẹ pataki bi awọn oṣere ṣe nsare, yiyi, lilọ, ati tan. Awọn oju ati awọn etí jẹ awọn paati iwọntunwọnsi akọkọ, ṣugbọn eto aifọkanbalẹ ṣe ipa kan. Titọpa ọpa ẹhin ti Chiropractic mu ki iṣẹ eto aifọkanbalẹ pọ si ti fifiranṣẹ awọn ifihan agbara si iyoku ti ara.
Iyara Imularada Lati ipalara
Chiropractic ṣe iranlọwọ lati mu ipalara larada ni iyara nitori awọn ṣiṣan ati awọn ounjẹ ti a tu silẹ lẹhin atunṣe yoo lọ si ibajẹ ti n mu iwosan yiyara. Chiropractic fọ awọn àsopọ aleebu ati awọn aaye okunfa lati tun agbara ati agbara yẹn ṣe laisi ewu ti o buru si tabi ipalara siwaju sii.
Abojuto itọju Chiropractic yoo mu ilọsiwaju bawo ni eto aifọkanbalẹ aarin ṣe ibasọrọ pẹlu iyoku ti ara.
agbara Training
jo
Espí-López, Gemma V et al. “Ipa ti itọju ailera afọwọṣe dipo irọrun neuromuscular proprioceptive ni iwọntunwọnsi agbara, arinbo ati irọrun ni awọn oṣere hockey aaye. Idanwo iṣakoso laileto. ” Itọju ailera ti ara ni idaraya: iwe iroyin osise ti Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine vol. 32 (2018): 173-179. doi: 10.1016 / j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. "Ṣe hoki aaye ṣe alekun asymmetry morphofunctional bi? Iwadii awaoko.” Homo : internationale Zeitschrift onírun die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
Reilly, T, ati A Borrie. "Ẹkọ-ara ti a lo si hockey aaye." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
Tapsell, Liam C et al. “Iduroṣinṣin ati Igbẹkẹle ti Idanwo Iyara Dribbling kan pato ti Hoki aaye.” Akosile ti agbara ati karabosipo iwadi vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
Tẹnisi tabili jẹ ere idaraya ti awọn eniyan kọọkan ti gbogbo ọjọ-ori ati awọn agbara le ṣe. Iwọn kekere ati gbigbe ti o dinku jẹ ki o wa siwaju sii. O ti di ti ara diẹ sii, pẹlu awọn oṣere alamọdaju ṣiṣe amọdaju jẹ apakan pataki ti ikẹkọ wọn. Sibẹsibẹ, ni gbogbo awọn ipele, o funni ni iṣẹ ṣiṣe iwọntunwọnsi, eyiti o dara fun ọkan, ọkan, ati ara. A ti rii tẹnisi tabili ere idaraya lati mu ifọkansi pọ si, mu iṣẹ ọpọlọ ṣiṣẹ, ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn ọgbọn ironu ọgbọn ati iṣakojọpọ oju-ọwọ, ati pese adaṣe aerobic ati ibaraenisepo awujọ.
Table Tennis
Eto ati awọn ofin jẹ iru si tẹnisi ati ki o le wa ni dun adashe tabi ni enimeji. Awọn ọgbọn ti o nilo lati dagbasoke ni kikọ ẹkọ lati kọlu ati ṣakoso bọọlu nigbagbogbo. Tẹnisi tabili le jẹ eka, pẹlu ọpọlọpọ awọn iyaworan, awọn iyipo, ati awọn aza, ṣugbọn awọn ipilẹ ogbon ti a beere pẹlu:
Ti o tọ Ẹsẹ
Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ara kò jìnnà bẹ́ẹ̀, iṣẹ ẹsẹ jẹ pataki pẹlu awọn agbeka iyara ti o ṣe ni igba diẹ.
Awọn imuposi iṣẹ ẹsẹ ipilẹ pẹlu gbigbe iyara ti o ni agbara, iwọntunwọnsi, ati pinpin iwuwo.
Awọn ọna ikọlu oriṣiriṣi le ṣee lo, ṣugbọn iwaju ati awọn ọpọlọ ẹhin ni o wọpọ julọ.
Kọ ẹkọ bi ara ṣe n ṣiṣẹ ati idahun si wiwu, aaye olubasọrọ ati atẹle-nipasẹ ikọlu kọọkan jẹ pataki lati ni anfani pupọ julọ ninu ikọlu kọọkan.
Titẹ ati Agility
Tẹnisi tabili jẹ ere idaraya iṣan ti o yara ti o lo awọn fifọ ni iyara ti agbara ati agbara ibẹjadi.
Awọn olukọni ati awọn oṣere lo apapọ arabara, kikankikan giga, ati ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe lati ṣe itọju ara.
Idanileko aarin-kikankikan n ṣafikun awọn agbeka ibẹjadi, bii awọn fo squat, lati mu awọn iṣan ṣiṣẹ ati awọn ala anaerobic.
Iṣeto oju-ọwọ
Ṣiṣere ṣe ilọsiwaju awọn ọgbọn iṣakojọpọ oju-ọwọ ati mu gbigbọn ọpọlọ ati idojukọ pọ si.
Eyi jẹ nla fun didasilẹ awọn ifasilẹ gbogbogbo.
Awọn anfani Ilera
Tẹnisi tabili nfunni ni ilera pupọ anfani iyẹn pẹlu:
O jẹ ere idaraya awujọ ti o pese ọna igbadun lati lo akoko pẹlu ẹbi ati awọn ọrẹ.
Ewu gbogbogbo fun ipalara jẹ kekere.
Rọrun lori awọn iṣan ati awọn isẹpo.
Mu ki agbara pọ si.
Mu iwọntunwọnsi dara si.
Ṣe ilọsiwaju awọn ifasilẹ.
Burns awọn kalori.
Ntọju ọpọlọ didasilẹ.
Ṣe iranlọwọ wahala.
Table Tennis
jo
Biernat, Elżbieta, et al. "Oju lori Bọọlu naa: Tẹnisi Tabili gẹgẹbi Fọọmu Ilera-Ilera ti Iṣẹ-ṣiṣe Ti ara-akoko Fàájì." Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 15,4 738. 12 Oṣu Kẹrin ọdun 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
Picabea, Jon Mikel, et al. “Ṣiṣapejuwe Amọdaju ti ara ti Awọn oṣere Tẹnisi Tabili Ẹka ti Orilẹ-ede: Iṣe fun Ilera ati Iṣe.” Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 18,17 9362. 4 Oṣu Kẹsan 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
Pilis, Karol, et al. "Akopọ ara ati ounjẹ ti awọn elere idaraya obirin." Roczniki Panstwewego Zakladu Higieny vol. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
Zagatto, Alessandro Moura, et al. “Ibeere agbara ati imudara ti ara ti awọn oṣere tẹnisi tabili. Atunwo iwadi kan." Iwe akosile ti awọn sáyẹnsì ere idaraya vol. 36,7 (2018): 724-731. doi:10.1080/02640414.2017.1335957
Zhu, Ke, ati Lina Xu. “Onínọmbà lori Ipa ti Ẹkọ Yiyan Tẹnisi Tabili lori Ilera Awọn ọmọ ile-iwe Kọlẹji.” Iwe akosile ti imọ-ẹrọ ilera vol. 2022 8392683. 17 Oṣu Kẹwa 2022, doi:10.1155/2022/8392683
Agility ni agbara lati yara, decelerate, stabilize, ati ni kiakia yi awọn itọnisọna pẹlu fọọmu to dara ati iduro. Gbogbo eniyan, awọn elere idaraya ati awọn ti kii ṣe elere idaraya, lo agility ni gbogbo ọjọ. Eyi le jẹ lilọ kiri ni ayika awọn nkan lakoko isere, awọn gbigbe tabi awọn ipo nigbati o nrin nipasẹ ogunlọgọ kan, ti n de ibi selifu ti o ga julọ, tabi gbe awọn nkan lọ si oke. Awọn aati iṣakoso wọnyi nilo iwọntunwọnsi ti isọdọkan, iyara, agbara, ati agbara. Iṣoogun Chiropractic ti ipalara ati Ile-iwosan Isegun Iṣẹ le pese imudara agility nipasẹ awọn atunṣe, ifọwọra, ati ifọwọra lati sinmi ara, mu awọn iṣan lagbara, ati mu ilọsiwaju san kaakiri ati iṣẹ aifọkanbalẹ.
Imudara agility
Olukuluku nilo ọgbọn ati iṣakoso lati fesi si iyanju tabi gbigbe. Agbara nilo isọdọkan ti iṣan, ṣiṣe, ati isọdọkan laarin ara oke ati isalẹ. Agbara ati akoko ifarabalẹ jẹ awọn paati meji ti ilera neuromusculoskeletal ti o ṣiṣẹ papọ. Imudara agility le mu agbara imọ dara, iṣelọpọ agbara, ati iṣẹ ṣiṣe ti ara. Imudara agility ṣe ilọsiwaju awọn ọgbọn ti ara gbogbogbo, pẹlu:
iwontunwonsi
iduroṣinṣin
Iṣọkan
Iṣakoso Ara
Imọrisi
Igbapada
Itọju Chiropractic
Chiropractic ṣe ilọsiwaju agility ni iṣan nipa iṣan ilọsiwaju ati sisan agbara ninu eto aifọkanbalẹ.
Itoju ati Idena ipalara
Imudara agility le ṣe iranlọwọ pẹlu idena ipalara, bi ikẹkọ agility ṣe alekun iṣakoso, iwọntunwọnsi, ati irọrun. O kọ ẹkọ ara ti o tọ lakoko gbigbe lati daabobo awọn ẽkun, awọn ejika, ati ẹhin isalẹ. O tun ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan lagbara ati ki o mu atunṣe ti awọn ohun elo asopọ ti o jẹ ki wọn kuru ati gigun ni kiakia. Eyi ṣe iranlọwọ fun idena awọn ipalara ati fifun irora ati lile ti o ni nkan ṣe pẹlu lilo iṣan.
Gidigidi nigbagbogbo waye lati ilokulo awọn iṣan.
Gidigidi dinku ni irọrun, jijẹ ewu ipalara ati ipa ipa ati awọn agbara ti ara.
Gidigidi le paapaa waye lati awọn iyipada ninu awọn ilana ojoojumọ.
Chiropractic ṣe idilọwọ awọn iṣan lati fifẹ soke, dinku lile ati jijẹ iwọn iṣipopada rẹ.
Chiropractic ṣe iranlọwọ fun eto iṣan-ara, eyiti o jẹ ki o rọrun lati ṣetọju iwọntunwọnsi deede.
Chiropractic le ṣe okunkun awọn iṣan nipa ṣiṣe awọn okun iṣan diẹ sii ni itara, idasi si akoko ifasẹyin iyara.
A ṣẹda isodi ati agbara ati karabosipo awọn eto itọju ti o jẹ ẹni-kọọkan fun ẹni kọọkan. Eto yii ni awọn atẹle wọnyi:
Iduro, arinbo, ati ẹkọ iṣẹ ṣiṣe fun ilọsiwaju ilọsiwaju.
Awọn iṣeduro ilera ati ounjẹ.
Awọn eto itọju wa jẹ apẹrẹ lati mu ilọsiwaju ti ẹni kọọkan ilera gbogbo ara ati dinku eewu ipalara.
Mu iwọntunwọnsi Ati agility
jo
Ali, Kamran, et al. "Ifiwera ti Ẹka Idagbasoke Idagbasoke Ikẹkọ lori Awọn homonu Sitẹriọdu ati Iṣe Awọn ere idaraya ni Awọn oṣere Bọọlu afẹsẹgba Ọkunrin.” Iwe akosile ti oogun chiropractic vol. 18,2 (2019): 131-138. doi: 10.1016 / j.jcm.2018.12.001
Järvinen, Tero AH, et al. "Awọn ipalara iṣan: imudara imularada." Iwa ti o dara julọ & iwadi. Isẹgun rheumatology vol. 21,2 (2007): 317-31. doi: 10.1016 / j.berh.2006.12.004
Lennemann, Lynette M et al. "Ipa ti ikẹkọ agility lori ẹkọ iṣe-ara ati iṣẹ imọ." Akosile ti agbara ati karabosipo iwadi vol. 27,12 (2013): 3300-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
Miners, Andrew L. "Itọju Chiropractic ati imudara iṣẹ-idaraya: atunyẹwo iwe-itumọ alaye." Iwe akosile ti Canadian Chiropractic Association vol. 54,4 (2010): 210-21.
Gbogbo awọn ere idaraya yatọ ni pataki ibatan ti ọpọlọpọ awọn ọgbọn ti ara ti o ṣe idasi si ere ati iṣẹ ẹni kọọkan. Bọọlu afẹsẹgba jẹ ere idaraya pipe pẹlu iyara, awọn agbeka ibẹjadi ati iṣẹ ṣiṣe ni kikun. Agbara lati ṣe leralera ni ipele ti o pọju pẹlu isinmi kekere jẹ pataki fun awọn oṣere baseball. Ikẹkọ Bọọlu afẹsẹgba jẹ ọna ọna pupọ ti o fojusi iyara, agility, ati agbara ni ọna ti o ni ibatan si awọn išipopada ati awọn ibeere ti ere idaraya.
Ikẹkọ Baseball
Awọn olukọni ni lati ṣe ayẹwo awọn iwulo alailẹgbẹ ti ere idaraya ati pinnu akoko ti o nilo lati mu didara kọọkan dara laarin elere-ije. Wọn yẹ ki o fojusi si awọn atẹle wọnyi:
Awọn adaṣe ikẹkọ bọọlu afẹsẹgba ni ifọkansi ni jijẹ iyara ṣiṣiṣẹ, iyara adan, ipolowo, ati iyara jiju ti o fọ awọn ẹgbẹ iṣan fun ilọsiwaju iṣẹ lakoko ti o dinku eewu ipalara.. Idanileko ni idapọ idapọ ti o pẹlu:
Jiju bọọlu afẹsẹgba ni iyara giga jẹ gbigbe-ara ni kikun ti o nilo idagbasoke ara lapapọ.
Ẹsẹ ti o lagbara, ibadi, ati awọn iṣan mojuto jẹ pataki lati gbe agbara lati ilẹ, soke nipasẹ awọn isalẹ ara, si awọn torso, ati ki o si awọn apa ati ọwọ lati se ina kan sare, whipping rogodo Tu.
Eyi yoo mu agbara iṣelọpọ pọ si ni awọn iṣan jiju.
Ibi-afẹde ni lati kọ agbara ni lilo iwuwo ati lẹhinna fifuye ina lati kọ iyara apa, ati lilo to dara fọọmu yoo ni ilọsiwaju jiju iyara lailewu.
Yiyi ẹhin mọto ti o tọ lakoko gbigbọn apa ati agbara ati ikẹkọ irọrun yẹ ki o kan ẹhin mọto yiyipo idaraya lati se agbekale awọn obliques ki o pọju apa iyara le ti wa ni ipilẹṣẹ.
Iṣeduro ohun ti o ni imọran
Ṣiṣayẹwo fidio ti ẹrọ orin pẹlu:
Pitching isiseero
Kọlu isiseero
Atunṣe aṣiṣe
esi
Ayẹwo ilọsiwaju
Opolo ati Imolara ogbon
Opolo ati ẹdun ogbon ikẹkọ ṣe iranlọwọ fun awọn oṣere lati koju aṣeyọri, ikuna, ati titẹ ere.
Awọn oṣere ni lati koju ikuna deede ati wa ni igboya.
Kọlu Asise
jo
Ellenbecker, Todd S, ati Ryoki Aoki. "Itọsọna Igbesẹ-Igbese lati Loye Ilana Pq Kinetic ni Elere ori oke." Awọn atunwo lọwọlọwọ ni oogun iṣan-ara vol. 13,2 (2020): 155-163. doi:10.1007/s12178-020-09615-1
Fleisig, Glenn S et al. "Onínọmbà Biomechanical ti Awọn adaṣe Idaraya-Boolu fun Awọn Pitchers Baseball.” Idaraya idaraya vol. 9,3 (2017): 210-215. doi: 10.1177/1941738116679816
Rhea, Matthew R, ati Derek Bunker. “Imudara-bọọlu kan pato.” Iwe akọọlẹ agbaye ti physiology idaraya ati iṣẹ vol. 4,3 (2009): 402-7. doi: 10.1123 / ijspp.4.3.402
Seroyer, Shane T et al. “Ẹwọn kainetik ni ipolowo aṣeju: ipa ti o pọju fun imudara iṣẹ ṣiṣe ati idena ipalara.” Idaraya idaraya vol. 2,2 (2010): 135-46. doi: 10.1177/1941738110362656
Volleyball jẹ ere ti o ni agbara ti o nilo awọn oṣere lati yara ni ẹsẹ wọn. Awọn oṣere ni lati ni anfani lati yara yipada si awọn ipo oriṣiriṣi, ṣe awọn gbigbe ni iyara ni eyikeyi itọsọna ni iyara ati de bọọlu. Awọn adaṣe agbara Volleyball dojukọ idagbasoke agbara ati mimu awọn ipo ailewu nigbati o ba gbamu nipasẹ awọn ere. Ọpọlọpọ awọn oṣere pẹlu awọn adaṣe ikẹkọ resistance ni awọn eto ikẹkọ wọn lati mu agbara pọ si ati ṣeto ipilẹ to lagbara.
Volleyball Agbara Workout
Idaraya folliboolu ti o ni iyipo daradara yoo ṣe iranlọwọ fun awọn oṣere lati lokun ati ṣetọju ilera ara ti o dara julọ.
Idaraya ti a ṣe iṣeduro ti o le ṣee ṣe pẹlu ẹgbẹ resistance.
Idaraya naa ko nilo aaye pupọ, nitorinaa o le ṣee ṣe nibikibi.
A ṣe iṣeduro lati ṣe awọn ipele meji-mẹta ti awọn atunṣe 10-15.
A ṣe iṣeduro lati kan si olukọni ọjọgbọn kan ti o le ṣẹda eto amọdaju ti o yatọ lati jẹ ki adaṣe / ikẹkọ / ṣiṣẹ ni igbadun pupọ diẹ sii.
Ara Tiwqn
Bawo ni Aerobic ati Resistance Training Ibaṣepọ
Awọn ara ṣatunṣe otooto si orisirisi iru idaraya . Aerobic ati ikẹkọ resistance ọkọọkan sọ fun ara lati ṣe deede ni awọn ọna oriṣiriṣi. Mejeji ṣe pataki fun akopọ ara ti ilera, ati nigbati o ba ṣe ni apapọ, o jẹ mimọ bi ikẹkọ nigbakanna. Aerobic jẹ dara julọ fun sisọnu ọra, ikẹkọ resistance kọ iṣan ti o jẹ ki ara ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ. Sibẹsibẹ, awọn ọna ṣiṣe molikula ti o ni ipa ninu aerobic ati awọn aṣamubadọgba resistance le dabaru pẹlu ara wọn ti ko ba gbero ni deede. Awọn igbesẹ meji lati dinku kikọlu eyikeyi ti o ṣee ṣe ati mu awọn anfani aerobic/atako pọ si:
Nutrition
Gbigbe amuaradagba deedee jẹ pataki fun isọdọtun ti iṣan lati ikẹkọ resistance.
O ṣe iwuri iṣelọpọ amuaradagba iṣan lẹhin ikẹkọ nigbakan.
Lẹhin awọn akoko adaṣe, jẹ o kere ju 25g ti amuaradagba ti o ni agbara giga lati ṣaṣeyọri agbara ati awọn ilọsiwaju hypertrophy.
imularada
Nigbati o ba ṣe mejeeji aerobic ati ikẹkọ resistance ni ọjọ kanna, mu imularada pọ si akoko laarin awọn akoko.
Agbara ati awọn anfani amọdaju ti afẹfẹ jẹ kekere nigbati awọn meji ba yapa nipasẹ awọn wakati 6 tabi kere si.
Wakati mẹrinlelogun laarin awọn akoko ni akoko iṣeduro, paapaa ti pataki ba wa lori ifarada.
jo
Kamẹra, Donny M et al. “Gbijẹ amuaradagba ṣe alekun iṣelọpọ amuaradagba myofibrillar lẹhin adaṣe nigbakan.” Oogun ati Imọ ni idaraya ati idaraya vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
Cools, Ann M et al. "Idena awọn ipalara ejika ni awọn elere idaraya oke: ọna ti o da lori imọ-jinlẹ." Iwe akọọlẹ Brazil ti itọju ailera vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109
Pereira, Ana et al. “Ọna ikẹkọ ti agbara ibẹjadi ninu awọn oṣere bọọlu folliboolu ọdọ.” Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi: 10.1016 / j.medici.2015.03.004
Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. “Awọn ipa ti Ikẹkọ Jump Plyometric lori Giga Jump ti inaro ti Awọn oṣere Volleyball: Atunyẹwo eleto kan pẹlu Meta-Itupalẹ ti Idanwo-Idari Laileto.” Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun vol. 19,3 489-499. Oṣu Kẹjọ Ọjọ 13, Ọdun 2020
Seminati, Elena, ati Alberto Enrico Minetti. "Iloju ni ikẹkọ volleyball / adaṣe: Atunwo lori ejika ati awọn ipalara ti o ni ibatan si ọpa ẹhin." European irohin ti idaraya Imọ vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090
Silva, Ana Filipa et al. "Ipa ti Ikẹkọ Plyometric ni Awọn oṣere Volleyball: Atunwo Eto kan." Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 16,16 2960. 17 Oṣu Kẹjọ ọdun 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
Villareal, Dennis T et al. “Idaraya Aerobic tabi Resistance, tabi Mejeeji, ni Jijẹ Awọn Agbalagba Isanraju.” Iwe akọọlẹ ti New England ti oogun vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi: 10.1056 / NEJMoa1616338
Awọn ipilẹ Gigun: Lilọ ni anfani fun ara nipa titọju awọn iṣan rọ, lagbara, ni ilera, ati anfani lati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o dara julọ. Gẹgẹbi pẹlu eyikeyi ibawi miiran nina ni deede nilo lilo fọọmu to dara, ilana ti o pe, ati adaṣe deede. Awọn igun nilo lati wa ni deede; Ara ni lati gbe ni iyara to tọ ati ṣetọju iduro to tọ. Idojukọ yẹ ki o wa ni gbigbe apapọ pọ bi o ti ṣee ṣe bi isan / s na ati elongate.
Nínàá Awọn ipilẹ
Lilọ yẹ ki o di iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ti o yipada si iwa ilera. Awọn iṣan nilo itọju loorekoore lati titẹ ojoojumọ / alẹ, yiyi, de ọdọ, gbigbe, ati iṣẹ gbigbe. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ẹni-kọọkan ti o n ṣe pẹlu ọgbẹ igbagbogbo, awọn irora, awọn irora, ati awọn iṣoro pẹlu wiwọ, aiṣan, ati awọn iṣan ti aapọn. Nigbati ara ba ni aapọn, oṣuwọn ọkan pọ si, ati pe awọn ẹni-kọọkan ṣọ lati mu soke. Awọn anfani nina pẹlu:
Iderun wahala.
Alekun sisan ẹjẹ iṣan.
Irọra ara ti o pọ si.
Ṣe iranlọwọ fun awọn isẹpo gbigbe nipasẹ iwọn iṣipopada wọn ni kikun.
Ṣe ilọsiwaju iṣẹ ni awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Dinku ọgbẹ, irora, ati irora.
Idena ipalara.
Ṣe ilọsiwaju iduro.
Dara si oorun.
Ṣetan ara fun adaṣe ati awọn iṣẹ ṣiṣe.
Ṣe ilọsiwaju ilera ọpọlọ.
Iseda eniyan ni lati gba ọna ti o kere ju resistance, eyiti o jẹ ki ara ni irọrun ati itunu. Eyi jẹ idi ti o wọpọ ti awọn ẹni-kọọkan ro nina ti ko wulo tabi irora pupọ lati ṣe alabapin si. sibẹsibẹ,nínàá awọn ipilẹ nilo lati wa ni itọju bi nínàá aibikita tabi ti ko dara le ni odi ni ipa lori awọn iṣan ati awọn isẹpo miiran ati ki o buru si awọn ipalara / awọn ipo.
awọn itọsona
Lati na lailewu, o niyanju lati ṣe kan to dara igbona, na laiyara, ṣiṣẹ awọn iṣan ti o tọ ati awọn isẹpo. Awọn itọsọna naa jẹ ki irọra ni ailewu, imunadoko diẹ sii, ati alekun imọ-ara.
Dara ya
Gbigbona awọn iṣan mu sisan ẹjẹ pọ si.
Gbigbona awọn iṣan ṣaaju iṣẹ ṣiṣe ti ara / adaṣe jẹ pataki fun idilọwọ awọn ipalara ati imudara imudara.
Lilọra ti o ni agbara pẹlu gbigbe sinu ati jade kuro ni awọn ipo nipasẹ iwọn iṣipopada ni kikun kuku ju didimu isan fun igba pipẹ.
Awọn isan ti o ni agbara ni a gbaniyanju lati waye fun iṣẹju-aaya 2-3 fun awọn atunwi 4-6.
Mu O lọra
Nina jade ni kiakia le jẹ ki ara ro pe iṣan ti fẹrẹ ya tabi farapa.
Lati daabobo iṣan naa, o ṣe adehun, idilọwọ rẹ lati de opin isan.
Eyi ni idi ti ilana ti o tọ nilo lati ṣe akiyesi.
Awọn iwọn meji ti o wa ni ọna ti ko tọ le tunmọ si iyatọ laarin isan ti ilera ati fifa capsule apapọ ti o fa ipalara.
Ara Tiwqn
Imularada iṣan
Nigbati o ba ṣiṣẹ ni iṣẹ ṣiṣe ti ara, adaṣe, tabi ṣiṣẹ, awọn omije airi n ṣẹlẹ si awọn sẹẹli iṣan. Nitori aapọn ati rirẹ ti ara, homonu ati awọn ipele henensiamu n yipada, ati igbona n pọ si. Eyi ṣe iranlọwọ ni pipadanu sanra, mu iṣelọpọ agbara, pọ si agbara ati idagbasoke iṣan. Sibẹsibẹ, awọn anfani wọnyi nikan ṣẹlẹ pẹlu imularada to dara. Awọn oriṣi ti imularada pẹlu:
Imularada Lẹsẹkẹsẹ
Iwọnyi jẹ awọn akoko iyara 'laarin awọn agbeka ti ara.
Fun apẹẹrẹ, akoko laarin igbesẹ kọọkan nigbati o ba n jogging.
Igba Kukuru Igbapada
Eyi ni akoko laarin awọn iṣẹ ṣiṣe tabi awọn adaṣe adaṣe.
Fun apẹẹrẹ, awọn akoko isinmi laarin ṣiṣe iṣẹ ti o wuwo tabi ṣẹṣẹ.
Ikẹkọ Imularada
Eyi ni akoko laarin nigbati adaṣe kan tabi iṣẹ pari, ati atẹle bẹrẹ.
Ko si iwọn kan ti o baamu gbogbo rẹ, bi ara gbogbo eniyan ṣe yatọ; o gba ọ niyanju lati kan si alagbawo pẹlu olukọni tabi alamọja amọdaju ati ṣe idanwo pẹlu ohun ti o kan lara ti o tọ.
Fun diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan, wakati 24 ti to.
Fun awọn miiran, o le gba awọn wakati 48 tabi 72 lati ni rilara imularada ni kikun.
Awọn ifosiwewe miiran ti o ni ipa imularada ni:
ori
Ipele amọdaju
Ise / idaraya kikankikan
Diet
orun
jo
Behm, David G, ati Anis Chaouachi. “Atunyẹwo ti awọn ipa nla ti aimi ati isunmọ agbara lori iṣẹ.” European Journal of loo Fisioloji vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
Freitas, SR et al. "Awọn ipa Linmọlẹ: Kikan-giga & Iwọn-Iwọnba vs. Kekere-kikan & Igba pipẹ." Iwe akọọlẹ agbaye ti oogun ere idaraya vol. 37,3 (2016): 239-44. doi: 10.1055 / s-0035-1548946
Hotta, Kazuki et al. “Gbira iṣan lojoojumọ nmu sisan ẹjẹ pọ si, iṣẹ endothelial, capillarity, iwọn didun iṣan ati isopọmọ ni iṣan ti ogbo.” Iwe akosile ti Fisioloji vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi: 10.1113 / JP275459
Kataura, Satoshi et al. “Awọn ipa to buruju ti Iyatọ Iyatọ ti Linlọ Aimi lori Irọrun ati Agbara Isan Isometric.” Akosile ti agbara ati karabosipo iwadi vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752
Awọn elere idaraya tabi awọn jagunjagun ipari-opin korira lati wa ni ẹgbẹ kuro ninu ipalara tabi aropin ti ara. Eyi ni ibi oogun chiropractic ati itọju ailera ti ara fun awọn elere idaraya le ṣe okunkun ara fun iṣẹ ilọsiwaju ati idena ipalara. Awọn chiropractors ti ere idaraya ati awọn oniwosan ara ẹni jẹ ikẹkọ ati awọn alamọdaju ti o ni ifọwọsi ti o ni imọ-jinlẹ ti eto iṣan-ara, mimu ati atunṣe ara. Eyi pẹlu:
Imọ-ẹrọ idaraya
Awọn ifosiwewe ti ara
Nutrition
Idaraya oroinuokan
Awọn ilana itọju pẹlu:
ifọwọra
Itọju ailera
Agbara iṣan
Itọju ailera omi
Ikẹkọ iduroṣinṣin mojuto
Awọn alamọja oogun idaraya pẹlu awọn dokita iṣoogun, awọn chiropractors ere idaraya, awọn oniwosan ara, awọn olukọni ere-idaraya, ati awọn oniwosan ifọwọra. Wọn ti gba ikẹkọ ni:
Igbelewọn ati okunfa
itọju
isodi
Management
referral
Ikẹkọ Ilera
Idena aiṣedede
Awọn oniwosan ara ẹni Chiropractic mu pada iṣẹ ati iṣipopada, ṣakoso tabi dinku irora, ati pada awọn ẹni-kọọkan si igbesi aye wọn ati awọn elere idaraya si ere idaraya wọn. Wọn loye awọn ibeere ikẹkọ ati imọran lori idena ipalara, imukuro irora, ati imudara iṣẹ ṣiṣe.
Itọju Iṣẹ
Chiropractors ati awọn oniwosan ara ẹni pese:
Ijumọsọrọ iṣaaju ati lẹhin iṣẹ abẹ
Itọju iṣaaju ati lẹhin iṣẹ abẹ
Awọn eto adaṣe iṣaaju ati lẹhin-abẹ-abẹ ati itọju atunṣe
Oniwosan ara ẹni ti chiropractic yoo lọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn ilana idanwo lati ṣe idanwo ati ṣe ayẹwo iṣẹ-ṣiṣe ti ara ati iṣipopada, n wa awọn agbegbe ti irora ati ailera.
Eto Itọju Ti ara ẹni
Awọn data onínọmbà ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ eto itọju adani ti o wo:
Awọn ailagbara
Awọn agbegbe irora
Awọn ibeere ti ara ati ipo ti ere idaraya wọn pato.
Mu Irora Mu
Eyi ni a ṣe nipasẹ:
Awọn adaṣe itọju ailera
Awọn ilana imudani
Awọn ifọwọyi-iranlọwọ awọn ohun elo pẹlu:
Awọn ifọwọra ifọwọkan
Olutirasandi
Titẹ
Itanna ipa
Lati mu irora pada, mu iṣan pada, ati iṣẹ apapọ.
Mu iṣipopada dara si
Na ati awọn adaṣe okunkun mu pada arinbo.
Yago fun Iṣẹ-abẹ ati/tabi Imularada Imudara Lẹhin Iṣẹ abẹ
Itọju ailera ti ara ti o munadoko le ṣe imukuro iwulo fun iṣẹ abẹ, yara imularada, ati dinku awọn idiyele ilera.
Isọdọtun yiyara ati imularada lẹhin-abẹ-abẹ.
Awọn ilana Idena
Itọju ailera ti ara ẹni pese awọn irinṣẹ ati awọn adaṣe lati ṣetọju:
okun
iwontunwonsi
amọdaju
Lati dena awọn ipalara titun tabi ipalara ipalara.
Ti adani kan itọju ailera ti chiropractic eto le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan lati pada si ipele giga ti iṣẹ lati ọdọ ẹgbẹ ti awọn oniwosan ti ara ẹni ti awọn chiropractors ọjọgbọn. Awọn ẹni-kọọkan kọ ẹkọ awọn iṣẹ ati awọn iyipada igbesi aye ti yoo ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara siwaju sii ati mu ilera ati ilera dara sii.
Ara Tiwqn
Rekọja Awọn Ọjọ Isinmi
Ko feti si ara ati gbigba akoko lati gba pada le ni awọn abajade to ṣe pataki. Nigbati a ko ba gba ara laaye lati sinmi, igbona imularada ko fun ni akoko lati larada. Eyi le ja si awọn ipalara, eto ajẹsara ti ko lagbara, ati agbara fun pipadanu iṣan. Lakoko awọn akoko aapọn lile, bii adaṣe lile, eto ajẹsara ti ara ko ṣiṣẹ ni kikun. Eyi tumọ si pe ara ti gbogun nigbati o ba ja awọn germs ati awọn ọlọjẹ ati mu awọn oogun nigbagbogbo. Eyi ni idi ti iṣaju isinmi jẹ pataki. Ipa miiran ti sisọ awọn ọjọ isinmi jẹ sisun. Burnout ni rilara pe ohunkohun dara ju ṣiṣẹ. O maa n ṣẹlẹ nigbati awọn eniyan kọọkan gbagbe tabi yan lati ma gba akoko isinmi ati isinmi fun igbesi aye ni ita ti amọdaju.
jo
Cullen, Michael-Flynn L et al. "Awọn ilana Imularada Palolo lẹhin Idaraya: Atunwo Iwe Itan-akọọlẹ ti Ẹri lọwọlọwọ." Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 20,7 (2021): 351-358. doi:10.1249/JSR.0000000000000859
Levy, Emily, ati Thomas Chu. “Aawẹ Aifọwọyi ati Awọn ipa Rẹ lori Iṣe Ere-ije: Atunwo.” Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 18,7 (2019): 266-269. doi:10.1249/JSR.0000000000000614
Reinke, Simon et al. "Ipa ti imularada ati awọn ipele ikẹkọ lori akopọ ti ara, iṣẹ iṣan agbeegbe ati eto ajẹsara ti awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba.” PloS ọkan vol. 4,3 (2009): e4910. doi: 10.1371 / irohin.pone.0004910
Resnik, Linda, ati Janet K Freburger. "Iwadi Awọn Iṣẹ Ilera: Itọju Ẹda Ti De!." Itọju ailera ti ara vol. 95,12 (2015): 1605-7. doi:10.2522/ptj.2015.95.12.1605
Suchomel, Timothy J et al. "Iṣe pataki ti Agbara iṣan: Awọn imọran Ikẹkọ." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
Imudara agility
Ikẹkọ Baseball
